I Femorali sono indispensabili per lo Squat?

I muscoli femorali sono fondamentali per lo squat?

Pongo questa domanda, perché per qualcuno sono assolutamente inutili per lo squat.

In realtà, servono o non servono?

Tanto oramai sul web e soprattutto sui social si legge di tutto, soprattutto le peggio cazzate che spero che vengano dette per fare audience o per attirare attenzioni, non mi spiego altrimenti!

In realtà questo tema sui femorali è vecchio, ma mai nessuno si era spinto a definirli inutili per lo squat.

Per fortuna non avevo subito letto questa roba, ma il mio amico Luigi Mazzella mi ha passato il link per farmi 4 risate!

Ora però, vediamo come è fatta la coscia.

Prima di entrare nel vivo di questo argomento, ti regalo la mia GUIDA GRATUITA!

I FEMORALI – ANATOMIA DELLA COSCIA

Lo squat è un multiarticolare e come tale ha un forte impatto su diversi distretti muscolari: Spalle, Dorso, Core e le nostre amate Gambe, ma vediamo nello specifico quali sono i muscoli bersaglio delle nostre gambe:

• grande gluteo
• femorali
• polpacci
• erettori spinali
• quadricipiti
• adduttori
• abduttori

I femorali sono un muscolo biarticolare e sono fondamentali per anca e ginocchio, in quanto ne contribuiscono al movimento.

Fatta questa premessa, inserisco la spiegazione di Luigi Mazzella sulla nostra chat WhatsApp:

“Blocco muscoli anteriori della coscia:

• Quadricipite composto dal muscolo vasto laterale, muscolo vasto intermedio, muscolo vasto mediale e muscolo retto femorale, ma solo quest’ultimo è bi-articolare (passa dall’anca al ginocchio).

Blocco muscoli posteriori della coscia:

• ischiocrurali composto dal muscolo semitendinoso, muscolo semimembranoso e muscolo bicipite femorale, ad eccezione del capo breve (di quest’ultimo) sono tutti muscoli bi articolari (anca – ginocchio)

Quindi in poche parole sono solo 3 muscoli del quadricipite e uno degli ischiocrurali ad occuparsi esclusivamente del ginocchio.

Quando siamo seduti su una sedia e cerchiamo di alzarci il retto femorale flette l’anca ed estende il ginocchio mentre Il bicipite femorale (capo lungo), semitendinoso e semimembranoso estendono l’anca e flettono il ginocchio quindi abbiamo un’attivazione di due muscoli antagonisti.

In sostanza contraendo gli ischio per estendere l’anca, abbiamo un’estensione della gamba, dovuta all’azione del quadricipite, anziché una flessione.

Come si risolve questo paradosso?

Prendendo in esame il momento torcente sulle articolazioni del ginocchio e dell’anca.

Gray Cook nel suo Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Lotus Pub. (September 1, 2011) afferma che sia il retto, sia gli altri muscoli posteriori risultano essere attivati e nessuno cambia la sua lunghezza nell’azione di alzarsi dalla sedia quindi in sostanza due antagonisti attivi generano tensione non modificando la loro lunghezza.

Questo meccanismo crea stabilità sia a livello articolare che tissutale dando un equilibrio globale e propriocezione.

Anche a livello intuitivo, se non si vuole scomodare la biomeccanica e la fisiologia, non si non ha alcun senso dire che un muscolo, che fa parte di una catena cinetica attiva in un movimento di accorciata, non è importante.”

I FEMORALI SONO FONDAMENTALI?

Lo squat è un movimento multiarticolare, quindi non di isolamento. Nello specifico intervengono due catene:

• Catena Posteriore
• Catena Anteriore

Una catena, anche quella muscolare è composta da vari anelli ed in questo caso da vari muscoli.

Simmons che non era proprio l’ultimo stronzo, dava molta importanza ai complementari e riconosceva nei muscoli ausiliari un’importanza fondamentale.

Cito Simmons: «Il metodo Occidentale di periodizzazione consiglia inoltre di diminuire i movimenti supplementari all’avvicinarsi dell’incontro, specialmente nelle ultime 3 o 4 settimane durante la fase di picco. La ragione di ciò è che l’intensità è così alta da rendere necessario di abbassare il volume. La mia domanda è perché dovreste ridurre proprio i movimenti che vi hanno resi più forti finora?

Parliamoci chiaramente, se fosse vero che tutto ciò che bisogna fare è squat, panca e stacco non lo faremmo tutti? Non solo, ma ogni palestra del paese non avrebbe 20 o 30 ragazzi in grado di sollevare 500 pound di panca visto che la metà degli iscritti fanno esclusivamente questo? Ah, vero, non dimentichiamoci il curl!!

Il fatto è che tutti ci siamo accorti attraverso prove ed errori di aver bisogno di movimenti supplementari per incrementare i nostri sollevamenti principali. Un esempio lampante di questo è: se i vostri pettorali e spalle fossero forti abbastanza da sollevare 200kg di panca ma i vostri tricipiti fossero forti solo da sollevarne 150… vi piacerebbe eh? Beh, ammesso che ciò fosse vero, quanto credete di poter sollevare di panca?»

«Voi siete forti “solo” quanto il vostro anello più debole ed è compito vostro scoprire qual è questo anello debole e rinforzarlo.»

Ora trasferite l’esempio della panca sullo squat ed avrete le idee chiare.

I femorali non sono un prime mover o comunque non sono i muscoli più forti per lo squat, ma come abbiamo visto hanno un ruolo nello squat, soprattutto come stabilizzatori.

Sicuramente lo squat non è il miglio esercizio per fare crescere i femorali, ma non vuol dire che i femorali siano inutili durante lo squat.

Intanto ti lascio anche il mio video su YouTube dove si capisce cosa ne penso:

FEMORALI E SQUAT SECONDO PAOLO EVANGELISTA

Continuo citando e prendendo per intero un intervento di Paolo Evangelista che potete leggere sul suo profilo Facebook.

“Devo dire che i muscoli biarticolari mi hanno sempre affascinato da quando ho iniziato a studiarli nel 2006. Il problema è che non si hanno dati certi nel loro utilizzo nello squat mentre sono sicuramente stati studiati in movimenti dinamici però con il solo peso corporeo, corsa, salti, pliometrie, venire su da una sedia e così via.

Sono muscoli molto particolari perché presenti in tantissime specie, perciò un ruolo devono averlo.

E’ da vedere, ovviamente, che ruolo hanno nello squat.

Nell’immagine l’allungamento dei femorali (capo lungo e corto del bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) durante uno squat (0% è l’inizio, 50% è in buca, 100% è la fine).

(da “An examination of the hamstring and the quadriceps muscle kinematics during the front and back squat in males”)

C’è da leggere come hanno fatto a determinare questi allungamenti, ma è carino vedere come il capo lungo del bicipite si allunghi quando si fa squat, nella buca è più lungo che all’inizio e alla fine, e il capo corto faccia il contrario: un minimo di conoscenze di anatomia e la cosa è evidente.

Mettiamola così: non è vero che “i femorali rimangono sempre alla stessa lunghezza nello squat”, perché, invece, si allungano e si accorciano.

Ma è proprio quella curva piatta nella fase centrale che ha un valore, secondo me: è ciò che permette di farli funzionare come “corde a lunghezza costante”, tesi ma in quell’intervallo a lunghezza costante che è una delle condizioni necessarie perchè si verifichi il paradosso di lombard.

La mia idea, sicuramente supportata da un modello biomeccanico, ma non perché l’ho fatto io, perché è proprio così, è che SIA POSSIBILE questo:

Sono in buca, esco dalla buca utilizzando i quadricipiti, i glutei e il soleo, i monoarticolari. Se usassi i femorali e il gastrocnemio sarei penalizzato a livello di quadricipiti.

Ma quando sono fuori dalla buca il punto critico non è la forza dei quadricipiti, che deve contrastare una leva del carico molto corta, è la forza degli estensori dell’anca, che deve contrastare una leva molto lunga, perché devo ruotare e mettermi in piedi.

La forza dei quadricipiti è sovrabbondante, i femorali la trasferiscono all’anca.

Il fatto che sia possibile non significa che accada, va trovato del materiale che mostra, quanto meno, che i femorali non sono attivi in buca ma si attivano sopra la buca. Non sarebbe una dimostrazione ma un forte indizio per indagare.

Wow, che figata, no?

Ma… serve per avere i femorali più grossi? No. Serve per sollevare di più? No.

E’ una meravigliosa sega mentale che a me piace, tutto qua.

I femorali, in generale, rimangono meno attivi nello squat che nello stacco o in varianti di questo, perciò di sicuro lo squat non è l’esercizio adatto per il loro sviluppo.

Però, in fondo, a me di questa roba non è mai fregato nulla, anzi la ricerca del miglior esercizio per lo sviluppo del tal muscolo mi è sempre sembrata una cagata pazzesca.

In fondo, il modo migliore per diventare grossi è questo: allenati negli esercizi che ti piacciono, che tanto i muscoli li muovono tutti lo stesso.

Come sempre, sono più quelli che parlano del miglior esercizio per un muscolo che quelli che allenano quel muscolo.

P.S.

Il fatto che i femorali si allunghino nel modo descritto dall’immagine dipende da come si fa uno squat: se io schieno abbestia, diciamo, in risalita i femorali si allungano molto di più rispetto a come hanno fatto in discesa. Qui sarebbe interessante capire come hanno fatto squat i soggetti dello studio stesso.”

Se volete farvi vedere diverse tipologie di squat vi consiglio di leggere questo articolo di Luigi Mazzella sul portale Lift ‘N’ Fight:

Squat da Powerlifter o Squat da Pesista?

CONCLUSIONI

Ora come capite, è assurdo dire che un muscolo sia inutile, soprattutto se parliamo di movimenti multiarticolari.

Io ho la maggior parte dei ragazzi che seguo oltre i 200kg di squat e migliorano tutti grazie al Good Morning! Col Good Morning alleni i quadricipiti?

Una catena ha bisogno che ogni anello sia forte! Se un anello è debole la catena si rompe, poco da fare!

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