Il German Volume Training, o più facilmente 10×10, è una delle torture più conosciute tra gli atleti e le persone che seguo.

Oggi non se ne sente più parlare tanto. Sicuramente per il fatto che è davvero duro da eseguire, ma fino a qualche anno fa rientrava tra i programmi più conosciuti.

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Il German Volume Training mi ricordo che era uno dei programmi più in voga, soprattutto alcune varianti che si trovavano in alcune riviste cartacee oppure online fatte da Charles Poliquin.

Nel periodo che mi allenavo con i weightlifter, Pietro Roca mi fece fare proprio il 10×10 di back squat. Ricordo perfettamente che alla settima serie ero pronto per vomitare. 10×10 con 60” di recupero. Avendo in quel periodo 200kg di squat raw a 71kg di peso corporeo, fu uno strazio!

Roba davvero folle!

Quindi il GVT non era roba da Bodybuilder come si poteva capire da alcuni articoli di Gironda, ma anche nel weightlifting è usato. Però come scritto sopra, Charles Poliquin ha scritto tantissimo su questo metodo!

Quindi, il 10×10 lo inventò Poliquin oppure i tedeschi o Gironda?

GERMAN VOLUME TRAINING, UN PO’ DI STORIA?

Il German Volume Training o il 10×10, si narra che venisse usato in Germania, soprattutto nell’OFF SEASON della squadra di Weightlifting.

Veniva usato sia come muscolazione generale che per aumentare di una categoria di peso.

Si riteneva talmente ipertrofico come programma da poter ottenere guadagni muscolari importanti.

Uno dei weightlifter famoso per l’utilizzo del GVT era il canadese Jacques Demers, riconosciuto per le sue gambe enormi!

Chris Tibaudeaux sostiene però che non siano stati i tedeschi ad inventarlo, ma che ne abbiamo preso inspirazione dai metodi di allenamento che si usavano in America per aumentare l’ipertrofia, visto che Vince Gironda lo insegnava ai suoi atleti già negli anni ’50.

L’americano Vince Gironda non disse mai che inventò da 0 il 10×10!

Gironda fu uno dei personaggi che resero famoso il GVT, ma sicuramente perché era una “formula” numerica molto vicina ai suoi gusti sulla programmazione. Non a caso sono famosi i suoi 8×8 e 6×6!

Ma chi davvero lo rese un cult fu Charles Poliquin che ne fece una versione tutta sua. Però partendo sempre dai principi base che costituivano il 10×10.

COSA NE POSSIAMO DEDURRE?

Cioè alla fine era un programma già conosciuto e soprattutto molti lo utilizzavano per fini diversi con accorgimenti diversi, anche se di base non veniva classificato come un programma di forza, ma di ipertrofia.

Uno dei ragazzi che seguo, ma non agonista, con il 10×10 che ho modificato, è riuscito a guadagnare 3kg di muscolo in circa 2 mesi.

Su un soggetto che fa fatica a prendere anche un etto non è poco!

Il connubio tra volume prodotto ed intensità porta a dei risultati!

GERMAN VOLUME TRAINING – COME FUNZIONA

Intanto parliamo di un programma in monofrequenza.

Sappiamo che di base è composto da 10 serie x 10 ripetizioni, con una pausa tra le serie di 60-90”. Anche se canonicamente non bisognerebbe superare i 60”.

Perché?

Perché tutto si fonda su uno studio sull’ipertrofia fatto nel 1925, dove si evince che per costruire muscoli più grossi bisogna sviluppare un lavoro ad alto volume entro un range di tempo. In pratica è importante che il lavoro sia svolto velocemente!

Oggi questo studio trova riscontro?

Sicuramente no per la definizione dei fattori che portano all’ipertrofia, però ci stanno delle verità interessanti che andrebbero contestualizzate.

Il carico da usare è il 60% dell’1RM.

Gli esercizi da prediligere saranno multiarticolari.

Ricapitolando gli elementi essenziali del German Volume Training o 10×10 sono:

  • Multiarticolare
  • 10×10
  • 60% 1RM
  • Rest 60-90”
  • Monofrequenza

Questa è la versione “base” conosciuta anche solo per sentito dire.

Un dubbio che può emergere è sulla percezione della fatica, visto che ci si allena “solo” col 60% del 1RM.

Coloro che alleno sanno che posso rendere infernale anche il 50%.

Lo stesso vale per il GVT, perché è previsto che il TUT sia molto più lungo.

Un esempio può essere:

German Volume Training ZacrosLog

Oltre questa ne esistono altre di cui vale la pena fare un articolo a parte per argomento:

German Volume Training Vince Gironda

Advanced German Volume Training Charles Poliquin

Optimized Volume Training Chris Thidaudeaux

GERMAN VOLUME TRAINING – LA VERSIONE DI VINCE GIRONDA

Come scritto sopra, Gironda usava il GVT o 10×10 già dagli anni ’50 e sicuramente ciò che influenzò l’approccio al suo 10×10, fu lo studio condotto sull’ipertrofia nel 1925.

Infatti per Gironda, il tempo di recupero tra le serie allenanti del 10×10, doveva rientrare tra i 15” ed i 30”, esagerando 60”.

Gli esercizi preferiti su cui applicare il 10×10 sono i multiarticolari.

All’inizio l’idea era di strutturare il programma in pieno stile Old School, per intenderci come il 5×5 di Reg Park, quindi 10×10 in Full Body. Poi però si è reso conto che era davvero difficile sopravvivere a quel tipo di lavoro, allora la struttura divenne un po’ più umana.

10×10 sul muscolo target o quello carente ed un volume più basso per il resto.

Il tempo usato è tra le 6 e le 8 settimane.

Molti lamentano che usare il 60% è molto leggero, soprattutto per le 4 prime serie.

Attenzione, intanto la fatica si accumula e ricordate che i rest sono molto stretti! Ma l’elemento che trascurano in molti è il TUT.

Vince Gironda consiglia TUT prolungati, quindi anche il 60% può diventare terribilmente pesante

File pdf e xls!

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CONCLUSIONI

Il German Volume Training lo consiglio?

Ni.

Cioè si, ma con i giusti presupposti.

Io ne ho diverse versioni, sia per powerlifter che per chi si allena per questioni estetiche.

Certo è che vanno modificate in base al punto di partenza e gli obiettivi.

Di sicuro non lo faccio seguire per tantissime settimane. Anzi, a volte il 10×10 dura una settimana dopo una lunga progressione che coincide con il picco di una fase di accumulo.

Per molti che non riescono a mettere peso devo dire che mi ha sempre dato ottimi risultati, ma del GVT c’è l’idea, ma non tutta la struttura.

Ovviamente è un programma che per un Powerlifter in season non va bene, ma off season può avere il suo perché.

Per chi vuole costruire un fisico forte e muscoloso può essere una valida alternativa, quindi in ottica Powerbuilding.

Certo è che comunque è un tipo di programmazione che necessita di una fase di adattamento.

Non è facile.

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