Dieta e Powerlifting – Mangiare per la Forza

Quando si parla di dieta e Powerlifting, sembra quasi un ossimoro, perché l’immaginario comune vuole i Powerlifter ciccioni.

Poi ci sono alcuni che dicono di praticare Powerlifting perché così non devono stare a dieta e non devono fare cardio.

Come dire che scelgono di fare le alzate di potenza così non devono avere cura del loro lato estetico, salutare e della performance. Praticamente diventano gli anti atleti!!

Un vero atleta cura sempre la performance e la dieta non è altro che il modo di dare il giusto carburante per ottenere performance di spicco!

Partiamo però dal presupposto che l’idea comune di dieta è erronea, cioè dieta non vuole dire cut o dimagrimento. Ci può stare anche quello, ma non per forza!

Per dieta si può intendere una semplice educazione alimentare o un modo di mangiare corretto.

Ora vediamo come dovrebbe alimentarsi un Powerlifter, cioè come ci sta la dieta nel Powerlifting.

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DIETA E POWERLIFTING – UNO SGUARDO AI SISTEMI ENERGETICI

Il Powerlifting è uno sport di forza massimale. In gara soprattutto, il sistema energetico di riferimento è quello anaerobico alattacido.

Il metabolismo anaerobico alattacido è rapidissimo nel produrre energia negli sforzi improvvisi o di bassa latenza e prevede l’utilizzo di creatina fosfato e non di ossigeno. Quindi se facciamo singole pesanti, come ad esempio in gara, o sosteniamo sforzi che si effettuano in un lasso di tempo breve (intorno i 10”), ci troveremo in questa situazione metabolica.

In allenamento, soprattutto in off season è facile arrivare a sfruttare il metabolismo anaerobico lattacido che non prevede l’utilizzo di ossigeno, ma del glucosio. Cioè superiamo le famose triple ed il tipo di lavoro supera i 10”. Basta anche pensare a lavori con recuperi corti.

Da qui è facile capire che i carboidrati sono importanti, così come lo è la presenza della creatina.

Ma più carboidrati e creatina mangio e meglio è???

NO!

Ogni cosa va fatta con intelligenza ed il troppo è sempre troppo ed in ottica salute e performance non premia!

Bisogna prima capire da dove partire.

DIETA E POWERLIFTING – DA DOVE PARTIRE?

Dopo quanto scritto sopra, abbiamo capito come funziona a livello di substrati energetici il Powerlifting, quindi cosa ci serve come carburante, o almeno l’abbiamo definito in modo molto generico.

Però in primis dovremmo capire quante kcal dovremmo introdurre nel nostro corpo.

Come si fa?

Uno dei metodi è L’EQUAZIONE DI HARRIS-BENEDICT

Per gli uomini si calcola con questa formula:

66 + (13.7 * peso in kg) + (5 * statura in cm) – (6.8 * età in anni)

Per le donne, invece:

65 + (9.6 * peso in kg) + (1.8 * statura in cm) – (4.7 x età in anni)

Io uso questo e mi trovo benissimo.

Un altro metodo è prendere il proprio peso calcolando solo la massa magra e moltiplicare per 33

Quindi se pesi 80kg e stai al 16% di massa grassa farai:

80 x 0,16 = 12,8

80 – 12,8 = 67,2

67,2 x 33 = 2200

In America, in fase di mantenimento, quindi normocalorica, si consigliano 13-15 calorie per pound di peso corporeo.

Quindi su un soggetto di 80kg avremmo 176 libbre circa che moltiplicheremo per 13.

Il risultato è di 2288kcal.

Una volta che abbiamo capito qual è la quota di mantenimento o normo, in base alla categoria di peso che scegliamo, decidiamo se utilizzare una strategia di cut, bulk o normo. Abbiamo solo 3 scelte da fare! Meno male che è già un casino così!

Nell’articolo che ho scritto con la Dott.ssa Valeria Galfano su LNF, dicevo questo:

“Essendo il Powerlifting uno sport basato sulle leve, la strategia da perseguire deve tenere conto di alcuni aspetti, legati soprattutto all’ottimizzazione della performance. In tal senso, nella maggior parte dei casi una dieta estremamente ipocalorica potrebbe rivelarsi una cattiva scelta.

Per consultare l’articolo completo: Dieta per Powerlifter. Consigli di base.

Nel caso in cui un atleta desideri salire di categoria, per motivi sportivi o per motivi prettamente personali, dovrebbe evitare di intraprendere una dieta eccessivamente ipercalorica e arrivare al risultato sperato in modo lento e graduale. Un incremento ponderale repentino non sarà salutare e, per motivi fisiologici, non sarà certamente a carico della struttura muscolare.”

Sconsiglio i tagli di peso di diversi kg. Uccidono la Performance, svuotano le leve e possono inficiare la giusta crescita muscolare

DIETA E POWERLIFTING – COME SCEGLIERE I MACRONUTRIENTI?

La scelta dei macro deve essere fatta in maniera ponderata e non a caso.

È significativo come in Italia ci siano delle indicazioni differenti di quelle che invece troviamo in America.

La nostra alimentazione è fondamentalmente glucidica.

Ma entriamo nello specifico.

CARBOIDARTI O CHOS

I carboidrati o chos, vengono indicati come la miglior fonte energetica.

Le direttive che arrivano dal nostro Paese sono quelle di destinare dal 50% al 60% dell’introito calorico in chos.

Non sono pochi, anzi.

All’estero le cose sono un po’ diverse.

In percentuale la quota scende dal 40% al 50%, quindi un buon 10% in meno, ma soprattutto questa quota viene ciclizzata tra giorni on ed off.

Se ho usato il 50% nei giorni di allenamento, nei giorni off la quota scende al 40% se non al 30%, per aumentare la quota proteica.

Questa idea di ciclizzazione ed uso dei chos che varia in base alle esigenze mi piace da morire. Un esempio che ho trovato davvero interessante è su questo sito:

The Powerlifter’s Diet – Carbohydrates

Qui metto la tabella

Ti sto dando abbastanza informazioni per scegliere la soluzione a te più comoda

PROTEINE

Le proteine hanno una funzione plastica e cioè di ricostruzione.

In Italia la tendenza è quella di demonizzare una certa quantità di proteine da assumere.

Alcuni suggeriscono il 15% del fabbisogno calorico, altri dal 15% al 30% al massimo.

Come per i chos, anche per le proteine troviamo all’estero indicazioni diverse.

Eric Helms consiglia 1,8-2,2 g/Kg in una dieta normocalorica e 2,3-3,1 g/Kg in fase di cutting.

Layne Norton suggerisce 3-5 g di leucina per pasto ogni 4-6 ore, che corrispondono a circa 30-50 g di proteine di elevato valore biologico.

Come percentuali ci si assesta da un 30% ad un 50% del fabbisogno calorico giornaliero.

GRASSI

Sicuramente i più maltrattati.

Oramai vendono tutto a 0 grassi e da qui l’idea sbagliata che i grassi vanno eliminati?

Però i grassi sono fondamentali per:

• principale fonte di energia (forniscono 9kcal/g)
• strutturale
• isolante termico
• assorbimento delle vitamine liposolubili (ADEK)
• precursori degli ormoni steroidei
• precursori della vitamina D e degli acidi biliari
• aumento della palatabilità degli alimenti

All’estero c’è chi si assesta al 10% del fabbisogno giornaliero. Io lo trovo folle se non si vuole avere effetti deleteri sul sistema ormonale.

Dal 20% al 30% è la quota giusta

CONCLUSIONI

Non entriamo nel loop dove powerlifting e dieta sono un ossimoro!

Il Powerlifting non smetterò mai di ripetere, è uno Sport di leve, cioè è più forte chi ottimizza e riempie le sue leve.

Meglio riempirle di muscolo che di grasso. L’eccessivo grasso può dare problemi sia per la salute generale che per i nostri ormoni.

Meglio quindi avere leve riempite di muscoli che ci aiutano a spingere che di grasso.

Tutto però va inserito in un contesto ampio come le categorie di peso.

Per la scelta generale, spero di averti dato gli strumenti per costruire la tua dieta con buon senso e logica!

Se stai leggendo questo articolo è perché in cuor tuo sai che ancora non hai sbloccato completamente il potenziale, sia in termini di performance che in canoni estetici.

Sai che c’è ancora qualcosa che puoi fare per dare quella spinta in più, per sollevare più peso e per costruire più muscolo, anche se tu dovessi essere in una situazione di stallo totale o peggio ancora di infortunio.

(Credimi ti capisco bene, ci sono passato anche io… Ma peggio ancora sappi che ogni mese accolgo atleti o appassionati della forza e dell’ipertrofia “ROTTI” o totalmente bloccati, e li rimetto a nuovo).

Perciò se sei ad un percorso di livello intermedio e vuoi sbloccare il tuo potenziale allora affidati senza indugio ai programmi specifici ad obiettivo su questa pagina.

Se invece il tuo obiettivo è più sfidante e ti alleni già da diverso tempo allora sappi che io in questo istante non conosco la strada che dovrai fare per raggiungerlo… Ma quello che ti so dire con certezza è che di sicuro sarà DIVERSA da quella di chiunque altro…

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Perciò anziché cercare di tagliare la strada e provare una scorciatoia, fatti un regalo (te lo meriti) e prendi la strada più veloce e fatta su misura per te, creata in base alla tua giornata tipo e non viceversa.

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