Bench press dal Sol Levante. La Panca Piana direttamente dal Giappone Atto 1

Bench press dal Sol Levante. La Panca Piana direttamente dal Giappone Atto 1

Sono molto felice di fare questo articolo a 4 mani, perché Simone Alberico è formidabile sia come atleta che come espositore della sua esperienza da powerlifter. Come da titolo, tratteremo la panca piana in stile giapponese. Bench Press dal Sol Levante!

Prima che mi arrivasse il materiale di Simone, avevo un’idea di come impostare quest’articolo, ma dopo aver letto ciò che mi ha mandato, ho cambiato subito idea. Sono davvero emozionato perché c’è tanta roba che in Italia è stata trattata poco e niente e soprattutto in un settore dove i giapponesi la fanno padroni.

Questo articolo, nasce da varie riflessioni sulla tecnica dei giapponesi sulla panca. Prima di conoscere “virtualmente” Simone, era da un po’ di tempo che seguivo vari video di atleti nipponici e grazie al mio amico Riccardo Centra, ho avuto modo di poter analizzare diverso materiale sulla programmazione e la tecnica di esecuzione.

Simone è stato fondamentale per avere degli spunti che da solo non avrei neanche lontanamente immaginato ed è talmente umile da fare questa premessa:

Premetto subito, come faccio sempre, che io non sono titolato, quindi mi scuso se non uso termini tecnici, professionali o accademici, ma non li conosco! Sono un semplice appassionato di panca a cui piace migliorare e perfezionare quello che fa. Io mi limito a ricevere delle nozioni e a metterle in pratica.

Non mi accaparro di certo la presunzione di dire che il sistema giapponese sia racchiuso in tutto in quello che sto per esporre o che ogni giapponese si allena in questo modo. Anche lì ci sono diverse linee di pensiero e io magari ne conosco solo una (e comunque neanche alla perfezione). Né tantomeno ho la certezza che tutte le nozioni corrispondano al vero: non sono di certo andato in Giappone a verificare, anche se mi piacerebbe moltissimo! Tuttavia, messe in pratica su di me hanno funzionato.

Ho cominciato ad informarmi sulle tecniche giapponesi innanzitutto perché qui da noi sono pochissimi quelli che adottano metodologie simili, – ci sono comunque, anche se non lo dicono – e probabilmente ciò è dovuto alla difficoltà di interagire con qualcuno che parla e scrive in lingua diversa!

Da noi, la gran parte degli atleti si allena con ormai celeberrime metodologie…. ma io sono una di quelle pochissime “pecore” che, se gli aprono il cancello non tornano verso il pastore, ma esce dal recinto per vedere cosa c’è fuori… e all’esterno del recinto vedevo degli “ometti” di 75 kg, che ridevano di continuo e che spancavano 300 kg…. giustamente, mi sono posto il quesito!

Uno che la sapeva lunga, circa 2000 anni fa, disse: “chiedete e vi sarà dato!” Certo, non mi è passato neanche per la testa di chiedere a Kodama, Fukushima, Suzuki…. tanto, semplicemente, non mi avrebbero risposto e comunque non a tutti i quesiti che avevo da porre! No, per avere qualche informazione in più, sono andato…. lontano dal piedistallo . Ma vi smonto subito l’euforia, non c’è niente di segreto e non ci sono modi molto diversi di allenarsi da quelli che conosciamo.

Vista la “mole” di punti da trattare, l’articolo sarà diviso in due parti:

1. Esecuzione tecnica
2. Programmazione

Esecuzione tecnica

Varie volte si è parlato di Presa Carpea, qui la chiameremo Jap Grip.

Perché la Jap Grip? Impugnando con la Jap Grip, il rom viene accorciato di 3 cm. Il bilanciere viene poggiato sul flessore del pollice e la posizione è molto simile alla False Grip.

Attenzione però che non è tutto qui il segreto della panca giapponese.

A differenza della più famosa panca WestSide style, i giapponesi tengono i gomiti molto larghi, in linea con le spalle. Questa soluzione potrebbe fare storcere il naso ai più, per eventuali problematiche alle spalle, ma per i giapponesi non sembra un problema.

La soluzione che però risalta della panca nipponica è il leg drive. L’arco toracico è davvero enfatizzato per tagliare rom durante l’esecuzione e per sfruttare un perfetto incastro dei vari distretti.

Tutto questo per quanto riguarda l’upper, ma anche il lower è fondamentale. Per stabilizzare il leg drive al meglio, le gambe hanno un ruolo fondamentale.

Queste vengono posizionate vicino alla panca e vanno in spinta, come se si cercasse di spingere il sedere contro le scapole.

Entriamo ancora più nello specifico grazie a Simone:

JAP GRIP

 Il nome usato da Roberto mi piace! A cosa serve? Ad accorciare il rom, ovviamente…. ma non solo. Abbiamo fatto delle prove in palestra dove io mi sono settato e messo in posizione di panca, con presa carpea e con presa normale. In queste posizioni, un amico mi ha misurato la distanza tra palmo (punto dove poggia il bilanciere) e gomito; successivamente mi ha misurato la distanza tra bilanciere e punto più alto del petto ed effettivamente, con la jap grip, tali distanze sono risultate accorciate di circa 3 cm.

Di seguito un fotogramma di un noto video reperibile su Youtube: 

Ma non era solo quello, c’era qualcosa di diverso, che sentivo mentre spancavo con la jap grip, qualcosa che ho capito solo in seguito ad una frase illuminante del grande Stefano Marescotti: “diversi gradi di attivazione durante l’alzata”. Effettivamente, con la jap grip, non avevo più bisogno di essere veloce per superare lo sticking point. Riuscivo ad attivarmi gradualmente durante tutta l’alzata. Il fattore velocità non era più determinante per valutare il mio sollevamento ed infatti la panca non è un sollevamento SOLO di velocità, ma di potenza! E la potenza non è solo velocità!

In fondo, a cosa serve la velocità in un sollevamento? A superare lo sticking point e a null’altro. Davvero c’è qualcuno convinto che cambia qualcosa, se si chiude l’alzata in 2,8 secondi anziché in 1,3 oppure 0,7? Davvero si “finisce la benzina” in meno di 3 secondi??? Imparare a grindare un pochino non è certamente deleterio per un atleta di forza!

Cosa ho migliorato con questa presa? Sicuramente l’attivazione dei pettorali, in quanto ci si trova costretti ad aprire molto più i gomiti. Tuttavia, ho registrato una notevole diminuzione del coinvolgimento della zona scapolare, uno dei miei punti di forza, specialmente nel gear. Si può compensare questa carenza gestendo la rotazione omerale e, di conseguenza – dopo mesi di allenamenti e prove – sono riuscito a trovare una posizione dei polsi e un punto d’appoggio che mi soddisfa e sfrutta tutto il mio potenziale (o almeno credo).

SET-UP

Mi è stato fortemente consigliato, di essere perfettamente settato PRIMA di staccare il bilanciere dai supporti. Staccare il bilanciere è un’operazione che è meglio imparare a fare da soli, anche con carichi importanti, direi come contorno di forza generale. Nelle gare giapponesi, che tutti possono guardare su Youtube, sono pochi gli atleti che si fanno staccare il bilanciere. La maggior parte fa tutto autonomamente e panca con solo i due spotter laterali. Nell’ultimo video di Yusuke Suzuki che ho visto, stacca il bilanciere da solo, caricato a 202,5 kg e ci prende l’argento. Tutto a meno di 75 kg BW.

Sempre dietro consiglio ricevuto, ho ottimizzato il mio set-up in questo modo:  pianto saldamente i piedi nella posizione in cui devono rimanere durante il sollevamento, in modo che le gambe siano strette contro la panca; afferro il bilanciere e aggiusto la presa; mi aggiusto sullo schienale, avendo cura di appoggiare la base del collo e di tirare le scapole verso il sedere (mi è stato consigliato di immaginare di farle letteralmente camminare verso il basso); abbasso il sedere, avendo cura di mantenere il petto più alto possibile e aggiusto leggermente i piedi, se ve n’è bisogno, dopodichè comincio a spingere il corpo verso la testa;  stacco il bilanciere dai supporti avendo cura di rimanere con le braccia distese e di non perdere il set-up scapolare; porto il bilanciere in posizione di partenza, avendo cura di tenere il peso contro la panca e ricerco un ulteriore aggiustamento scapolare; Prendo aria nei polmoni con la bocca e inizio il sollevamento. 

N.B.: questo non è il modo assolutamente giusto di settarsi, ma semplicemente quello con cui io mi trovo meglio, sulla base delle indicazioni ricevute.

LEG DRIVE

La mia prima preoccupazione è stata, ovviamente, come raggiungere la mobilità necessaria. Tuttavia, la formazione di un novizio, inizia con circa due mesi di lavoro fatto quasi esclusivamente sulla mobilità. Vi sono tutorial sul web che mostrano trainer lavorare di foam roller persino sugli avambracci degli atleti!!! Dopo il periodo sulla mobilità, o anche contemporaneamente, si inizia a spancare con i rulli sotto la schiena, per migliorare l’arco toracico – attenzione!! non lombare –. Molte palestre, hanno in dotazione tubi in PVC di diverso diametro da usare, con gradualità, con i principianti. Queste informazioni sono comunque facilmente reperibili sul web, quindi niente di segreto.

Come regolarsi con la mobilità, se si è già intermedi? Anche io ho inserito il rullo sotto la schiena: lo uso nel riscaldamento e lo tolgo appena prima che i carichi si facciano importanti. In questo modo ho migliorato molto la mia mobilità toracica ma, ovviamente, non ai livelli di chi a questo lavoro ci si è dedicato per mesi e mesi.

Un’altra dritta ricevuta è stata quella di chiudere le gambe contro la panca e di cominciare a spingere il corpo verso la testa. Spingere il corpo verso la testa… questa è stata molto dura da fare mia, ci sono voluti mesi, ma alla fine sono riuscito e sono diventato molto più stabile durante il sollevamento.

CINTURA

Io ho sempre usato la cintura nella panca, semplicemente perché ci sollevavo di più. Non mi sono mai interrogato in merito, fino a che ho notato che la maggior parte dei panchisti giapponesi la usasse. Quindi, per pura curiosità ho chiesto il perché: mi è stato spiegato che, alcuni atleti, riescono tranquillamente a fare una respirazione toracica mentre altri, la maggior parte, hanno difficoltà a mettere aria nel petto piuttosto che nella pancia, pertanto usano la cintura.

Poi ci sono anche quelli che non ne hanno bisogno ma la usano comunque per motivi di sponsorizzazione. Tutto il mondo è Paese signori, quindi anche il Giappone…

Conclusioni

Tutto quello che abbiamo scritto, è per puro spirito di condivisione, quindi non vendiamo questo metodo! Va bene per tutti? NO, però ci possono essere spunti interessanti e finalmente si può vedere come certe accortezze tecniche hanno senso in un determinato contesto! Per effettuare questo tipo di tecnica, a mio avviso, sono indispensabili alcuni fattori:

1. Grande mobilità
2. Articolazioni in salute
3. Tanta pazienza

La mobilità è fondamentale per il leg drive. Ci si può lavorare, ma di base ci vuole una predisposizione. In quest’ottica, la Jap Grip la vedo in perfetta simbiosi con tutto il contesto. Presa da sola, mi lascia forti dubbi.

Le articolazioni in salute sono necessarie, soprattutto per strutturare il movimento. Le spalle vengono molto sollecitate.

La pazienza è essenziale perché ci vuole del tempo per acquisire uno schema motorio che nella sua totalità è molto strutturato. Direi che la panca giapponese ha un coefficiente di difficoltà tecnica, molto simile allo stacco sumo, in paragone al regular. Bisogna avere pazienza e darsi del tempo per strutturare il tutto in modo efficiente. Poi comunque sono dell’opinione che su noi “occidentali” va molto adattata alla nostra struttura che è diversa dai giapponesi: dimensioni del busto confronto al resto del corpo, struttura dell’omero e bla bla bla.

To be continued

A cura di Simone Alberico e Roberto Calandra