Spesso parlando in palestra di consigli alimentari, mi rendo conto che molti non sanno che non tutti i cereali si cucinano allo stesso modo e che ci sono delle utili ed importanti accortezze da seguire anche al fine salvaguardarne i nutrienti.
Vediamo di fare un po’ di ordine con quest’articolo e capendo come cuocere i cereali.
RISO INTEGRALE. Innanzitutto lavatelo in acqua fredda prima di passare alla cottura. A tal proposito, la proporzione tra riso ed acqua da seguire 1:2, cioè 1 parte di riso e 2 di acqua fredda (ad esempio se volete cucinare 1 bicchiere di riso dovete cuocerlo in 2 bicchieri d’acqua).Mettete tutto in una pentola con il fondo spesso e, non appena l’acqua arriva ad ebollizione, mettete il fuoco al minimo, aggiungere il sale e continuare la cottura per 35-50 minuti. La durata dipende molto dalla varietà di riso, in ogni caso il riso sarà pronto quando avrà consumato tutta la sua acqua.
IL MIGLIO. Iniziate lavando il cereale prima di passare alla cottura in pentola. Per il miglio la proporzione da seguire è di 1:2,5, cioè 1 parte di miglio e 2 e ½ d’acqua bollente. Anche in questo caso, dopo che l’acqua bolle, mettete il fuoco al minimo ed aggiungete il sale soltanto a metà cottura. Non appena il miglio avrà consumato tutta l’acqua sarà pronto (circa 25-30 minuti).
L’AVENA. Lavatela con acqua fredda e mettetela in ammollo per 12 ore. Per l’avena la proporzione da seguire è 1:3. Terminato il periodo di ammollo, versate il tutto in una pentola (con l’acqua di ammollo) e cuocete per 1 ora. Aggiungete il sale non appena l’acqua bolle.
IL FARRO. Il farro lo si può trovare in due tipi: decorticato o perlato. La differenza sta nel grado di durezza e nel tempo di ammollo.
Il tipo decorticato è un po’ più duro.La proporzione da seguire in questo case è 1 parte di farro e 5 d’acqua. Lasciate in ammollo per una notte o per 12 ore.
Successivamente, porre il farro con la stessa acqua di ammollo in una pentola a pressione, portare in pressione e cuocere per 50 minuti a fuoco basso. Successivamente, lasciate scendere la pressione, aprite la pentola, mescolate, salate e continuate a cuocere per altri 10 minuti.
Se il farro è di tipo perlato seguite la stessa procedura lasciandolo però in ammollo solo 1 ora e cuocendolo per 30 minuti in pentola normale.
QUINOA. La preparazione di questo NON-CEREALE è semplice. La fase su cui bisogna prestare parecchia attenzione è il lavaggio iniziale, che va effettuato con abbondante acqua fredda, al fine di eliminare residui di saponine che potrebbero dare fastidi all’intestino econferire un sapore amaro al piatto.
Fatto ciò, tostate la quinoa per qualche minuto e poi mettetela in acqua. A tal proposito ricordo che la proporzione quinoa:acqua è di 1:2.
Cuocete tutto a fuoco medio per 15-20 minuti (i chicchi saranno diventati chiari).
L’ORZO. Generalmente nei comuni supermercati è più facile trovare l’orzo perlato, ma sarebbe da preferire quello integrale per la maggior ricchezza di nutrienti.
La proporzione da seguire in questo caso è 1 parte d’orzo e 3 parti di acqua.
Lavate l’orzo e mettetelo in ammollo per 20-24 ore. Successivamente, mettetelo in una pentola con la sua stessa acqua di ammollo e fate cuocere a fiamma alta, fino alla bollitura, dopodiché abbassate il fuoco al minimo. La cottura durerà fino al completo riassorbimento dell’acqua, circa un’ora.
GRANO SARACENO. Iniziare con il lavaggio con acqua fredda. Le proporzioni da seguire in questo caso sono 1 parte di grano saraceno e 2 parti d’acqua bollente. Versate il tutto in una pentola e cuocete a fuoco medio. Quando l’acqua riprenderà a bollire, abbassate la fiamma e lasciate cuocere con coperchio a fuoco lento per circa 15-20 minuti.
A cura di Vincenzo Chemi
