Il Warm up nel powerlifting e non solo

Per ottenere una buona prestazione nelle alzate del Powerliftng, occorre la stessa cura e attenzione che si utilizzerebbe per qualsiasi altro gesto atletico.

Le discipline sportive che hanno una lunga storia alle spalle, hanno costruito una propria cultura che prevede una specifica programmazione, una specifica tecnica e una specifica metodologia allenante, attraverso le quali si ottengono i migliori risultati.

Il Powerlifting è uno sport piuttosto giovane rispetto a molti altri che siamo abituati a vedere e praticare, ma non per questo merita minor attenzione nella cura dei dettagli durante, prima e dopo il suo svolgimento.

Un aspetto a mio parere fondamentale è dato appunto dalla fase preliminare dell’esercizio: il warm up.

Il riscaldamento è una parte fondamentale di qualsiasi disciplina che ci permette di esprimere al meglio le proprie capacità in modo sicuro ed efficace.

Richiede determinate tempistiche e un’elevata concentrazione per preparare il corpo ad ottenere una condizione osteo-articolare, muscolo-scheletrica e neuro-muscolare, ottimale alla prestazione.

E’ oltretutto fondamentale per prevenire infortuni e non inquinare la tecnica specialmente quando i carichi diventano più elevati.

A riguardo, saranno trattati una serie di articoli sul riscaldamento specifico per ogni alzata, ora illustreremo i principi generali che sono alla base di questa proposta di lavoro.

Warm up del Warm up 

Per ottenere, quindi una condizione ottimale per articolazioni, muscoli e sistema nervoso occorre lavorare almeno su tre aspetti principali:

• Mobilità& flessibilità
• Attivazione muscolare
• Gesto specifico

La mobilità e la flessibilità sono le prime cose la ricercare: una è dipendente all’altra. Muscoli rigidi non permetteranno un’ottimale escursione articolare (ROM), come le articolazioni bloccate non permetteranno un allungamento ottimale.

L’attivazione muscolare è necessaria per svegliare letteralmente i muscoli e i tendini, attivare tutti quei recettori e meccanismi che gestiscono la contrazione muscolare, come i fusi e gli organi del golgi, che possono inibire la forza o incrementare fastidiose co-contrazioni durante l’esecuzione del movimento.

Come ultimo passaggio servirà lavorare sugli specifici piani di movimento con gli schemi motori che andremo ad attuare: se faremo squat riscalderemo i movimenti prossimi degli arti inferiori, nella panca lavoreremo sul tronco e sulla spinta.

Questi obiettivi sembrano banali, ma spesso vengono esclusi parti o passaggi determinanti.

Per ogni aspetto ci sono degli esercizi e attrezzature specifiche, ora andremo ad analizzare le proposte più utilizzate per ogni fase del nostro warm up.

Mobilità & Flessibilità

Attualmente nella maggior parte delle preparazioni sono presenti manipolazioni o trattamenti muscolari pre-gara.

Se non si ha a disposizione un massaggiatore o uno specialista per sciogliere e preparare la muscolatura, per quanto possibile, occorre intervenire autonomamente.

La tecnica più utilizzata in questi casi è il massaggio mio-fasciale: a terra grazie al proprio peso si genera una pressione sulla propria muscolatura con un rullo di materiale semi-spugnoso, semplicemente…scorrendoci sopra!

Massaggio Miofasciale

Questa pressione tende a riproporre un vero e proprio massaggio, va fatto principalmente lungo le fibre del muscolo scelto, va eseguito applicando pressione sempre dalla periferia verso il cuore.

Negli strati inferiori alla pelle non c’è solo muscolo e osso, ma molti altri tessuti e sistemi (cicolatorio, nervoso, linfatico, ecc…) che avvolgono e riempiono gli spazi all’interno del corpo.
Uno di questi è la miofascia, uno strato che si chiama ‘’connettivo’’ avvolge e collega i vari tessuti come un’immensa ragnatela.

Questo tessuto puó essere più o meno elastico a seconda di tante variabili, compresa l’alimentazione, lo stato di salute fisica ed emotiva, l’allenamento del soggetto.

Il meccanismo d’azione di questo rilascio mio-fasciale non è ancora ben noto, gli studi fino ad ora illustrano che può essere dato da un ri-allineamento di queste fibre del tessuto connettivo, oppure del detensionamento muscolare a carico di una via riflessa a livello nervoso.

E’ comunque utile e apprezzabile il miglioramento della condizione muscolare dopo il trattamento: si nota maggior scioltezza muscolare, riduzione dei dolori articolari e maggior fluidità dei movimenti.

Tra i vari distretti importanti da trattare ci sono vari muscoli che si prestano meglio a questo genere di metodologia:

• Schiena (paravertebrali, dorsali e lombari)
• Sedere (piriforme)
• Coscia (tensore della fascia e quadricipite)
• Gamba (polpacci e tibiali)

Ci sono delle posture adatte al passaggio ottimale del rullo per detensionare e risolvere contratture o rigidità.

STRETCHING 

Molte parole sono state spese a favore dello stretching: chi sostiene che non serve, chi lo utilizza solo nel post-gara, chi fa solo dinamico e non statico, chi non lo fa.

A mio parere, spingere gradualmente le proprie articolazioni e muscoli ai limiti della loro escursione, è un feedback utile, per un sistema che poi andrà a rifare determinati gesti in maniera dinamica e anche sotto carico, anche dal punto di vista nervoso.

A seconda delle varie alzate che dovremo andare a compiere ci saranno esercizi più specifici di altri, ma sicuramente dovremo coinvolgere in ogni sessione le principali articolazioni che dovranno conservare mobilità e flessibilità:

• Spalle
• Colonna dorsale
• Bacino
• Caviglie

Secondo l’approccio Joint by Joint ognuna di queste non deve essere compromessa o limitata per consentire un corretto movimento.

Avremo quindi esercizi di allungamento sui principali muscoli che originano e inserzionano su questi distretti, individualizzando ovviamente il lavoro su eventuali rigidità oppure al gesto specifico da compiere:

uno stacco sumo avrà certamente l’accento su esercizi di allungamento gli adduttori, un stacco regular su femorali o bassa schiena.

MOBILITA’ 

A questo punto abbiamo de-compresso l’articolazione da eventuali eccessive  trazioni muscolari e possiamo mobilizzarla al meglio.

Tramite posture statiche o dinamiche, movimenti locali o globali, possiamo far compiere alle strutture precedentemente elencate quei movimenti che gioveranno all’esecuzione delle alzate, possibilmente similari alle esecuzioni tecniche che saranno svolte successivamente.

Attivazione muscolare

Come anticipato in precedenza, una volta che abbiamo preparato le articolazioni e i muscoli all’esercizio, occorre riscaldare anche il sistema nervoso e affinare il reclutamento muscolare.

Ci sono articolazioni che richiedono mobilità e altre che invece cercano di stabilizzare il sistema: questo è il momento di attivarle sinergicamente ai fini dell’alzata.

Attueremo movimenti aspecifici come piegamenti, affondi, trazioni e molti altri gesti che ci prepareranno a compiere al meglio l’alzata: se abbiamo delle carenze specifiche andremo a fare esercizi mirati a ottimizzare l’attivazione o la reazione al carico per un determinato muscolo o movimento.

In questa fase c’è anche spazio per gli esercizi propriocettivi e instabili, come gli squat su tavolette instabili, che aiutano a concentrarsi sul movimento e a percepire eventuali asimmetrie che si possono presentare nella specifica giornata di allenamento.

Occorre prestare attenzione di non stancarsi o passare troppo tempo in questi esercizi al fine di non arrivare scarichi al gesto specifico allenante.

Gesto specifico 

Una volta che siamo mobili, caldi e attivi possiamo passare al movimento dell’alzata, facendo un avvicinamento al carico a peso crescente oppure introducendo delle varianti utili a migliorare le proprie carenze tecniche una volta arrivati al carico allenante.

In questa fase ogni atleta ha le sue preferenze o i propri rituali, possibilmente si cerca di non utilizzare l’attrezzatura al fine di migliorare la propria risposta e i feedback inerenti alla seduta corrente.

Questa serie di accortezze sono molto interessanti per chi vuole migliorare il proprio Warm Up e le proprie prestazioni.

E’ anche un ottimo modo per prevenire infortuni e compromettere la propria esecuzione tecnica per variabili muscolari o nervose.

Conclusioni 

Questo percorso va affiancato ad un’efficace programmazione di mobilità e flessibilità specifica ulteriore, dove si va periodicamente a lavorare sui proprie rigidità e restrizioni.

La proposta di lavoro che abbiamo esposto è generica: può essere modificata e migliorata in ogni sua parte, ognuno di noi deve provare e capire come adattarla alla sua persona.

Nei prossimi articoli applicheremo queste fasi al warm up specifico di squat, stacco da terra e panca piana.

Buon riscaldamento!

A cura di Yari Decima