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Dopo il riscaldamento nello squat del precedente articolo, oggi tratteremo il warm up della panca piana.
Seguendo lo schema del warm up. Vedremo come attuare una proposta efficace che ci permetta di arrivare caldi, sicuri e prestanti nello svolgimento di quest’alzata.
Cosa serve nello Panca?
La panca piana è uno degli esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo.
Una buona panca presenta un torace alto, una buona stabilità di scapole e schiena, una corretta sinergia tra la spinta dei piedi e quella delle braccia.
Il rischio principale è a carico del cingolo scapolo-omerale. Se si perdono le scapole, strutture come tendini o articolazioni, possono infiammarsi.
Le principali problematiche che si possono presentare riguardano quindi la mobilità toracica nel set up, la stabilità scapolare durante l’esercizio, la corretta coordinazione della spinta tra la parte inferiore e superiore del corpo.
Per risultare un’alzata efficace sarà quindi necessario:
- eliminare le rigidità che impediscono un buon set up toracico e il corretto movimento degli arti superiori
- migliorare la stabilità da parte delle scapole e coordinare la spinta dei piedi, per non muoversi in spinta o discesa.
- fare un riscaldamento con esercizi specifici per prevenire eventuali infortuni alla spalla e migliorare la performance.
Gli obiettivi che riprenderemo saranno quindi i tre punti fondamentali già esposti in relazione alle alzate:
Mobilità & Flessibiltà
Nella mobilità e flessibilità andremo a lavorare sempre con le tre metodiche esposte precedentemente:
- massaggio mio fasciale del tronco e schiena
- allungamento dei flessori del tronco, della schiena e delle braccia
- mobilità e posture per abituare le strutture alla flesso/estensione di braccia e avambraccio e all’estensione di anche e schiena
-
Massaggio mio fasciale:
Il passaggio del rullo è adibito principalmente ai medio-grandi muscoli che hanno un indirizzamento delle fibre piuttosto omogeneo.
Per questo motivo è solitamente efficace e immediato l’utilizzo di questo attrezzo.
Nella parte superiore del corpo, per il pettorale e i muscoli delle braccia, sono utilizzati attrezzi più piccoli vista la grandezza e la loro conformazione.
Viene utilizzata una pressione direttamente sui Trigger Point (punti precisi dove si accumula più tensione muscolare) con piccole palline al fine di de-tensionare tutto il muscolo.
Il massaggio del rullo avverrà principalmente sui muscoli che permetteranno di estendere la schiena e bacino senza eccessive rigidità:
- Schiena
- Lombare
- Dorsale
- Quadricipite
- Allungamento:
Gli esercizi di allungamento statico e dinamico sono necessari specialmente ai muscoli della spalla e del bacino, per garantire un buon range di movimento senza compensi o movimenti rischiosi per l’articolazione.
L’ileo psoas, come nello squat, deve permettere il corretto posizionamento del bacino, questa volta in estensione. Insieme al quadricipite devono essere adeguatamente rilassati per favorire l’apertura delle anche.
Il Gran Pettorale deve potersi estendere al meglio nella discesa del bilanciere, esercitando tensione anche in una posizione di allungamento.
La catena anteriore dell’arto superiore (secondo la classificazione Mezieres), non deve essere rigida per favorire l’estensione di braccio e avambraccio.
- Ileo psoas
- Quadricipite
- Grande e Piccolo pettorale
- Gran Dorsale
- Schiena su rullo
- Muscoli di braccia e avambracci
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Posture:
Tra le varie posture globali trovo interessanti certe proposte dello yoga, dove si utilizza tutto il corpo.
Andremo a cercare dei movimenti che richiamano posizioni di flesso/estensione della spalla e che richiamano il ponte della ginnastica.
- Ponte fitball
- Pullover statico (POS)
- Cane testa in giu
- Cane testa in su
- Posizione del cammello
- Posizione del guerriero
Esempio:
Attivazione
Nella parte di attivazione faremo esercizi di spinta e di reclutamento/stabilità di scapole e schiena.
Possiamo lavorare efficacemente anche con le stesse proposte monolaterali o su superfici instabili.
- Active Hang (AH)
- Hyperextencion
- Spinte manubri
- Croci
- Pull over dinamico (POD)
- Piegamenti
- Trazioni
- Piegamenti su tavola instabile (PTI)
Gesto specifico
Per il gesto specifico faremo principalmente varianti simili all’alzata con un incremento graduale di carichi fino alla sua normale esecuzione.
In questa fase poniamo l’accento sulle difficoltà specifiche dell’esercizio come la compattezza al petto e l’attivazione del dorso.
- Panca piedi su panca (PPP)
- Panca eccentrica lenta (PEL)
- Panca fermo al petto (PFP)
Conclusioni
La panca piana è un esercizio apparentemente semplice, ma per eseguirla correttamente presenta diverse problematiche.
L’approccio ottimale che proponiamo è un lavoro iniziale di mobilità e flessibilità, seguito da un lavoro di reclutamento e attivazione che permette di arrivare alla spinta del bilanciere nello stato migliore.
Esempio di un warm up completo
Anche questi sono protocolli da adattare alle caratteristiche dell’atleta. Una combinazione efficace di queste proposte, ottimizzano la prestazione della panca riducendo il rischio di infortunio alla spalla.
Buona panca!
A cura di Yari Decima
