Il 5×5 è il metodo più usato ed abusato nella storia delle programmazioni. La sua formula, nel campo della forza, è paragonabile al famoso 3×10 che troviamo nelle schede di ogni palestra. 5×5 o 3×10 per ogni cosa e soluzione.

Se bazzicate un po’ in giro, anche all’estero, la domanda che si pone sul 5×5 è se va bene sia per aumentare la forza che per l’ipertrofia. In soldoni il 5×5 vi dovrebbe fare diventare più grossi e più forti.

Ma è così?

5×5 PER LA FORZA

Non sono un amante del 5×5 anche se in alcune fasi delle mie programmazioni lo inserisco in fasi ben precise. Ovviamente non ci campo di rendita. Come ogni cosa ha la sua utilità se usato nel giusto contesto, sennò non serve a nulla o alla lunga non porta ad alcun risultato. Se non è impostato con una logica precisa non serve a nulla.

5×5 OLD SCHOOL

È interessante vedere che il 5×5 si narra venisse usato da Arnold Schwarzenegger, quando iniziò a costruire le basi della sua imponente struttura, sotto suggerimento di Reg Park. Sul 5×5 di Reg Park approfondiremo in un altro articolo.

Lo schema era molto semplice. Programma basato sui multiarticolari in 5×5. Le prime serie erano di avvicinamento e le ultime pesanti. Recuperi lunghi, dai 3’ ai 5’. A-B-A / B-A-B / A-B-A

Partiamo dal presupposto che nella vecchia scuola non si faceva molta differenza tra PL e WL, si tirava e basta. La base per creare ipertrofia era spostare grossi carichi.

5x5 old school
Immagine presa da sito https://www.oldschooltraining.net/

5×5 BILL STARR

Chi non conosce il Bill Starr?  

Quando compravo Olympian’s o Flex e si parlava di Forza, il Bill Starr era un must.

Come il 5×5 di Reg Park, si partiva da una struttura di esercizi fondamentali e multiarticolari: Squat, Panca, Stacco, Military, Rematore. I complementari potevano essere inseriti nella programmazione solo di avanzati o atleti intermedi. Per i neofiti solo fondamentali.

Il 5×5 qui viene eseguiti in ramping. Si parte dal 60% del 5RM per concludere al 100% del 5RM. Almeno questo nel giorno pesante. Starr suddivideva le sessioni in leggero, medio, pesante. Anche qui entreremo nello specifico in un articolo a parte.

5 / 3 / 1 WENDLER

Il 5 / 3 / 1 diciamo che è un 5×5 moderno con maggiore focus sull’incremento di Forza.

Si parte la prima settimana da un ramping di 5 ripetizioni che partono dal 65% per arrivare all’85% e cercare il pr sul 5RM. La settimana seguente il ramping è sulle 3 reps, fino alle singole della terza settimana.

Anche qui la progressione va fatta sui fondamentali, ma che vengono gestiti in monofrequenza.

Se volete approfondire l’argomento avevo già scritto in questo articolo 5 / 3 / 1 di Wendler

PERCHÉ QUESTI 3 ESEMPI?

Ho preso in esempio solo questi 3 tipi di programmazioni che si basano sul 5×5, quando ce ne sono diversi.

Questo voleva essere un esempio per specificare che se volete fare Forza, non vi potete basare solo sul 5×5.

Vi mancherebbe una parte di intensificazione per gestire al meglio la progressione.

Il 5 / 3 / 1, invece sotto questo profilo è ibrido, forse troppo. Allungherei le fasi da 5RM come quelle da 3RM e concludere con un test in 1RM.

Se però non siete dei Powerlifter e non vi frega nulla del massimale, il 5×5 può andare bene, però dei periodi di intensificazione li userei per rompere i periodi di stallo sul carico e magari in CUT tagliando il volume, per rifiatare un po’.

5×5 PER IPERTROFIA

25 ripetizioni vanno bene per l’ipertrofia?

Io mi porrei questa domanda.

Per chi non fa nulla di specifico ci potrebbe anche stare, ma con un però.

Per creare ipertrofia non vi consiglio di andare leggeri e con troppo buffer.

Se ci andate leggero e usate troppo buffer meglio usare un 3×10 portato a cedimento.

Quali sono i meccanismi che ci portano all’ipertrofia?

Come scritto nello scorso articolo dicevo che:

L’ipertrofia è una risposta che il corpo da ad uno stress meccanico intenso e continuativo nel tempo.

Quindi se non somministriamo la giusta intensità al nostro volume rimaniamo secchi e deboli.

Se volete approfondire cos’è l’ipertrofia, vi rimando sempre all’articolo di Stefano Foschini sul Lift ‘N’ Fight, per avere un’idea chiara Ipertrofia Muscolare: Un Approccio Scientifico

CONCLUSIONI

Tirando le somme direi che se non siete dei Powerlifter con velleità agonistiche ed al pari non siete Bodybuilder con velleità agonistiche, il 5×5 va benissimo! Però con dei consigli.

Multiarticolari pesanti si, sicuramente. Complementari si, per forza. I complementari servono per lavorare i punti deboli o carenti in modo specifico. Ovviamente non in 5×5, ma col famoso 3×10.

Se siete capaci inserirei anche le alzate olimpiche o almeno i Clean.

Se avete letto l’articolo di Stefano su Lift ‘N’ Fight capirete meglio questa scelta.

Ora siete sicuri di poter costruire un fisico forte e muscoloso!

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