Creatina in Polvere: Benefici e Come Assumerla

La creatina in polvere è uno degli integratori alimentari più discussi e studiati nel mondo del fitness e del bodybuilding.

Anni fa, uscì uno scandalo sull’integrazione dei giocatori della Juventus e si fece intendere che era doping!

Per quella cazzata portata sui giornali, la gente ancora oggi, ha paura di prendere la creatina, perché ritenuta sostanza dopante! Vi Benedico enormemente tutti!

Con questo articolo, in modo semplice, cercherò di spiegare cos’è la creatina, i suoi effetti, come va assunta, e sfaterò alcuni dei miti che circolano su questo integratore, basandomi su evidenze scientifiche.

COS’È LA CREATINA?

La creatina è una molecola naturale prodotta dal nostro corpo e presente in alimenti come carne e pesce. Quindi se pensate che sia “CHIMICA”, state fuori strada!

Essa svolge un ruolo chiave nel fornire energia alle cellule muscolari, contribuendo alla produzione di ATP, la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari. Fondamentale nel metabolismo anaerobico alattacido.  

Il suo fabbisogno giornaliero è di 2gr di cui il 50% viene assunto tramite alimenti. Da dire e specificare che per i vegani sarebbe doveroso introdurre nelle proprie diete della creatina in polvere, in quanto è assente nei vegetali, visto che la metionina, precursore della creatina, non esiste nel mondo vegetale.

L’assunzione di creatina come integratore alimentare può portare a diversi benefici, non solo ai vegani.

EFFETTI DELLA CREATINA

Aumento della Forza: Numerosi studi hanno dimostrato che la creatina è efficace nell’aumentare la forza muscolare. Una meta-analisi pubblicata su “The Journal of the International Society of Sports Nutrition” nel 2003 ha concluso che la creatina migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.

Aumento della Massa Muscolare: La creatina può favorire la sintesi proteica muscolare, contribuendo all’aumento della massa magra. Questo effetto è particolarmente evidente in combinazione con l’allenamento di resistenza.

Miglioramento delle Prestazioni Sportive: Gli atleti spesso utilizzano la creatina per ottenere un vantaggio competitivo, soprattutto in discipline che richiedono esplosività e potenza. Questo è confermato da uno studio pubblicato su “European Journal of Applied Physiology” nel 2019 che ha evidenziato miglioramenti significativi nelle prestazioni durante l’allenamento di resistenza.

Recupero più Veloce: La creatina può ridurre il tempo di recupero tra gli allenamenti intensi. Questo effetto è particolarmente utile per chi segue programmi di allenamento ad alta frequenza.

Benefici Cognitivi: La creatina potrebbe avere benefici sulla funzione cerebrale. Uno studio pubblicato su “Experimental Gerontology” nel 2018 ha dimostrato che la creatina può migliorare la funzione cognitiva, riducendo la fatica mentale.

Potenziamento Delle Prestazioni Fisiche: Oltre agli effetti sulla forza e sulla massa muscolare, la creatina può anche migliorare le prestazioni in attività anaerobiche come il sollevamento pesi e l’allenamento ad alta intensità. Questo è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport come il Powerlifting, il sollevamento pesi o lo sprint. La creatina può aiutare a eseguire più ripetizioni o a migliorare i tempi di esecuzione in attività che richiedono esplosività.

Benefici Cardiovascolari: Mentre spesso associata al fitness e al bodybuilding, la creatina ha dimostrato anche potenziali benefici per la salute cardiovascolare. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di creatina potrebbe abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione endoteliale e ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, ulteriori ricerche sono necessarie per confermare completamente questi benefici.

Utilizzo Terapeutico: La creatina non è solo un integratore per atleti. Alcuni studi stanno esaminando il suo utilizzo potenziale per migliorare la qualità della vita nelle persone affette da malattie neuromuscolari, come la distrofia muscolare e la malattia di Parkinson. La creatina potrebbe aiutare a rallentare la perdita di massa muscolare e migliorare la funzione muscolare in queste condizioni.

STUDI SCIENTIFICI SULLA CREATINA

Come menzionato, gli effetti positivi della creatina sono supportati da numerosi studi scientifici. Ad esempio, uno studio del 2003 pubblicato su “The Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha condotto una meta-analisi su diversi trial clinici, confermando l’efficacia della creatina nel migliorare le prestazioni fisiche.

Un altro studio pubblicato su “The Journal of Sports Science & Medicine” nel 2016 ha esaminato gli effetti della creatina su vegetariani e non-vegetariani, confermando che la creatina è altrettanto efficace in entrambi i gruppi.

Uno studio del 2018 pubblicato su “Experimental Gerontology” ha analizzato l’effetto della creatina sulla funzione cognitiva in individui sani, suggerendo che potrebbe avere benefici significativi sulla funzione cerebrale.

Infine, uno studio pubblicato su “European Journal of Applied Physiology” nel 2019 ha esaminato gli effetti della creatina nell’ambito dell’allenamento di resistenza, confermando un miglioramento significativo della forza e della composizione corporea.

Questi sono solo alcuni esempi degli studi scientifici che hanno indagato sull’efficacia della creatina come integratore. La ricca letteratura scientifica supporta l’uso sicuro ed efficace della creatina per migliorare la performance fisica e la salute muscolare.

C’è anche da aggiungere una cosa. Alcuni soggetti non sono molto recettivi o addirittura per nulla.

Vuol dire che la sua assunzione su alcune persone non ha apportato alcun beneficio. Per quanto il campione sia basso, però esiste.

COME ASSUMERE LA CREATINA IN POLVERE

Per ottenere i massimi benefici dalla creatina, è importante assumerla correttamente.

Una volta si assumeva in “cicli”. Forse anche da lì l’idea che fosse Doping.

Si effettuava una fase di carico ed una di scarico.

Nella fase di carico, alcuni utenti iniziavano assumendo 20 grammi al giorno (divisi in 4 dosi) per i primi 5-7 giorni. Questo per saturare rapidamente i depositi di creatina muscolare.

Dopo la fase di carico (inutile), si passa alla fase di mantenimento, in cui si assumono 3-5 grammi al giorno.

Questa quantità è sufficiente per mantenere i livelli di creatina muscolare ottimali.

Oggi si è visto che un’assunzione in cronico dai 3gr ai 5gr giornalieri, non da problemi e vanno benissimo.

Come Assumerla?

La creatina in polvere può essere facilmente miscelata in acqua, bevande proteiche o succhi di frutta. È importante berla immediatamente dopo la miscelazione per evitare la degradazione. Soprattutto non prenderla a stomaco vuoto, ma insieme a cibi o liquidi contenenti zuccheri.

Una volta c’era la tendenza di tamponarla. Il risultato è che molti finivano al bagno. Capitò anche al sottoscritto…

Quando Assumerla?

Nei giorni che non ci si allena anche a colazione o a pranzo. Nei giorni che ci si allena o la si splitta in metà quantità prima e metà dopo, oppure consiglio di prenderla dopo.

SFATIAMO I MITI SULLA CREATINA IN POLVERE

La Creatina è uno Steroide Anabolizzante: La creatina è una molecola naturale, non uno steroide anabolizzante. Non causa gli effetti collaterali associati agli steroidi e non influenza negativamente i livelli di ormoni. È solo un integratore alimentare.

La Creatina è Dannosa per i Reni: Molti studi hanno dimostrato che la creatina non è dannosa per i reni quando assunta in dosi ragionevoli. Tuttavia, se hai problemi renali preesistenti, è consigliabile consultare un medico prima di usarla.

Si Perde la Massa Muscolare Guadagnata Dopo l’Interruzione dell’Assunzione: In realtà, la massa muscolare guadagnata con la creatina può essere mantenuta se ci si continua ad allenare e a seguire una dieta appropriata. Non c’è una perdita drastica di massa muscolare una volta che si smette di assumere la creatina.

La Creatina è Efficace Solo per gli Uomini: La creatina è altrettanto efficace per le donne, se non di più. I benefici sono legati alla capacità del corpo di utilizzare l’ATP, indipendentemente dal sesso. Diciamo che non è maschilista

La Creatina Provoca Disidratazione: Questo è un mito comune. La creatina può aumentare temporaneamente il peso corporeo a causa della ritenzione idrica intramuscolare, ma non provoca disidratazione. È importante mantenere un’adeguata idratazione durante l’assunzione di creatina.

La Creatina Causa Calvizie: Non esiste alcuna evidenza scientifica che collega l’uso di creatina alla perdita dei capelli. La calvizie è determinata principalmente da fattori genetici.

CONCLUSIONI

In conclusione, la creatina in polvere è un integratore alimentare, versatile con una serie di benefici scientificamente comprovati, dalle prestazioni fisiche alla salute cardiaca e persino all’uso terapeutico in alcune condizioni.

Non è uno steroide anabolizzante e non uccide nessuno.

E’ importante utilizzare la creatina in modo corretto e responsabile, gli studi scientifici confermano che è uno strumento prezioso per chiunque cerchi di ottenere risultati con il proprio allenamento, ma non sostituisce l’allenamento o una alimentazione per strutturata!

Prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, è consigliabile consultare un professionista della salute per una guida personalizzata.

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