Il volume nell’allenamento è un tema caldissimo!

Nel web si leggono teorie accademiche catastrofiche che maltrattano l’argomento.

Alcuni dicono che il volume non serve, altri che è fondamentale. Ma chi ha ragione?

Bene, se il volume non serve, vi state deallenando! Fine dei giochi.

Come si è rotto il cazzo che la multifrequenza è fondamentale, di conseguenza lo è anche il volume in dosi massicce.

Che poi pure qui, se ti massacri ben bene con la monofrequenza va bene, e poi in verità la monofrequenza non esiste del tutto, ma ne parlerò in un altro articolo.

 IL VOLUME NELL’ALLENAMENTO – COS’É?

Visto che parliamo di volume, diamogli una definizione.

Il volume è il totale di lavoro che svolgiamo che possiamo calcolare in vari modi.

Intanto per definizione diciamo che il volume è il risultato di serie x ripetizioni, o set x rep.

Partendo da questa definizione, possiamo calcolare il volume del nostro microciclo o singolo allenamento, o del nostro mesociclo o del macrociclo.

Io personalmente, in base al livello e l’obiettivo prefissato, calcolo il volume totale del blocco lavoro (circa 16 settimane) e lo spalmo tra le sedute.

È giusto? È sbagliato? A me piace così.

All’interno del volume, quindi serie per ripetizioni, gioca un ruolo importantissimo l’intensità.

Fare un 10×10 di squat con il 50% è una cosa, ma farlo col 70% è un altro mondo.

Quindi anche l’intensità o il carico utilizzato è fondamentale per capire se ci stiamo allenando o stiamo pettinando le bambole.

IL VOLUME NELL’ALLENAMENTO – QUALCHE ESEMPIO

SHEIKO

Quando si parla di volume allenante non si può non fare riferimento a Sheiko.

Chi non conosce i suoi programmi?

Il mio lavoro è fortemente influenzato da quello che negli anni ho estrapolato tramite i suoi programmi.

Metto un’immagine presa da un suo programma:

Il volume nell'allenamento tabella Sheiko ZacrosLog

Come si vede dall’immagine, Sheiko calcola il volume allenante di ogni singola alzata, nel totale delle tre, nella singola settimana e nel totale delle 4. Anche l’intensità media viene calcolata. Questo è un modo di tenere tutto sotto controllo ed avere numeri di riferimento per poter monitorare la performance.

Per questa tipologia di lavoro, Sheiko è stato un pioniere.

Come noterete i volumi non sono bassissimi, con tutto che questo è un programma free download. Quindi qualunque essere mortale può eseguirlo senza morire!

 MIKE ISRAETEL

Israetel non mi fa impazzire tra i Guru. Negli ultimi tempi alcune “scoperte” le trovo banali. Grande delusione quando affermò che lavorare a “periodi” come si usava nel bb non aveva senso, perché esempio, quando si iniziava il blocco ipertrofia, si perdevano i guadagni del blocco precedente di forza.

A questa conclusione ci arrivarono Yuri Verkhoshansky e Zatsiorsky qualche decennio fa. Da questa conclusione nacque il metodo coniugato ed il WestSide!

Fatta questa premessa dove capirete la mia imparzialità, però Israetel fa una distinzione sul volume:

  • MV: Mainteinance Volume o detto all’italiana “volume di mantenimento”. Praticamente non migliori e non regredisci.
  • MEV: Minimum Effective Volume e cioè l’effettivo volume minimo per fare migliorare un determinato distretto muscolare.
  • MAV: Maximum Adaptive Volume consisterebbe nel volume ottimale per migliorare un determinato distretto muscolare
  • MRV: Maximum Recoverable Volume e cioè il massimo volume utilizzabile per un determinato distretto

Inserisco una tabella presa da Reddit per avere un’idea chiara in numeri:

Tabella volume Israetel Zacroslog

PRILEPIN E TIM ENRIQUES

Su questo argomento vi rimando ad un mio vecchio articolo: https://zacroslog.com/la-tabella-di-prilepin-per-powerlifting/

LA MIA ESPERIENZA

Per mia esperienza, posso affermare che il volume è la chiave di tutto. Migliori se ti alleni tanto ed alzi quella tolleranza man mano. Un esempio è quello che dice Lyle McDonald che migliori se parti da fare 10 ripetizioni x 3 serie di squat a 135 ed arrivi a 10×3 a 315.

In termini pratici vuol dire che ti devi rompere il culo per migliorare.

Miglioramenti senza allenarsi o allenandosi poco, non se ne sono mai visti.

Diffidate da chi vi dice il contrario.

Nello scorso articolo ho parlato di Antonio Lattanzi. I volumi usati su di lui sono stati e sono alti. Il risultato è chiaro: da 165 di squat a 220kg. Oppure vi basta guardare i carichi di Jonathan.

Anche con Jonathan i volumi sono molto alti. Seguite le sue storie di instagram e vedrete i ringraziamenti per i miei programmi comodi😊

CONCLUSIONI

Se vi dicono che il volume non è importante, vi sta vendendo fuffa o non ha capito un cazzo.

Per migliorare bisogna sempre rompere l’adattamento! Poco da fare!

Anni fa rimasi colpito dai volumi di lavoro di Belyaev. Avete visto la tabella di Sheiko su? Bene, c’era molto, ma molto più lavoro!

Questo non vuol dire che devi partire a palla e ti devi distruggere. Così duri da Natale a Santo Stefano. Però bisogna lavorare per gradi, creando un lavoro progressivo.

Nel tempo mi sono creato la mia tabella con i volumi per neofiti fino agli agonisti d’elite.

Non perdere tempo dietro chi ti vende aria fritta!

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