Allenarsi 6 volte a settimana è possibile, oppure, rischiamo picchi di cortisolo tali da perdere per sempre l’erezione?
Prendendo in riferimento l’articolo del “Frequency Project”, sulla programmazione norvegese, si deduce che è un’idea da non scartare e da qui è nata la programmazione per Riccardo Centra.
Quando gareggiavo, mi allenavo 6 volte a settimana e non ho avuto problemi di overtraining. Se ci si allena con intelligenza, senza strafare, direi che ci si può allenare tranquillamente anche tutti i giorni. Il segreto sta nel saper dosare intensità e volume. Ovviamente serve anche tempo per poterlo fare.
Prendendo in riferimento il secondo file che ho messo in evidenza sul mio blog Zacroslog, è facile evincere che la struttura è fedele alle programmazioni di Dietmar Wolf, però il volume di riferimento è molto simile a quello che usa Sheiko nelle sue programmazioni. Direi che lo zampino Russo c’è tutto e si vede.
Non ci dovremmo stupire, soprattutto perché sia Sheiko che Wolf, provengono dal weightlifting ed il modo di programmare è molto vicino alla pesistica olimpica.
Lo si vede sia dalla struttura di ogni sessione che dalla distribuzione del volume e dell’intensità che permettono di poter lavorare sulla tecnica in modo ottimale.
Entriamo nello specifico del programma
Come riferimento per il volume, mi rifaccio alle tabelle di Sheiko , di Prilepin e di Tim Enriques.
La prima settimana:
Settimana 1
Sessione 1
Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x4s
Panca pendolo x3 serie
Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 155x5x4
Rematore coi manubri 10×6
Sessione 2
Squat 3 pause 2” 90×5, 110×5, 120x5x3
Floor press 5×5
Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 185x2x4
Rematore bilanciere 10×6
Sessione 3
Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x2, 140x2x2
Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 4×4
Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x4
Belt squat 10×5
Deltoidi oxford 15×5
Sessione 4
Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x5s
Floor press manubri 4x5s
Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x3
Rematore 6×6
Rematore manubri 12×4
Sessione 5
Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 120x5x3
Panca pendolo x2serie
Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x3x5
JM press 12×5
Rematore 12×4
Sessione 6
Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x4s
Floor press 7×5
Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x4x5
Deltoidi oxford 12×5
Rematore man 10×4
Nella prima settimana, se prendiamo in riferimento lo squat, in un range tra il 70 e l‘80%, contiamo 72 alzate. Nulla di esagerato. Nel secondo file dell’articolo sono quasi il doppio, ma se non erro, quel programma è destinato ad atleti di elite, quindi parliamo di volumi ottenuti dopo un lungo percorso.
Anche qui, ho usato delle varianti, oltre lo squat da gara,tralasciando il front squat, per via di un problema alla spalla di Riccardo.
Purtroppo la panca segue uno schema diverso, sempre per il problema alla spalla.
Lo stacco è l’alzata che nella seconda programmazione ho ridimensionato.
Uso più varianti e sedute più leggere. Dopo 4 settimane, anche se arrivato stanco, ha comunque evidenziato prestazioni ottime, però preferisco non fare arrivare mai cotti i ragazzi. Mi serve mantenere una certa freschezza per dare continuità alla programmazione.
Il resto del programma
Settimana 2
Sessione 1
Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x2, 150x2x2
Panca pendolo x3 serie
Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 155x5x4
Rematore coi manubri 10×6
Jm press 10×6
Sessione 2
Squat pausa metà discesa e in buca 3” 90×5, 110×5, 125x5x3
Floor press 5×6
Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 185x2x5
Rematore bilanciere 10×6
Sessione 3
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x4
Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 4×5
Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x5
Belt squat 10×5
Deltoidi oxford 15×5
Sessione 4
Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x3, 130x3x2s
Floor press manubri 5x5s
Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x2, 210×2
Rematore 6×6
Rematore manubri 12×4
Sessione 5
Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 125x5x3
Panca pendolo x3serie
Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x3x6
JM press 12×5
Rematore 12×4
Sessione 6
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x5s
Panca presa stretta molto leggera 4×4
Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x4x6
Deltoidi oxford 12×5
Rematore man 10×4
Settimana 3
Sessione 1
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 155x2x4s
Panca pendolo x4 serie
Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 165x4x4
Rematore coi manubri 10×6
Jm press 10×6
Sessione 2
Squat pausa metà discesa e in buca 3” 90×5, 110×5, 125x5x3
Floor press 6×5
Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x2x3
Rematore bilanciere 10×6
Sessione 3
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x4
Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 4×6
Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x4
Belt squat 10×5
Deltoidi oxford 15×5
Sessione 4
Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x3, 135x3x3s
Floor press manubri 6x5s
Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x2, 210x2x2
Rematore 6×6
Rematore manubri 12×4
Sessione 5
Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 125x4x4
Panca pendolo x3serie
Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x2x5
JM press 12×5
Rematore 12×4
Sessione 6
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 155x3x4
Panca presa stretta 4×5
Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x5x5
Deltoidi oxford 12×5
Rematore man 10×4
Settimana 4
Sessione 1
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 155x2x4s
Panca pendolo x4 serie
Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 155x5x3
Rematore coi manubri 10×6
Jm press 10×6
Sessione 2
Squat 3 pause 2” 90×5, 110×5, 125x5x3
Floor press 6×6
Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 185x2x3
Rematore bilanciere 10×6
Sessione 3
Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x4
Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 5×6
Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x3
Belt squat 10×5
Deltoidi oxford 15×5
Sessione 4
Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x5s
Floor press manubri 7x5s
Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x3
Rematore 6×6
Rematore manubri 12×4
Sessione 5
Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 125x5x3
Panca pendolo x2serie
Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x3x5
JM press 12×5
Rematore 12×4
Sessione 6
Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x4s
Panca presa stretta 5×5
Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x4x5
Deltoidi oxford 12×5
Rematore man 10×4
Sempre guardando lo squat, nella seconda settimana, alzo il volume (95) e l’intensità oscilla in base al volume del giorno.
Stessa cosa durante la terza settimana. Invece durante la quarta settimana sono impostati volumi ed intensità come quelli della prima. Diciamo che è una sorta di scarico.
La scelta dei complementari è stata indirizzata sui movimenti di trazione. Il suo infortunio è dovuto ad una forte anteriorizzazione della spalla che cercheremo di correggere.
Conclusioni
Ancora è presto per dire se funziona, ma dopo 4 settimane abbiamo subito notato un beneficio sulla pulizia tecnica. Soprattutto sullo stacco. Da questa settimana ad andare avanti vedremo se anche la panca ci darà esito positivo e soprattutto dopo il primo test se i massimali hanno beneficiato di questo lavoro.
To be continued…
A cura di Roberto Zacros Calandra