Bench press dal Sol Levante. La Panca Piana direttamente dal Giappone Atto 2

In questa seconda parte del articolo, tratteremo di programmazione con alcuni esempi.

Io e Simone abbiamo trovato tipologie diverse e questo fa capire come in Giappone non esiste un metodo per tutti!

Nel mio caso, l’aspetto che ha colpito la mia attenzione, riguardo la programmazione, è che nei periodi lontani dalle competizioni, durante la fase di volume, lavorano su range di 8-10 reps.

Qualcuno usa dei lavori fasici tonici dove alterna in super serie reps pesanti nel range di 3/5 reps con altre 8/10. Interessante perché nel mio articolo sui norvegesi, li trovavamo addirittura triset. Concetti che troviamo nel mondo del bodybuilding, si sposano con quello del powerlifting.

Un altro esempio di periodo di volume è quello che mi ha passato Riccardo Centra che ha avuto da un noto panchista giapponese che lontano dalle gare parte con un volume di 300 alzate a settimana.

300 alzate a settimana sono tantissime! Però con l’avvicinarsi delle gare, il volume scende sensibilmente.

Nello specifico

Nel periodo che si affaccia alle competizioni il volume scende a 180 reps a settimana.

Il lavoro è strutturato così:

L’obiettivo è di fare 30 reps al giorno, con un’intensità massima dell’80%.

La logica delle prime 5 settimane di volume è così disposta:

Mentre il blocco di intensificazione prevede:

Come si intuisce, si parte da un volume di riferimento che man mano decresce in modo inversamente proporzionale all’intensità che aumenta fino al quarto week del blocco di trasformazione che diventa un vero test. Da 300 reps a 12!

Simone invece ci scrive:

Mi sembra di aver capito che vi sono diverse scuole di pensiero, riguardo al metodo di allenamento. Quello in cui sono incappato io, ha uno scheletro molto simile a quello del West Side. Questo scheletro viene sviluppato a progressione lineare, partendo da carichi bassi per alte ripetizioni a cedimento, per concludere con carichi alti a basse ripetizioni, sforando anche il ciclo per diversi settimane e fino a quando si impostano nuovi personal record. A questi scheletri, ne vengono solitamente affiancati altri costruiti sulle varianti di panca, quali ad esempio la panca legs up, la panca presa stretta o la legs up presa stretta. Quindi, si evince che parliamo di varianti con cui usare carichi minori rispetto alla panca normale. La settimana viene infine riempita con altre sessioni per raggiungere il volume ed il tonnellaggio richiesto per il livello dell’atleta. Ecco un esempio di uno scheletro, su un massimale di 130 kg:

Ora, mi distacco un attimo dal discorso e propongo lo scheletro di una programmazione di Ryan Kennelly, reperibile sul web, che io in passato mi sono fatto, rifatto, variato e modificato innumerevoli volte:

Salta all’occhio la similitudine? Nello scheletro giapponese viene fatto il giorno “leggero” prima di quello pesante…. Ma in fin dei conti, abbiamo un template quasi identico e abbiamo una progressione lineare. E scommetto che se spogliate uno Sheiko, alla fine, avrete uno scheletro anch’esso similare e con una bella progressione lineare dell’intensità…. E abbiamo, in tutti i casi, la risposta al famoso dettame “pesante-leggero”!

Tuttavia, tornando al mondo giapponese… non è più bello, più gustoso, avere una sfida settimanale? Magari nel corso del ciclo si riesce ad impostare un nuovo massimale semplicemente facendo qualche reps in più con un carico minore. A tal fine, questa tabella viene molto utile e, verificato sulla mia pelle, corrisponde quasi alla perfezione.

Posto, di seguito, anche un esempio di progressione con variante:

Anche in questo caso non vi è nessun segreto: su Youtube, un powerlifter giapponese (powerlifter, nota bene, non solo panchista), ha un proprio canale dove periodicamente pubblica i resoconti delle sue programmazioni. Armati di pazienza, chiunque può guardarsi i suoi video, segnarsi i pesi che solleva settimanalmente et voilà, ecco delle belle progressioni basate sui principi appena esposti.

GEAR

Quando ci si prepara per una gara gear, si usa sempre la stessa metodologia di lavoro raw. Si aggiunge l’allenamento gear solitamente nel primo allenamento settimanale e prima del raw. Il lavoro attrezzato consiste nell’eseguire 3 singole, che progrediscono fino alla settimana 6, dove si usano pesi massimali o ultra-massimali. Nella settimana 7 abbiamo due sessioni gear leggere mentre nella 8 si prova l’entrata di gara per 2/3 singole.

Il resto del lavoro raw rimane identico.

PEAKING

Niente scarico pre-gara con volumi e intensità ridotti all’osso. Nella settimana della competizione/test, si esegue prima una prova dell’entrata di gara, poi si passa allo schema base iniziale del giorno leggero. Se ci ricolleghiamo alle progressioni sopra indicate, pertanto, avremmo un lavoro di questo tipo:

prova entrata di gara
5×5 x 85-90kg.
Qualche complementare leggero

Tutti i giorni. Nei due giorni prima della gara/test, invece, riposo assoluto.

Ma poi, perché avere il terrore di lavorare con carichi sopra il 90% anche nella settimana della gara? Fa così paura varcare questa soglia? Se ragioniamo un attimo e senza essere neanche tanto esperti in materia, le metodologie note che prevedono uno scarico ridotto all’osso, solitamente sono esposte vantando i meriti atleti di un certo peso corporeo, a cui ogni sollevamento pesante ha un impatto sistemico importante, che necessità di un certo recupero. Un atleta più “leggero” avrà sicuramente un impatto minore e un recupero più veloce, quindi in un certo senso è anche avvantaggiato, poiché può lavorare molto più spesso con i carichi che fanno diventare forti… che sono quelli pesanti!

Complementari

Per quanto concerne i complementari, anche qui, troviamo scuole di pensiero diverse. Nella corrente in cui mi sono imbattuto, l’uso delle varianti, è limitato a tutto ciò che si avvicina al movimento da gara: close bench, fermo lungo, a tempo, bench legs up, military…

Per i complementari anche qui ci sono scuole. Troviamo atleti muscolatissimi, mentre altri non fanno uso di complementari. Io a prescindere li consiglio, soprattutto su atleti natural.

Simone invece ci dice:

Ho notato atleti, solitamente i più leggeri, che si allenano solo di panca e piccole varianti. Tuttavia, altri, come ad esempio Yusuke Suzuki (è possibile trovare suoi video sul canale Youtube SBD), sono molto muscolari e usano moltissimi complementari. Altri ancora, basano i loro allenamenti su varianti con metodi di contrasto e reattivi o, addirittura, con cose “strane” mai viste: floor press con catene/elastici; panca con appesi kettlebell; lockout alla pressa per le gambe (parliamo di panca sempre); lock out di floor press con il 110% del massimale gear; super set di panca, varianti o lock out. Tutta roba che potete verificare su Youtube, comunque.

Personalmente, mi sono creato un ibrido, inserendo qualche variante ed alcuni complementari che lavorano contemporaneamente anche sul core, come ad esempio i dumbell press unilaterali, flessioni unilaterali al TRX, panca ad una sola mano…. Inoltre, mi sono trovato benissimo a reinserire, dietro consiglio, alcuni esercizi e varianti che da noi vengono ormai snobbati: eh si, parlo proprio delle tirate al mento ai cavi e della panca con i piedi sollevati. Andatelo a dire ad un panchista giapponese, che la panca con i piedi sollevati è da secchi.

Ma a proposito dei più forti del Giappone… Come si allenano? Molti dei fortissimi non usano un sistema o una progressione specifica e si allenano molto ad enfasi. In particolare, uno di loro effettua triple per 10 – 20 sets ogni giorno, partendo da circa il 60% del massimale per arrivare all’85% nel giro di 4-5 settimane(notate la similitudine con i sistemi trovati da Roberto?). I programmi e le schede preimpostate vengono principalmente usate per principianti e/o intermedi freschi, ma chi ormai conosce alla perfezione il proprio corpo e come risponde, ha solo bisogno di seguire una direzione.

Conclusioni

Come detto nell’articolo precedente, questa NON E’ LA PROGRAMMAZIONE DEFINITIVA PER LA PANCA, però può essere uno spunto interessante e da provare. A me ha dato qualche kilo sul bilanciere, quindi perché non provare, ma sempre con occhio critico e non sperando nella scoperta del Sacro Graal! Sicuramente i giapponesi ci fanno vedere una cosa in Italia sconosciuta che almeno per la panca, c’è molto da prendere dal mondo del bodybuilding.

Simone conclude dicendo:

Concludo con le stesse parole di Roberto: questo non è il METODO, ma sicuramente porta un sacco di spunti interessanti. Io mi trovo bene a lavorare in questo modo, semplicemente perchè si incastra perfettamente con la mia attitudine, con il mio modo di concepire l’allenamento della panca e… con la mia vita privata.

Non sono certo il tipo che ha bisogno di caricarsi a suon di sberle, ammoniaca e con musica satanica nelle orecchie… a me piace essere concentrato, essere presente a me stesso, essere consapevole del mio corpo, di quello che può fare e di quello che non può fare. Sempre, sia in pedana che in allenamento, in una giornata no o mentre gioco con mio figlio.

Inoltre parliamo di approcci molto versatili, applicabili anche alle persone… “impegnate”, quelle che lavorano hanno figli e tutto ciò che ne consegue… Si può programmare al dettaglio su uno junior, magari studente, che al momento ha una vita diciamo “regolare”. Diventa altresì difficile gestire il recupero di uno che fa i turni di notte o magari ha passato 12 ore al pronto soccorso per il figlio piccolo con 40 di febbre e quel giorno deve fare il ”tremendo” 3×1 @ 90%.

“Cerco solo di aprirti la mente, Neo, ma posso solo indicarti la soglia. Sei tu quello che la deve attraversare”.

A cura di Simone Alberico e Roberto Calandra