Advanced GVT o Advanced German Volume Training è la versione del GVT di Charles Poliquin che portò alla ribalta il più datato 10×10.

Negli anni ‘90 e primi decenni del 2000, stavo in fissa con Poliquin!

Lo potremmo paragonare ad un Israetel, ma con molti più atleti vincenti di discipline diverse.

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Poliquin fu un personaggio che trattò il mondo della Forza e dell’Ipertrofia a 360°.

Certo, oggi con le notizie che abbiamo e la velocità del Web, ci rendiamo conto che Poliquin è vero che era bravo, ma era anche molto bravo nella comunicazione e nel marketing. Tutto ciò che toccava più che diventare oro, gli tornava in valore simile all’oro stesso.

Detta così sembra brutta, ma davvero, in quegli anni chi non ha comprato il suo libro sui bicipiti?

Nell’articolo precedente ho già parlato del German Volume Training, ora vediamo in cosa differisce questa versione Advanced.

ADVANCED GERMAN TRAINING – COS’È?

Questa versione rivisitata del 10×10, a mio avviso c’entra davvero poco con la sua versione originale. Per certi versi non avrei fatto assolutamente al programma precedente!

Intanto cambia il volume.

Praticamente il volume è la metà ed è coerente con la filosofia di Poliquin.

Secondo il buon Charles, oltre le 6 ripetizioni entriamo nelle rep spazzatura, almeno per quanto concerne gli esercizi multiarticolari e che hanno bisogno di % di carico consistenti.

Perché spazzatura?

La spiegazione sta nel fatto che superate le 6 rep, per via della stanchezza e l’accumulo di tossine, le ripetizioni iniziano a sporcarsi, perdendo di efficacia.

Quindi dal 10×10 si passa a 10 serie da 5 ripetizioni.

Per questo motivo non lo vedo una variante del 10×10, ma un programma a sé stante.

Cambia anche la finalità.

Fare 10×10 ha come obiettivo l’ipertrofia, mentre fare 10 serie x 5 ripetizioni entra nel campo della Forza, soprattutto se usiamo una percentuale che va dal 70 al 75%.

Anni fa, il 10×5 era un programma che si usava nel mondo del Powerlifting, soprattutto per i neofiti, perché conteneva un buon volume allenante, ottimo per coloro che devono fissare un nuovo schema motorio.

Interessante un’intervista che lessi di Thibaudeau, dove faceva qualche riflessione sul 10×10 e sulla versione di Poliquin.

La riflessione partiva da uno studio, dove su un campione di atleti, si poté notare che aveva senso fare 5 serie da 10 ripetizioni ai fini dell’ipertrofia che fare un 10×10. Dopo la quinta serie i miglioramenti decadevano.

Su Poliquin il dubbio era sul volume in base all’intensità.

Dubbio lecito?

Io sinceramente mi sono trovato molto bene sia a farlo che a farlo fare, ma anche qui ho posto le mie modifiche.

Poi è un programma che va bene per chi ha tempo di allenarsi. Perché non tutti possono permettersi 100” / 120” di rest tra le serie.

Io mi alleno di corsa ed in un’ora devo finire!

Però vediamo in cosa consiste il programma

ADVANCED GERMAN TRAINING – IN COSA CONSISTE?

Come ho scritto sopra, non siamo in presenza di un programma che riprende la logica del 10×10, ma diventa un ibrido tra un 10×10 ed un 5×5 e ne esce fuori 5 ripetizioni per 10 serie.

I tempi di recuperi si allungano. Non più 30-60’ come avevamo visto con Gironda, ma si dilatano a 90-120”.

Si predilige non perdere feeling con la forza e di conseguenza si alzano anche le percentuali di riferimento che dal 60%, in questo caso arrivano al 70-75%!

Anche il TUT varia. Il Time Under Tension utilizzato è 40×0. Vuol dire che sullo Squat l’eccentrica sarà controllata in 4 secondi e la concentrica sparata a razzo!

File pdf e xls!

12 SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE

Schede per ipertrofia, forza e non solo!!!

QUANTI ESERCIZI ESEGUIRE?

Poliquin consiglia di utilizzare 4 esercizi di cui 2 Big e 2 complementari con uno schema diverso. Per i complementari va benissimo il vecchio e collaudato 8 ripetizioni x 3 serie.

L’accostamento potrebbe essere: Spinta/trazione – Gambe – Braccia

Esempio:

Advanced German Volume Training ZacrosLog

ADVANCED GERMAN TRAINING – LA PROGRESSIONE

Abbiamo visto la struttura e la logica del programma, ma come si estende durante le varie settimane?

5x10serie all’infinito o c’è una progressione?

Vediamo progredisce praticamente:

Advanced GVT ZacrosLog

Praticamente ogni settimana si avanza del 5% abbassando le ripetizioni, da 5 a 4 a 3. Dalla quarta settimana si utilizza il peso della tripla e si ritorna a quintuple, continuando la progressione.

Tutto abbastanza semplice e lineare.

CONCLUSIONI

Questo è davvero un programma interessante. Facendo una fase di adattamento idonea ed una fase di intensificazione ad hoc, ne escono fuori almeno 12 settimane di programmazione ibrida che possono dare ottimi risultati in termini sia di forza che di ipertrofia.

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