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Il 5×5 di Reg Park è forse il papà di tutti i 5×5 che sono diventati una formuletta ostinata che deve entrare in testa per chi fa forza!
Ora magari non è più come 10-15 anni fa, ma prima era una persecuzione.
Quando iniziai coi pesi, mi ricordo che per un periodo mi allenai con un amico che mi propose questo 5×5.
Bill Starr lo rese famoso, ma chi ne ha fatto un culto, un oggetto interessante è stato senza dubbio Reg Park.
Qualche settimana fa scrissi un articolo generico sul 5×5 ed ho citato proprio Reg Park, se te lo sei perso clicca qui.
Ma perché Reg Park?
5X5 REG PARK – CHI ERA?
Reg Park era uno della vecchia scuola. Il suo fisico gli ha permesso di conquistare non solo 3 Mr. Universo, ma anche il cinema.
Era talmente impressivo da impressionare un giovane Arnold Schwarzenegger. Infatti Arnold per un periodo della sua carriera si allenò secondo i precetti di Reg Park.
Sicuramente Reg Park aveva un fisico fuori dagli standard se ha incarnato al cinema personaggi come Ercole o Maciste. Personaggi da divinità per un fisico che rispecchiava canoni “epici”.
Ma come ha costruito il suo fisico?
LA LOGICA DEL PROGRAMMA
Come ha costruito il suo fisico Reg Park? Con un programma basato sui fondamentali e carichi pesanti. Diciamo quello che oggi chiamano Powerbuilding quello che 60 fa era comunque bodybuilding.
Va precisato anche che nei primi anni del 1900, non c’era distinzione tra sport di forza e bodybuilding.
Questo argomento lo tratto in questo articolo: Powerbuilding tra storia e realtà miti e leggende.
Faccio questa premessa, perché così possiamo comprendere il 5×5 di Reg Park e capire da dove parte.
Il programma di base 5X5 di Reg Park si basa sull’obiettivo che dovresti eseguire 5 serie da 5 ripetizioni, di cui 2 serie sarebbero serie di riscaldamento, e il carico deve essere aumentato solo quando tutte le 25 ripetizioni totali potrebbero essere completate.
Questo schema veniva eseguito solo su esercizi fondamentali come:
- Squat
- Panca
- Stacco
- Military
- Clean
- Calf
- Rematore
- Dips
- Pull up
Non li ho inseriti tutti, magari lo farò quando inserirò la programmazione tipo, però è interessante sapere che sono presenti anche le alzate olimpiche. Il Clean è presente, ad esempio nel 5×5 del Texas Method.
Per Reg Park la presenza delle Alzate Olimpiche era fondamentale per tenere l’atleta agile. Cosa non da poco.
Forte, muscoloso ed agile.
Altra cosa fondamentale è che prima di iniziare il work out, Reg Park inseriva 3×10 di lavoro sui lombari.
Per il nostro autore avere lombari forti era la base di tutto il lavoro.
Altra cosa fondamentale, recuperi lunghi, dai 3’ ai 5’. e schema A-B-A / B-A-B / A-B-A.
Il 5×5 di Reg Park si componeva di 3 fasi che vediamo nello specifico.
5X5 REG PARK – FASE 1 (NEOFITA)
La fase 1 è un programma base di costruzione
I primi due set sono di “riscaldamento”, quindi si può partire da un ipotetico 60% per poi incrementare la serie dopo e assestarsi sul carico target nelle ultime 3 serie. Esempio, se partire dal 60%, la seconda serie può essere 5×5 al 70% dell’1RM. Le ultime 3 serie verranno svolte o con il 75% o l’80% dell’1RM.
Questa fase si consiglia di farla per 3 mesi 2-3 volte a settimana. Quindi consiglierei di partire da % ragionevoli ed incrementare durante il tragitto.
5X5 REG PARK – FASE 2 (INTERMEDIO)
La fase 2 è più voluminosa, quindi abbiamo più carne sul fuoco.
Nella Sessione B o C, in questa fase possono essere introdotti gli affondi ed i Power Clean. I recuperi scendono a 2’.
Questo blocco dura altri 3 mesi.
5X5 REG PARK – FASE 3 (AVANZATO)
Terza fase davvero voluminosa.
La terza fase è per veri duri. 50 serie totali sono davvero tanta roba, soprattutto se svolti con la giusta intensità.
Per Reg Park l’allenamento e la sua gradualità era fondamentale, ma lo erano anche l’alimentazione ed il riposo. Solo 3 allenamenti settimanali e scelta di alimenti sani e soprattutto proteici. Anche nelle fasi di cut gli alimenti erano sempre quelli, ma ovviamente ne venivano tagliate le quantità.
CONCLUSIONI
Il 5×5 di Reg Park è un programma che ha ispirato molte programmazioni a noi oggi conosciute come il Texas Method.
Se mi volessi approcciare a questo tipo di programmazione e non avessi familiarità con i movimenti fondamentali, partirei proprio dalla fase 1.
La sua gradualità è legittima e ben pensata, come la logica del riposare bene e non esagerare.
Ovviamente è un programma che per un Powerlifter in season non va bene, ma off season può avere il suo perché.
Per chi vuole costruire un fisico forte e muscoloso può essere una valida alternativa.
Certo è che comunque è un tipo di programmazione che nella fase avanzata presupponga una certa anzianità di allenamento.
Non è facile.
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