Quando ero ragazzino, la gente andava in palestra solo per allenare i bicipiti, anzi i bicipiDi come qualcuno ancora li chiama.

Avere bicipiti grandi era il sogno di tutti. Potevi avere le gambe da fenicottero, i pettorali che sembravano ci avessero passato sopra il ferro da stiro, ma se avevi i bicipiti enormi eri il TOP.

Sui forum e sui giornali di settore si parlava solo di diametro delle braccia. Potevi avere anche il micro pene, ma con 42cm di braccio potevi fare qualunque cosa!

E io che facevo?

Mi dannavo, perché non ho mai avuto delle grandi braccia. Certo, il sacco e dare pugni non aiutavano a creare braccia enormi, però chi è che non l’ha mai sognato? Alla fine Kenshiro aveva le braccia enormi e menava come un fabbro…

Iniziato il PL ho proprio smesso di allenarle direttamente, per paura di qualche infortunio al capo lungo.

Però finalmente ad un certo punto, ho trovato la quadra. Come fare crescere sti benedetti bicipiti!

C’è da dire che se ti aspetti la palletta alla Arnold, già ti dico che devi avere una buona genetica, però anche per te che non ci sei mai riuscito, c’è speranza come ce n’è stata per me.

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Vediamo come allenare i bicipiti.

BICIPITI – CENNI ANATOMICI

Ora non starò qui a menarvi il membro con l’anatomia del bicipite, ma almeno cerchiamo di capire a che serve.

Il bicipite è formato dal:

  • Bicipite Brachiale Capo Breve
  • Bicipite Brachiale Capo Lungo

Da mettere in lista anche:

  • Il Coracobrachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

A che servono oltre a fare impazzire l’altro sesso e dare un aspetto muscoloso?

La loro azione principale si svolge nei confronti dell’articolazione del gomito, flettendola e rendendo possibile la supinazione dell’avambraccio.

Non mi soffermo sull’azione che ha sulla spalla.

Fatta questa premessa veloce, su come è costituito ed a cosa serve principalmente il nostro muscolo oggetto di vanto, vediamo come allenarlo.

BICIPITI – COME COSTRUIRE BRACCIA D’ACCIAIO

I Bicipiti, anche se sono il sogno di tutti e per anni abbiamo visto gente allenarli in ogni momento della giornata, devono essere trattati al pari degli altri muscoli. Quindi vanno stressati e devono riposare. Se volete allenarli tutti giorni, anni fa provai un programma che trovai su rawtraining, dove veniva consigliato di fare ogni giorno curl, in un’unica serie da 15/20 reps.

Dopo un mese avevo guadagnato circa 2cm di diametro.

La logica è semplice, anche perché, quando alleniamo il dorso, stressiamo anche i nostri bicipiti, quindi se allenati tutti i giorni, non ha senso accumulare volume su volume.

Altra strategia

I bicipiti sono un distretto piccolo. Se andate a vedere molte routine di PRO Bodybuilder, il consiglio è di allenarli 2 volte a settimane.

Anche in chiave PowerBodyBuilding o PowerBuilding il trend è lo stesso.

Ciò che cambia è la specificità del lavoro che nel BodyBuilding è maggiormente ricercato. È ovvio che in chiave PowerBuilding o PowerBodyBuilding cambiando finalità, cambia anche il lavoro specifico.

Certo è che se per anni hai cercato di aumentare le dimensioni dei tuoi bicipiti e non ci sei riuscito, è perché qualcosa di quanto ti ho detto ora non l’hai seguita, perché ti è sfuggita.

QUANTE SERIE FARE E QUANDO FARLI?

In chiave BB rispondo dalle 10 alle 24 serie settimanali, però attenzione di conteggiare e tener conto del lavoro col dorso. Quando allenate il dorso stressate anche i bicipiti, infatti l’accoppiata dorso/bicipiti non è a caso. Se volete dare enfasi alle braccia, allenatele lontano dal giorno che avete allenato il dorso.

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CHE ESERCIZI DA SCEGLIERE PER COSTRUIRE BRACCIA D’ACCIAIO

Curl EZ

La scelta degli esercizi, a mio gusto, non è amplissima. Non mi alleno e non alleno in chiave BodyBuilder, ma in ottica PowerLifting e PowerBobyBuilding, quindi sintetizzo in ciò che serve in base agli obiettivi e le finalità.

Per chi si allena come atleta di PowerLifting, faccio fare poco lavoro diretto, soprattutto per chi Stacca in Presa Mista. Il rischio del distacco o di rottura del Capo Lungo è altissimo. Strategia diversa per i panchisti. Visto che tanto non allenano lo Stacco in ricerca della Perfomance, allenare direttamente i Bicipiti è fondamentale per ottimizzare anche le leve.

Per i Powerlifter scelgo in primis lavori alla sbarra e come esercizio diretto i miei amatissimi Hammer Curl.

In chiave PowerBuilding:

  • Hammer Curl
  • Barbell Curl
  • Dumbell Curl
  • Decline Dumbell Curl
  • Curl alla panca Scott

CONCLUSIONI

Con queste dritte dovreste avere le idee più chiare su come allenare le braccia e sbloccare una situazione di stallo. Se vuoi il programma che fa per te, scegli una delle mie soluzioni per il Coaching Online

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