Ipertrofia Muscolare: Carichi Pesanti Vs Carichi leggeri

L’ipertrofia muscolare è l’argomento che appassiona e logora sia i culturisti esperti che gli appassionati di fitness e ad oggi anche i Powerlifters.

Molti cercano il Sacro Graal dello sviluppo muscolare e la risposta a una domanda cruciale: è necessario lavorare sulla forza per ottenere una crescita muscolare significativa?

Oggi troviamo due scuole o SQUOLE, vedete cosa preferite:

• Per l’ipertrofia non serve lavorare sui carichi pesanti anche per i natural, perché il carico è un mezzo e non il fine
• La Forza è tutto, soprattutto per un natural.

In questo articolo, esploreremo i meccanismi dell’ipertrofia muscolare, discuteremo la relazione tra forza e ipertrofia, e daremo uno sguardo critico agli studi scientifici che supportano l’allenamento con carichi pesanti e leggeri. Cercheremo inoltre di sfatare alcuni falsi miti sul tema.

Ma soprattutto vedremo BroScience Vs Science Vs SocialScience

COS’È L’IPERTROFIA MUSCOLARE?

L’ipertrofia muscolare è il processo attraverso il quale i muscoli del nostro corpo crescono in dimensioni. Questo fenomeno avviene principalmente in risposta a specifici stimoli di allenamento e al riposo successivo. Durante l’allenamento coi sovraccarichi, il nostro corpo subisce microlesioni muscolari. Il processo di guarigione di queste lesioni porta all’espansione delle cellule muscolari, causando un aumento delle dimensioni del muscolo.

L’ho buttata così in caciara. Se volessi fare il “tecnico”, ad oggi sappiamo che il fattore principale per l’Ipertrofia Muscolare è la Tensione Meccanica. Oggi però gli studi non sanno quantificare realmente “a quanto” consiste questa tensione. Però è un parametro oggettivo da tenere in considerazione. Ovviamente maggiore è il tempo in cui il muscolo è in contrazione e maggiore sarà la tensione prodotta. Se ragionassimo così le singole non produrrebbero abbastanza tensione meccanica. Ma vediamo se è vero.

LA FORZA E L’IPERTROFIA MUSCOLARE: UNA RELAZIONE STRETTA

Molti ritengono che la forza sia indispensabile per ottenere un significativo sviluppo muscolare. Grazie a questa teoria il mondo del Powerlifting ha costruito un modesto seguito anche nel mondo del BodyBuilding. In realtà, ci sono prove che suggeriscono una forte correlazione tra la forza e l’ipertrofia. Durante gli allenamenti di forza, si verificano adattamenti neurali che portano a un miglior utilizzo delle unità motorie e una maggiore forza. Questo è particolarmente vero nei primi stadi di allenamento.

Un aumento della forza significa che sarai in grado di sollevare carichi più pesanti, il che metterà una maggiore tensione sui tuoi muscoli. Questo stress meccanico è uno dei principali fattori che stimolano l’ipertrofia. Tuttavia, non è l’unico fattore coinvolto.

Questo interesse per la forza però ha riportato l’allenamento verso la vecchia scuola o la old school. Multiarticolari pesanti e via. Praticamente quello che il mercato ha chiamato Powerbuilding.

CARICHI PESANTI VS. CARICHI LEGGERI: QUALI SONO I FATTI?

L’allenamento con carichi pesanti (Powerlifting) e l’allenamento con carichi leggeri (ad esempio, bodyweight) hanno entrambi dimostrato di essere efficaci per l’ipertrofia muscolare, ma lavorano su principi diversi.

Questa è una brutta notizia che sto dando a molti talebani, soprattutto del Powerlifting che vendono uno sport specifico come allenamento di un altro o altri sport specifici.

Carichi Pesanti:

Gli allenamenti con carichi pesanti, che coinvolgono l’uso di pesi significativi (sollevamento pesi, powerlifting, ecc.), mettono in atto principalmente l’ipertrofia miofibrillare. Questo processo coinvolge l’espansione delle fibre muscolari stesse. È noto che gli esercizi con carichi pesanti inducono un alto stress meccanico sui muscoli, il che porta a un aumento della forza e della dimensione delle fibre muscolari.

Uno studio pubblicato sul “Journal of Strength and Conditioning Research” ha dimostrato che gli allenamenti con carichi pesanti, con l’obiettivo di svolgere da 1 a 5 ripetizioni massime, sono altamente efficaci per l’ipertrofia muscolare, soprattutto negli individui con una base di allenamento iniziale.

Attenzione, parliamo di neofiti che tradotto vuol dire che tutto fa brodo.

La BroScience ci dice che ci si allenava con multiarticolati pesanti e si cresceva. Lo studia conferma che l’approccio di Reg Park aveva senso! Vi lascio il link per leggerlo: 5×5 Reg Park – Ipertrofia allo Stato puro

La SocialScience ci dice che se fai Powerlifting e ti alleni coi 3 big costruirai un fisico pazzesco!

La Scienza ci dice che la Forza è una via per L’Ipertrofia.

Attenzione però che lavorare con carichi sempre maggiori ci espone al rischio infortuni.

Carichi Leggeri:

Gli allenamenti con carichi leggeri, noti anche come adattamenti metabolici o sarcoplasmatici, si concentrano su fattori diversi.

Questi allenamenti mettono in gioco principalmente l’ipertrofia sarcoplasmatica, che coinvolge l’aumento del volume del liquido contenuto nelle fibre muscolari.

La Broscience ci dice che la scuola francese, con Nubret, puntava tutto su un volume altissimo a scapito del carico. Il carico non era un mezzo fondamentale, ma era l’altissimo volume a cedimento che dava focus per i guadagni ipertrofici.

La SocialScience ci dice che le alte ripetizioni sono solo per i bombati.

La scienza, in un altro studio pubblicato su “Medicine and Science in Sports and Exercise”, ha scoperto che l’allenamento con carichi leggeri e ripetizioni più elevate (12-15 ripetizioni) è altrettanto efficace nell’indurre l’ipertrofia muscolare.

Questo tipo di allenamento favorisce l’accumulo di glicogeno e altre sostanze intracellulari, contribuendo a un aumento del volume del muscolo.

LA COMBINAZIONE VINCENTE: FORZA E CARICHI LEGGERI

La relazione tra forza e ipertrofia è più complessa di quanto sembri a prima vista. Sebbene sia vero che un aumento della forza comporta spesso un aumento delle dimensioni muscolari, la forza non è l’unico fattore coinvolto nell’ipertrofia.

Il volume è un fattore determinante. Per ottenere risultati ottimali, è consigliabile combinare sia l’allenamento con carichi pesanti che con carichi leggeri.

Un approccio bilanciato permette di sfruttare i vantaggi di entrambi i tipi di allenamento.

L’allenamento con carichi pesanti contribuirà a una maggiore forza e all’ipertrofia miofibrillare, mentre l’allenamento con carichi leggeri favorirà l’ipertrofia sarcoplasmatica e migliorerà la resistenza muscolare.

Insieme, questi approcci possono portare a un aumento significativo delle dimensioni muscolari.

Su questo aspetto cosa dice la BroScience?

Hatfield, senza 100000000000000 studi scientifici, aveva capito che per “crescere” serviva sia lavorare con multiarticolari pesanti con basse ripetizioni sia con multi e monoarticolari ad altissimo volume. Dopo aver visto com’è costituito il muscolo ha ideato questa struttura composita. Diciamo che per aver fatto “ad occhio”, l’intuizione è stata migliore di chi oggi opera “a mentula”.

La SocialScience ci dice che gli studi scientifici dicono che il cedimento uccide ed intanto vediamo una marea di secchi deallenati.

Questo studio di Schoenfeld “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training”, ci dice che o ti alleni pesante o leggero ad alto volume, cresci uguale.

CONCLUSIONE

L’ipertrofia muscolare è un processo multifattoriale che coinvolge tanto la forza quanto i carichi leggeri.

La combinazione di entrambi può essere la chiave per ottenere i migliori risultati. Quindi, non c’è bisogno di scegliere tra forza e carichi leggeri. Per approfondire l’argomento vi consiglio anche questo articolo: Ipertrofia Muscolare: Un Approccio Scientifico

Capisco che il Marketing ti dice che per vendere devi “codificare” metodi, ma manco tutte ste fesserie si possono sentire! Saggiamente la giusta via è di incorporare entrambi nel tuo piano di allenamento per massimizzare la crescita muscolare.

Ricorda sempre di adattare il tuo allenamento alle tue esigenze personali e ai tuoi obiettivi specifici.

Se vuoi allenarti senza rischiare infortuni, stalli o perdite di tempo, contattami