Fino ad oggi ho fatto una carrellata di tutte le tipologie di allenamento 5×5 style famose.

Oggi chiudiamo il cerchio con tre proposte BOMBA, di tre grandi Coach:

Pavel Tsatsouline, Tim Henriques e Christian Thibaudeau.

Chiudo con loro la rassegna delle schede d’allenamento in 5×5 perché davvero meritano di essere proposte.

Inizio con la proposta di Pavel Tsatsouline.

ALLENAMENTO 5×5 DI PAVEL TSATSOULINE

Quanto proposto da Pavel fu una novità assoluta, almeno in Italia, dove ci si allenava infrequentemente. Ricordo amanti del BIIO scagliarsi contro questa tipologia di programma, asserendo che fosse fattibile solo dai bombaroli.

Avevano ragione? No.

Perché prima di giudicare qualcosa andrebbe provato.

Il programma, per quanto avesse un’idea rivoluzionaria, aveva una logica semplicissima. Oggi potremmo riferirla e confrontarla agli studi del Frequency Project.

5×5 DI PAVEL TSATSOULINE LO SCHEMA

Come anticipato lo schema è semplicissimo.

Prendiamo in riferimento 5 esercizi base e multiarticolari:

  • Squat
  • Panca
  • Stacco
  • Rematore
  • Military

Ora per ognuno fate 5 ripetizioni con due reps di buffer o come si direbbe ora a RPE8.

Ogni giorno per 5 giorni fate così. Direi che è davvero fattibile e consigliabile per chi ha poco tempo per allenarsi durante il giorno, ma può allenarsi spesso. Direi che in meno di un’ora vi siete allenati, fatto il warm up e lo stretching finale.

ALLENAMENTO 5×5 DI CHRISTIAN THIBAUDEAU

Per Christian Thibaudeau il 5×5 è un giusto connubio per costruire forza ed ipertrofia, ma con le giuste osservazioni.

25 ripetizioni sono un numero soddisfacente solo se lo stress meccanico è considerevole.

Tradotto vuole dire che la percentuale usata deve essere idonea per creare il giusto stress.

Anche qui pochi esercizi da scegliere come la versione base del Bill Starr: 3 esercizi.

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5×5 DI CHRISTIAN THIBAUDEAU LO SCHEMA

Vediamo schema e progressioni.

Come detto scegliamo 3 esercizi.

  • Squat
  • Panca
  • Stacco

La fatica verrà modulata in 3 sessioni:

  • Pesante
  • Medio
  • Leggero

Per 6 settimane le percentuali e lo schema sarà ripartito così:

allenamento 5x5 Schema Tibaudeau 1 Zacroslog

Nelle successive 6 settimane, si continua per altre 3-4 settimane con qualche piccola modifica:

Schema Tibaudeau 2 Zacroslog

ALLENAMENTO 5×5 DI TIM HENRIQUES

Tra tutti questo è il mio preferito. Seguo con molto piacere da tempo Tim Henriques ed ha sempre delle proposte davvero interessanti

Ottimo per incrementare forza ed ipertrofia, ma lo vedo un perfetto per un off-season per PL o per chi esegue programmi da Powerbuilding.

In questo programma ci sta la logica del 5×5 in combinazione al 5-3-1.

Vediamo nello specifico

5×5 TIM HENRIQUES LO SCHEMA

Intanto vediamo che la suddivisione degli allenamenti segue uno schema diverso da quanto visto finora e più vicino al mondo del Bodybuilding che a quello del Powerlifting.

5 allenamenti settimanali suddivisi così:

Allenamento 5x5 Schema Tim Henriques Zacroslog

La percentuale da usare consigliata è tra il 65% ed il 70% dell’1RM per poi incrementare settimana dopo settimana.

Però per rompere la monotonia del 5×5 possiamo inserire questo tipo di progressione:

Schema Tim Henriques 2 Zacroslog

Come noterete una progressione in stile 5-3-1.

Così c’è davvero tanto spazio per sbizzarrirsi!

File pdf e xls!

12 SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE

Schede per ipertrofia, forza e non solo!!!

CONCLUSIONI

Col prossimo articolo si chiuderà la scia di programmi di allenamento in 5×5. Vi spoilero già quale sarà.

Tratterò il Greyskull! Ultimo e poi ci sarà una sorpresa.

Come visto finora i programmi a partire dal Reg Park fino a quello di Henriques, passando da tutti quelli trattati sono tutti molto simili. Sono programmi per chi si vuole divertire e non pretendere chissà cosa, sia in chiave ipertrofia che forza.

Di queste 3 proposte di sicuro quella di Pavel Tsatsouline è una soluzione per coloro che hanno pochissimo tempo da dedicare all’allenamento durante il giorno.

La proposta di Christian Thibaudeau è più votata all’ipertrofia, mentre quella di Tim Henriques alla forza.

Queste proposte alla fine servono per darvi una conoscenza di ciò che c’è nel mondo della programmazione e portarvi a sperimentare le soluzioni che calzano al meglio con i vostri gusti.

Se però non volete perdere tempo e volete costruire un percorso cucito su di voi che eviterà anche di farvi fare male, CANDIDATEVI ORA per il mio Coaching Online

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