Ciclo Russo per panca piana. Come aumentare la forza

Oramai ci vado a ruota con questo ciclo russo! Ora un articolo sul ciclo russo per la panca piana.

Dopo lo scorso articolo sul ciclo russo sui 3 big che trovate qui, aspettatevi altri due articoli, di cui, uno per lo squat e l’altro come peaking!

Ora, perché proprio ora questo articolo sul ciclo russo per la panca piana?

Perché più di qualcuno mi ha chiesto se è fattibile farlo solo sulla panca, un po’ come lo smolov o lo smolov j.

Direi che non solo va bene, ma è perfetto!

Sono dell’opinione che per migliorare in panca, i requisiti minimi sono:

Frequenza elevata (non meno di 3 sessioni).
Alto volume e intensità non da meno
Complementari bb style

STRUTTURA DEL PROGRAMMA

Se vi siete persi il precedente articolo sul ciclo russo, vi posto lo schema

Sei settimane dove l’intensità parte già dall’80% ed il volume viene incrementato di sessione in sessione.

Rischiate l’overtraining? Rischiate di morire?

Rischiate di diventare deformi?

NO! ALLENATEVI!

Come potete notare lo schema è molto semplice!

Però mi sbrodolo molto di più nel vedere come realmente lavorano assieme intensità e volume.

INTENSITÀ E VOLUME

Questi due elementi, hanno creato la leggenda che per fare il ciclo russo, bisognava essere bombati. Nulla di più falso.

Bisogna solo essere allenati e non aver paura di soffrire.

Vi assicuro che le ripetute su pista non erano meno faticose di una sessione di ciclo russo.

Vediamo però cosa è che caratterizza questo tipo di programmazione.

Ciclo russo per panca piana andamento volume intensità

Come noterete dal grafico, le prime 3 settimane non vedono cambiamenti nell’intensità. 80% fisso. Il volume invece varia con un picco alla seconda per scendere subito alla terza. Cioè se sopravvivete alla seconda settimana, il resto è noia… o quasi!

Alla quarta settimana, il volume scende di poco per poi crollare a picco nelle seguenti.

L’intensità, invece, dopo 3 settimane di blocco, sale di un 5% alla quarta, perde pochissimo alla quinta e schizza su alla sesta.

Cosa ci dice questo?

Che praticamente per quattro settimane, dobbiamo rendere facili le percentuali che nella vecchia programmazione erano difficili e poi migliorare verso il nuovo PR.

Come direbbe Federico Gallo, ciò che non ti uccide ti fa fare PR

COMPLEMENTARI

Come detto nell’incipit, tra i fattori che ci portano ad una buona panca piana, ci stanno i complementari.

Tanto li lavorate da BB e tanto meglio è!

Tra gli esercizi che consiglio, ce n’è solo uno di spinta. Tutto il resto è tirata.

Perché?

Il volume in spinta è tanto già nella panca, bisogna mettere esercizi di tirata per evitare squilibri che possano mettere in crisi le spalle.

In secondo luogo, lo stesso Simmons diceva che ad una gara di panca, se avesse visto uno con dei grandi pettorali, non gliene sarebbe importato nulla. Ma se avesse beccato uno con la schiena enorme, allora li erano guai.

La schiena è fondamentale per una panca ben fatta.

Io consiglio dopo la panca, Dip o push down ai cavi come primo complementare ed altri 4 esercizi di tirata dove non dovrebbero mai mancare a rotazione: rematore bilanciere, rematore manubri, trazioni, lat machine, pulley, shrugs e rowing.

Perché sono fondamentali? Perché oltre al leg drive per ridurre il rom, bisogna riempire le leve con i muscoli! Se sei secco non è proprio il massimo, anzi!