Il Warm Up nel Powerlifting per lo Squat

Dopo aver introdotto nel precedente articolo i principi del riscaldamento, proponiamo ora un warm up specifico per lo squat.

Sintetizziamo la proposta di allenamento, dando qualche programma pratico di riscaldamento.

Cosa serve nello squat? 

Lo squat è un esercizio che sollecita la quasi totalità del corpo.

Le principali problematiche che si riscontrano nell’esercizio riguardano la profondità della discesa, la tenuta della lombare e la corretta posizione delle ginocchia.

Per risultare efficace sarà quindi necessario:

• eliminare le rigidità che impediscono una buona discesa sotto il parallelo, tramite un lavoro sui muscoli e sulle articolazioni coinvolte degli arti inferiori.

• una buona stabilità da parte del tronco per rimanere solidi e compatti sia in discesa che in salita.

• un riscaldamento con esercizi specifici per prevenire eventuali infortuni e migliorare la performance.

Gli obiettivi che riprenderemo, saranno quindi i tre punti fondamentali già esposti in relazione all’alzata:

Mobilità & Flessibiltà

Nella mobilità e flessibilità andremo a lavorare su tre fronti principali:

• massaggio mio fasciale degli arti inferiori e schiena

• allungamento dei principali muscoli utilizzati

• mobilità e posture per abituare le strutture alla triplice flesso/estensione di bacino-ginocchia-caviglia

Massaggio mio fasciale

E’ il passaggio del rullo lungo le fibre dei muscoli, con pressioni prolungate dove si presentano più rigidità.

Specialmente il tensore della fascia lata e il polpaccio sono muscoli che hanno una struttura e il connettivo che si irrigidisce facilmente, spesso a causa di problematiche posturali.

• Schiena
• Lombare
• Tensore fascia lata (TFL)
• Femorali
• Quadricipite
• Polpacci

Allungamento 

Esercizi di allungamento statico e dinamico, per abituare muscoli e tendini delle gambe e schiena ai vari gradi d’escursione dell’alzata, ma in estremo controllo.

L’ileo psoas è uno dei principali muscoli che, se presentano rigidità, compromettono la profondità dell’alzata e possono portare a dolori alla schiena.

Gli adduttori devono essere rilassati al fine di permettere di allargare le ginocchia (specialmente in atleti dalle leve lunghe) e permettere la verticalità del busto.

• Ileo psoas
• Quadricipite
• Adduttori
• Catena posteriore
• Polpacci

Posture 

Statiche e dinamiche dove, all’interno di movimenti più complessi, si lavora sulla mobilità preparando le articolazioni degli arti inferiori e colonna all’accosciata profonda, lavorando su anche e caviglie. La schiena lavorerà per mantenere la lordosi.

• Affondo statici frontale e laterale gamba tesa (GT)
• Mobilità in accosciata bacino (MAB)
• Mobilità caviglia (MAC)
• Tenuta in accosciata
• Overhead in accosciata statico (OH)

Esempio:

Attivazione

Nell’attivazione, eseguiremo movimenti per permettere contrazioni e coordinazione muscolare tra adduttori, flessori/estensori dell’anca, flessori/estensori del ginocchio e caviglia.

In seguito a un lavoro mono-podalico, attiveremo la spinta simmetrica dei piedi grazie a una superficie instabile.

• Stacco a una gamba

• Affondi dinamici posteriori

• Affondi laterali

• Squat tavola propriocettiva

Gesto specifico

Per prepararci al gesto specifico eseguiremo varianti molto simili all’alzata arrivando infine al back squat e alzando gradualmente i carichi.

• Good morning
• Overhead dinamico
• Front squat
• Fermi in basso

Conclusioni

 Tutti questi passaggi ed esercizi andrebbero fatti a seconda delle esigenze dell’atleta, in ogni seduta si possono distribuire se non ci sono particolari limitazioni e rigidità nel movimento.

Esempio di un warm up completo

Questa propedeutica all’alzata consente di effettuare uno squat alla maggior profondità soggettiva, in maggior sicurezza e in maggior tenuta da parte dei muscoli e delle articolazioni.

Per migliorare progressivamente la propria performance in ogni sessione occorre riuscire a esprimere il massimo del proprio potenziale giornaliero, specialmente per quanto riguarda il range di movimento e la corretta attivazione muscolare.

Questa è una delle possibili proposte e combinazioni che possono aiutare prevenire eventuali squilibri o infortuni, arrivando pronti e prestanti all’esercizio.

Buono squat!

A cura di Yari Decima