Allenamento a Casa: Funziona Davvero?

L’allenamento a casa è un mercato nuovo che fonda le sue radici durante il periodo della pandemia.

Per molti era diventato un modo per ammazzare il tempo e magari prendersi cura di se stessi, soprattutto per coloro che, per questioni di tempo e lavoro, non sono mai riusciti a dedicarsi un momento di salute.

C’è chi si è attrezzato con una vera Home Gym e chi invece con poco si è creato il suo momento “fitness”.

Ma la domanda che molti oggi si pongono è: “L’allenamento a casa funziona davvero?”

Tutti focalizzavamo il nostro momento di “sport”, fuori le mura di casa, quindi c’è una sorta di diffidenza nell’allenarsi a casa, soprattutto con poca attrezzatura.

Sicuramente sempre meglio muoversi che rimanere sul divano a vedere tutto il palinsesto di Netflix!

ALLENAMENTO A CASA – PERCHÈ FUNZIONA O PUÒ FUNZIONARE?

LA COMODITA’

L’allenamento a casa offre una serie di vantaggi rispetto all’allenamento in palestra. Innanzitutto, è estremamente comodo.

Non c’è bisogno di fare la fila per utilizzare le attrezzature, non c’è bisogno di spostarsi e ci si può allenare in qualsiasi momento.

Questo risparmia tempo e denaro, facilitando l’inserimento dell’allenamento nella routine quotidiana.

Magari non si possono fare 60/90’ 3 volte a settimana di allenamento in palestra, perchè tra parcheggio e tutto bisogna aggiungere altri 30 minuti.

A casa puoi destinare 40/45 minuti al giorno e darti una tranquillità.

Flessibilità Di Orario

L’allenamento a casa offre la possibilità di adattare l’allenamento al proprio orario.

Che si tratti di una pausa pranzo, prima del lavoro o nel mezzo della notte, si può fare esercizio fisico quando si vuole.

Questa flessibilità può aiutare a mantenere la motivazione e a rendere l’allenamento una parte costante della routine quotidiana.

La metodicità aiuta a non perdere il ritmo e rendere l’allenamento come qualcosa di positive nella nostra giornata

Risparmio Economico

Una delle principali attrattive dell’allenamento a casa è il risparmio economico.

Non c’è bisogno di pagare un abbonamento in palestra, e l’attrezzatura necessaria per un efficace allenamento a casa può essere relativamente economica. Si può partire davvero con poco per chi è neofita.

Inoltre, si possono risparmiare soldi anche su abbigliamento e accessori da palestra.

In palestra non puoi allenarti in mutande o con le prime cose che trovi in armadio, in casa ovviamente fai come ti pare!

ALLENAMENTO A CASA – L’IMPORTANZA DEL SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Il sovraccarico progressivo è un concetto fondamentale nell’allenamento dell’ipertrofia e della forza.

Significa sfidare continuamente i muscoli a fare di più rispetto al periodo precedente nel corso del tempo. Questo può essere più difficile da ottenere con l’allenamento a casa, ma non impossibile.

Ovviamente se parliamo di allenamenti di forza o ipertrofia specifica.

Se parliamo di forza relativa ed ipertrofia funzionale tutto cambia.

Vi basterebbe avere con voi a casa una coppia di manubri o kettlebell, qualche elastico ed un TRX per i neofiti/intermedi fino ad inserire barra delle trazioni e parallele per i più avanzati.

Con questo materiale vi divertite davvero costruendo una buona, anzi ottima fisicità con un’ottima risposta cardiovascolare.

Tutto cambia se volete fare Powerlifting o BodyBuilding. Quì serve attrezzare una vera Home gym, con rack, bilancieri, dischi, pedana stacco e tanti altri bei giochetti!

Intensità di Carico

In palestra, è facile aumentare l’intensità di carico sollevando pesi sempre più pesanti. A casa, può essere più complicato, ma non impossibile.

Si possono utilizzare vari metodi per aumentare l’intensità dell’allenamento, come l’aumento del numero di ripetizioni, l’esecuzione degli esercizi in un intervallo di tempo più breve o l’inserimento di varianti più complesse e difficili degli esercizi comuni.

Progressione nel Tempo

Un altro aspetto importante del sovraccarico progressivo è la progressione nel tempo.

Questo significa fare qualcosa di più nel corso del tempo per continuare a sfidare i muscoli e ottenere risultati progressivi.

Può essere necessario essere creativi e trovare modi per rendere l’allenamento più stimolante.

ALLENAMENTO A CASA – L’ERRORE DI INIZIARE TROPPO FORTE

Uno degli errori più comuni quando si inizia l’allenamento a casa è quello di voler fare troppo, troppo presto.

La fretta è cattiva consigliera!!!!

Se si è nuovi all’allenamento, è importante iniziare lentamente e gradualmente aumentare l’intensità e il volume dell’allenamento.

Incremento Graduale

Se sei alle prime armi, iniziare con esercizi a corpo libero e aumentare gradualmente l’intensità e il volume dell’allenamento, può essere un buon modo per prevenire infortuni e garantire che si stia ottenendo il massimo beneficio dall’allenamento.

Ricorda, l’obiettivo è migliorare la forza e la forma fisica nel tempo, non da un giorno all’altro.

Bruciare le tappe non serve a nulla, anzi ti perdi il viaggio!

Ascoltare il Proprio Corpo

È importante ascoltare il proprio corpo durante l’allenamento a casa.

Se si sente dolore o disagio durante un esercizio, è importante fermarsi e correggere la tecnica o scegliere un esercizio alternativo.

Ignorare il dolore può portare a infortuni a lungo termine.

L’IMPORTANZA DELLA TECNICA CORRETTA

Una delle sfide dell’allenamento a casa è assicurarsi di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta.

Senza la supervisione di un istruttore o di un personal trainer, può essere difficile sapere se si sta eseguendo un esercizio nel modo giusto.

Dai il giusto peso però alle cose. Non ti terrorizzare!

Avere una tecnica perfetta non sempre è sintomo di non farsi male. Per lo più la buona tecnica ti porta a massimizzare i risultati

Imparare la Tecnica Corretta

Prima di iniziare un nuovo esercizio, è importante dedicare del tempo a imparare la tecnica corretta.

Ciò può includere la visione di video tutorial, la lettura di guide di esercizio o l’assunzione di un personal trainer per una sessione di formazione.

Anche se ti alleni a casa, fissare un appuntamento con un PT per creare le basi degli schemi motori è una scelta Vincente. È un investimento per non perdere tempo.

Soprattutto ti aiuterà anche a scegliere i giusti tutorial da seguire sul web!

Evitare Gli Infortuni

Eseguire gli esercizi con la tecnica corretta non solo aiuta a ottenere i migliori risultati, ma può anche aiutare a prevenire infortuni, anche se non è una regola fissa.

Va sempre tutto contestualizzato.

Eseguire un esercizio nel modo sbagliato può mettere eccessiva pressione su determinati muscoli o articolazioni, portando ad infortuni dolorosi per lo più nel lungo termine.

ALLENAMENTO A CASA – GLI ATTREZZI

Mentre l’allenamento a corpo libero può offrire un efficace allenamento a casa, l’aggiunta di alcuni attrezzi può aiutare a variare l’allenamento e creare quei presupposti ipertrofici e di aumento di forza.

Attrezzi Essenziali

Alcuni degli attrezzi essenziali per l’allenamento a casa possono includere un tappetino per l’allenamento, manubri o kettlebell, una corda per saltare , elastici ed un TRX.

Questi attrezzi possono essere utilizzati per una varietà di esercizi e possono essere facilmente conservati quando non sono in uso.

Se si ha un badget contenuto, con questo si fa un po’ di tutto con la minima spesa.

Attrezzi Avanzati

Per chi ha più esperienza con l’allenamento a casa o in generale, potrebbe essere utile considerare l’acquisto di attrezzi più avanzati, come una panca, un bilanciere, un rack, un TRX ed magari qualche macchina isotonica per le homegym.

Il mercato c’è come l’offerta.

Questi attrezzi possono aiutare a creare in casa una vera e propria palestra per qualasiasi tipo di obiettivo.

LA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Un elemento chiave per ottenere risultati con l’allenamento a casa è la pianificazione.

Avere un piano di allenamento può aiutare a mantenere la motivazione, a garantire che si stia facendo un allenamento equilibrato e a monitorare i progressi.

Creare un Piano di Allenamento

Creare un piano di allenamento può sembrare un compito arduo e forse è davvero la parte un po’ più difficile.

 Inizia decidendo per quanti giorni a settimana vuoi allenarti e quale tipo di allenamento vuoi fare in ciascuno di questi giorni.

Ad esempio, potresti decidere di fare allenamento di forza tre giorni a settimana e cardio per due giorni.

In ogni caso, se non sei pratico/a, consulta un PT.

Puoi trovare anche una soluzione online a buon Prezzo. Occhio però a come scegli!

Monitorare i Progressi

Tenere traccia dei progressi può essere un ottimo modo per rimanere motivati e vedere quanto si è migliorati.

Ciò può includere la registrazione dei pesi che si stanno sollevando, il numero di ripetizioni o serie che si stanno facendo, o quanto tempo si riesce a fare un determinato esercizio.

Magari anche prendere in riferimento le misure di partenza (circonferenza vita, braccio, ecc..)

ALLENAMENTO A CASA – L’ALIMENTAZIONE CORRETTA

Non importa quanto ci si alleni, se non si segue un’alimentazione sana ed equilibrata, sarà difficile vedere i risultati.

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel raggiungimento degli obiettivi di fitness, sia che si tratti di perdita di peso, di aumento della massa muscolare o di semplicemente mantenere un buon livello di salute.

Ho detto alimentazione e non dieta, perchè bisogna imparare ad alimentarsi bene senza pensare a cose estreme o strane e fantascientifiche!

Consumare i Giusti Macro

Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli, quindi è importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine ogni giorno.

Questo può includere fonti di proteine come carne, pesce, uova, latticini, legumi e noci.

I carboidrati sono le nostre energie. Vanno mangiati nella giusta misura. Non troppo, ma neanche troppo poco!

Così come i grassi sono fondamentali per i nostri ormoni e non vanno assolutamente demonizzati!

Mantenere un Bilancio Energetico

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

Al contrario, per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. È quindi importante tenere traccia dell’assunzione di calorie e assicurarsi che sia in linea con i propri obiettivi di fitness.

EVITARE GLI ERRORI COMUNI

Mentre l’allenamento a casa offre molti vantaggi, ci sono anche alcuni errori comuni che è importante evitare. Errori che fate anche in palestra! Vi vedo!!!!

Saltare il Riscaldamento

Il riscaldamento è una parte essenziale di qualsiasi allenamento e non dovrebbe essere saltato. Il riscaldamento aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni per l’allenamento, riducendo il rischio di infortuni.

Non Fare lo Stretching

Lo stretching dopo l’allenamento lo consiglio.

Aiuta a rilassare i muscoli, a prevenire i crampi e a migliorare la flessibilità.

Dopo l’allenamento non vi sentirete rigidi.

ALLENAMENTO A CASA – MANTENERE LA MOTIVAZIONE

Uno dei principali sfide dell’allenamento a casa è mantenere la motivazione.

Senza la struttura di una classe di gruppo o l’incoraggiamento di un partner o personal trainer, può essere facile saltare un allenamento o non dare il massimo. Però nessuno vi vieta di invitare un amico ad allenarsi con voi!

Stabilire Obiettivi Realistici

Stabilire obiettivi realistici e misurabili può aiutare a mantenere la motivazione.

Che si tratti di perdere peso, di aumentare la forza o di migliorare la forma fisica, avere un obiettivo da raggiungere può aiutare a rimanere concentrati e impegnati nell’allenamento.

Creare un Ambiente Positivo

Creare un ambiente di allenamento positivo e stimolante può fare una grande differenza nella motivazione.

Questo può includere la scelta di un luogo tranquillo e confortevole per l’allenamento, la creazione di una playlist di allenamento motivante o l’acquisto di abbigliamento da allenamento che ti fa sentire bene.

L’IMPORTANZA DEL RECUPERO

Il recupero è una parte essenziale dell’allenamento che spesso viene trascurata. Il tempo di recupero permette ai muscoli di ripararsi e di crescere più forti, e aiuta a prevenire infortuni e affaticamento.

IL TEMPO DI RECUPERO

Il tempo di recupero necessario dipenderà dal tipo di allenamento che si sta facendo e dal proprio livello di fitness.

In generale, è importante ascoltare il proprio corpo e dare ai muscoli il tempo di riprendersi tra un allenamento e l’altro.

Se non siete agonisti, non ha senso sfondarvi!

CONCLUSIONE

In conclusione, l’allenamento a casa può essere un modo efficace per rimanere in forma e raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Tuttavia, è importante avere un approccio equilibrato, che include un allenamento vario, una dieta sana, un adeguato recupero e, soprattutto, un atteggiamento positivo e motivato.

Con un po’ di impegno e pazienza, l’allenamento a casa può portare a risultati sorprendenti.

Ti lascio qui il link con un articolo dove puoi scaricare una scheda di allenamento fatta con soli manubri: Scheda Allenamento con manubri PDF

Ricorda sempre di adattare il tuo allenamento alle tue esigenze personali e ai tuoi obiettivi specifici.

Se vuoi allenarti senza rischiare infortuni, stalli o perdite di tempo, contattami