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Il ciclo russo è un must dei programmi non solo per powerlifter. Alcuni Bber old school lo usano nei periodi di forza. Poi se ha senso farlo o no, non è questo l’articolo giusto per scoprirlo, magari lo tratteremo in un altro articolo.
Già tempo fa avevo parlato del ciclo russo e per chi se lo fosse perso, può trovarlo qui.
In questo articolo, vedremo una versione diversa.
Per molti, la versione più famosa che gira sul web, è un mostro impossibile da finire.
Bene, quella che vedremo oggi è ancora peggio!!
Attenzione però che diversi ragazzi che seguo l’hanno fatta e portata a termine.
Certo, in base ai soggetti ho modificato qualcosa dalla versione di partenza, ma può essere fattibile!
Direi che è una bella sfida.
IL PROGRAMMA ORIGINALE
Per chi pratica weightlifting, applicarlo per strappo e slancio è tosto, ma fattibile. Per chi fa powerlifting è un bel calcio nelle palle.
Per farlo serve tempo, tenacia e tanto cibo a disposizione!
La cosa che risalta agli occhi di questo ciclo russo,è che come il 6×6 di Franco Sala, in ogni sessione vengono proposti i 3 big!
Il volume per ogni sessione è devastante in rapporto all’intensità. Si parla di un minimo di 42 reps fino ad arrivare al doppio, cioè 84 reps con una percentuale dell’80%.
Direi che finita la fase di volume, il vostro 80% non sarà più lo stesso, o forse, non sarete voi più gli stessi!
Come si capisce, prima vengono scritte le reps e dopo le serie.
Vi garantisco che ho usato cavie che l’hanno provato e sono migliorate. Ad alcuni l’ho fatto fare tale e quale!
LA MIA VERSIONE MODIFICATA
Questa versione è fattibile, faticosa ma fattibile. Ricordate sempre che è un ciclo russo, non una passeggiata!
Il volume e l’intensità sono spalmate in 4 sessioni, di cui l’ultima è una sorta di recupero attivo.
Come ogni buon ciclo russo che si rispetti, il principio di base è il lavoro su progressione lineare che rimane invariata dalla versione originale.
Un’ulteriore modifica che ho fatto per qualcuno, soprattutto per chi ha massimali alti, è di abbassare la percentuale del giorno del 2×6@80%.
Ho modificato cambiando con un 4×3@70%. Volume invariato, ma l’intensità più bassa è un aiuto non da poco.
La versione più alleggerita è questa:
CHI PUÒ FARLO?
Una delle dicerie è che il ciclo russo può farlo solo chi si bomba. Non è così. Lo può fare chiunque abbia voglia di allenarsi e duramente.
Ovviamente consiglio di fare un lavoro di introduzione a questo programma, soprattutto per chi non è abituato al volume. Do anche per scontato che chi lo fa, ha una base tecnica discreta.
Un neofita che non riesce ad esprimere il suo potenziale, può fare la versione originale.
Chi invece ha paura di sostenere quel volume con quell’intensità può provare le altre due versioni.
In ottica gare, questo è un buon programma per abituarsi a sostenere i 3 big in pedana.
COMPLEMENTARI
La presenza della Back extension mi piace molto e la terrei. Per i ragazzi ho aggiunto un esercizio a sessione, alternando spinta e trazione: Dip, Rematori, Floor Press Manubri, Trazioni e Military.
Direi che bastano ed avanzano.
CONCLUSIONI
Prima di dire che è per bombati, vi esorto a provarlo.
Però, bisogna approcciarsi a questa tipologia di programmi, con la determinazione di chi vuole finirlo a tutti i costi per vedere schizzare in alto i propri massimali.
Il lavoro paga sempre. Qui ce n’è tantissimo e non ve ne farà pentire.
Come ogni programma che trovate online, questo non è sicuramente quello che fa per voi, però vale la pena provarlo, come ogni programma.
Come una volta mi disse qualcuno: “Tutto fa curriculum”
