Dopo l’articolo introduttivo ai vari metodi d’allenamento, inizio ad entrare un pò più nello specifico.
Navigando sui forum, noto che la domanda su quale metodo d’allenamento utilizzare, è decisamente più frequente tra i neofiti o da chi, per varie ragioni vuole iniziare a fare forza.
Il classico 5×5 è una soluzione valida, sia per fare forza che per massa, però ultimamente lo vedo sputtanato come il 3×10 che ti propinano in ogni scheda.
Come imposterei un 5×5 su un neofita o chi si avvicina alla forza?
Intanto la scelta degli esercizi.
A differenza della versione originale che estende tale schema a tutti i multiarticolari, personalmente circoscriverei il 5×5 a questi esercizi:
- Panca
- Stacco
- Squat
- eventualmente alzate olimpiche o parziali delle alzate
Il resto dei multiarticolari li inserirei come complementari.
Multifrequenza o mono per i tre big??
Sicuramente multifrequenza, quindi se ci allenassimo 3 volte a settimana:
- Squat/Panca + complementari
- Stacco + complementari
- Panca/Squat + complementari
Che percentuale usare nel 5×5?
Se sei un neofita che te ne frega della percentuale??
Va bene un carico con cui riesci ad eseguire 7 reps, tenendo la tecnica impeccabile e cercando sempre di essere preciso e dinamico, non veloce, ma esplosivo.
Quando mi ritrovo un’atleta che è all’inizio, faccio un altro tipo di scelta e preferisco far eseguire uno schema diverso. Lascio perdere il 5×5 e mi oriento su qualcosa di più voluminoso: due settimane con 12 serie da 6 reps. Questo schema l’ho eseguito io stesso, nel rientro dai 3 anni di stop.
Perchè tutto questo volume?
Semplice, su un neofita è importante fare legna e volume, soprattutto per acquisire uno schema motorio dell’esercizio e mettere un pò di volume muscolare. Non avendo un rm di riferimento, mi manterrò sempre con almeno 2 reps di buffer.
Nelle 2 settimane successive, faccio incrementare il carico (non troppo, deve permettere sempre una tecnica corretta) ed abbasso il volume, passando a 10serie da 5.
La scelta dello schema sugli esercizi è lo stesso indicato sopra sul 5×5.
Per questo programma, mi ero ispirato ad una lavoro simile che mi fece fare Ado Gruzza, per risistemare la mia tecnica all’inizio carente ed ho notato che ha funzionato, sia su di me che sui ragazzi che seguo.
Poi lo trovo semplice, perchè non calcoli nulla e vai a buon senso, quello che ricerco sui ragazzi che seguo, oltre la tecnica è la priopriocettività.
Dopo queste 4 settimane, si può passare ad un 5×5 per poi provare i massimali, oppure provare direttamente i massimali per la prossima programmazione.
Per i complementari consiglio sempre multiarticolari.
Per quanto riguarda i fighters, consiglio uno schema tipo 12serie da 3 reps, ricercando sempre la massima fluidità ed esplosività possibile durante l’esecuzione.
Magari per i fighters, dedicherò un articolo a parte……
By Roberto Calandra
