In questo articolo parlerò del Cube Method di Brandon Lilly che molto probabilmente è il programma più Powerbuilding moderno di stampo americano.
Dopo una serie di articoli in stile sovietico, oggi ne tratteremo uno puramente USA.
Quando ho letto The Cube Method la prima volta e 365BL, mi ha colpito la parte “filosofica”. Brandon Lilly è uno che ha le idee chiare e lo esplicita in questa frase:
Stop looking for a magic program or pill, the only path to true success is hard work and time.
Questa frase ci dà un’idea ben precisa di cosa vuol dire allenarsi per il “piccolo” Brandon.
Ora vediamo in concreto la sua proposta e cerchiamo di contestualizzarla.
THE CUBE METHOD E BRANDON LILLY
Per capire come nasce il Cube Method, bisogna inquadrare il suo ideatore.
Brandon Lilly è un Powerlifter sia raw che gear, con un totale in gara importante. Ѐ un atleta pesante, uno amato sicuramente dal dio Bove, visto il suo peso corporeo di oltre 140kg.
Faccio questa premessa, perché per atleti con queste caratteristiche, lavorare in monofrequenza è ottimale per il recupero ed evitare infortuni. Basta pensare che anche uno come Malanichev lavora in monofrequenza.
Detto questo, ho già spoilerato come è strutturato il CUBE.
Detto che il programma è in monofrequenza, Brandon Lilly è comunque fortemente influenzato dal WestSide (e chi non lo è?!).
Infatti abbiamo l’alternarsi di un giorno pesante (Heavy Day), un giorno leggero (Explosive Day) ed uno di costruzione muscolare o di muscolazione (Repetition Day).
Se ci pensate riprendono la struttura WS del: ME, DE, RE e cioè Max Effort, Dynamic Effort e Repetition Effort.
Se non hai idea di cosa sia il WestSide, leggi questo articolo:
WestSide per Powerlifter modificato
Però il Cube Method è in monofrequenza e non in multifrequenza come il WestSide.
Vediamo però in concreto lo schema di una settimana:
Week 1
Come potete notare è un gran bel lavoro per sessione. Sicuramente come vuole una tipologia in monofrequenza, a fine work out sarete sfiniti.
Come il WestSide ha anche una presenza massiccia di complementari che servono a sfinire del tutto l’atleta. Se lavorate in monofrequenza il buffer potete lasciarlo in casa. Si va in palestra per massacrarsi, quindi anche i complementari vanno fatti in quest’ottica senza risparmiarsi!
Per vedere tutta la progressione nelle settimane, inserisco la famosa tabella presa dal sito Powerliftingtowin.com
Come noterete, nella tabella viene segnato ripetizioni per serie. Ѐ scritto giù in basso, ma lo faccio notare anche io.
Onestamente questa struttura del Cube Method mi aveva incuriosito così tanto da provarla. L’alto numero di complementari è ottimo per costruire una fisicità idonea e preservarsi dagli infortuni.
A differenza del WestSide, il volume non è basso e non c’è la ricerca del risultato di picco del giorno.
L’intensità è ben modulata con il volume, sia con percentuali sotto l’80% che dall’85% a seguire. Mi piace la progressione che porta nelle settimane a percentuali superiori al 90% ed il recupero di volume attraverso il back off.
Altra cosa interessante. Se di squat hai 200kg di massimale, Brandon Lilly ti consiglia di allenarti prendendo 190 come riferimento.
Fatta così, senza modifiche, però non mi aveva convinto del tutto.
Ero migliorato sullo stacco, ma panca e squat non erano felici. Per chi fa Powerbuilding e non gareggia, invece, va benissimo anche così.
Per un Powerlifter manca la frequenza per la specializzazione.
Quindi propongo due alternative
THE SPECIALIZATION DAY
Il Bodybuilding day lascia il posto ad un lavoro di specializzazione sui 3 big. Quindi ci troveremo:
Molto semplice. Il volume è calibrato a non sforare e mandarci in tilt. Questa soluzione non mi era dispiaciuta, anche perché si recupera bene comunque dallo stacco. Qui ho scritto all’occidentale, quindi prima serie e poi reps e percentuale di carico.
Comp. sta per complementari.
In questo giorno gli unici complementari che inserirei sono o Rematore o Dip.
Altra precisazione: se staccate regular, potete non inserirlo nel quarto giorno.
Ora passiamo alla seconda proposta.
THE CUBE METHOD MULTIFREQUENZA
Questa è la soluzione con cui mi sono trovato meglio, ma devo dire che è così per ovvi motivi che vedremo assieme:
Come dicevo sopra, qui mi trovai meglio perché c’era maggiore frequenza sui 3 big e spalmare lo stacco mi aiutava a non uscire devastato dalla seduta dedicata.
Così facendo ci troviamo nella settimana a fare 3 squat, 3 panche ed uno stacco.
Altra cosa, iniziare la settimana dallo stacco, mi condizionava tutta la settimana, soprattutto se partiva dalla progressione pesante.
CONCLUSIONI
Il Cube è da provare sicuramente. Per me ha una base interessante e cucito su misura può essere usato in alcuni contesti off season per la muscolazione dell’atleta.
Per chi fa Powerbuilding va benissimo, anche perché è abbastanza vario e divertente.
