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Nella serie dei programmi 5×5 non poteva mancare il 5×5 di StrongLifts.
Dopo una serie di articoli, dove riprendo tutti i 5×5 che trovate in giro, cosa c’è di diverso qui?
Vi annuncio, anzi minaccio che posso ancora scrivere e recensire altri programmi sul 5×5. Ho aperto il mio database con tutti i programmi sulla forza e sul 5×5 ho una marea di roba. Ho anche trovato una mia progressione in 5×5 che mi sa metterò fuori.
Ci ho rimesso mani e con qualche modifica, non è per niente male!
Ma dopo questa premessa passiamo al 5×5 di StrongLifts!
5X5 DI STRONGLIFTS – INNOVAZIONE O SOLITO PROGRAMMA 5X5?
5×5 di StrongLifts è un po’ diverso dalle programmazioni che ho pubblicato fino ad oggi.
Gli esercizi su cui si effettuerà il 5×5 sono:
- Squat
- Panca
- Stacco
- Military
- Rematore
Perfetto per chi si allena in Home Gym e non ha molte giostre a disposizione.
Essenziale nella scelta degli esercizi.
Invece come viene gestita la progressione del 5×5?
Anche qui regna la semplicità. A differenza del Texas Method o del Bill Starr, non c’è nessun ramping.
Si parte dal 50% dell’1RM togliendo circa il 10% e da questo parametro si parte. Quindi se avete 100kg di squat o di panca o di stacco, usate come carico di riferimento 90kg. Ogni sessione incrementate di 2,5kg.
I recuperi vanno da 1’30’’, fino a 5’. Lo schema è A-B-A B-A-B in pieno stile Reg Park, come anche la scelta di 3 sessioni settimanali.
5X5 DI STRONGLIFTS – LO SCHEMA
Partendo da quanto abbiamo letto finora, non è molto difficile costruire il programma.
Prendiamo in considerazione un soggetto che ha come 1RM:
- Squat 150kg
- Panca 100kg
- Stacco 180kg
Useremo come carichi di riferimento:
- 65kg
- 40kg
- 80kg
Direi che torna tutto.
Fa eccezione al 5×5 lo stacco, dove troveremo solo una serie da 5 reps.
Il perché è dato dal fatto che molti lamentano poca spinta dalle gambe dopo lo squat.
Non avrebbe avuto forse più senso nel giorno dello stacco invertire l’ordine con lo squat? Chissà!
Quando si stalla coi carichi al 5×5?
Se per tre allenamenti non chiudi il 5×5 non è previsto il suicidio o il ritiro.
Viene consigliato di abbassare il peso del 10% e riaumentare di volta in volta.
Importante, il carico va abbassato solo sull’esercizio dove si ha preso il muro di faccia, quindi col resto procedete secondo programmazione. Questo deload serve per recuperare e ripartire alla grande, almeno così dicono…
Però non potrai fare 5×5 all’infinito, quindi potrai passare a fare sempre 5 reps, ma per 3 serie.
Quando arriverai a stallare anche qui, passi al 3×3, dove sicuramente potrai mettere più kg sul bilanciere.
Anche con il 3×3 arriverai ad un punto di stop e quindi terrai sempre 3 reps ma con una sola serie. Finita la tripla scarichi del 5-10% e riprendi con un back off!
CONSIDERAZIONI PERSONALI
Fin qui, vi ho riportato quanto proposto da questo metodo, su cui nutro diversi dubbi.
In primis, se volete fare ipertrofia e fate poco volume e mai cedimento, ci rivedo un grande limite.
Per quanto riguarda la forza, la progressione in 5×5 con incrementi così corti, ma costanti non mi dispiace, anzi. Lo vedo bene in una fase di accumulo.
Certo che da come si legge nel loro sito, sto programma dovrebbe servire per aumentare la forza, la muscolatura, i soldi, la faiga, la potenza sessuale, il testosterone, il wellness, il fitness, il PIL…
No dai, tranne il PIL di mia aggiunta, dicono questo e davvero in questo programma che va bene per neofiti, non ci vedo nulla di eroico e nulla per dire di farlo e rifarlo.
Mille mila volte meglio lo Smolov più becero che trovate online dei peggiori bar di Mosca!
Quindi, come vedete, programmi free online ok, ma occhio a quello che vi dicono!
Se non volete perdere tempo e rischiare di farvi male, candidatevi per il mio Coaching Online!
