Metodo Bulgaro. Per il Powerlifting o solo per Weightlifter?

Il metodo Bulgaro è uno dei sistemi di allenamento più affascinanti che si trovano sul web. Ne è dimostrazione il fatto che ne troviamo di tutti i tipi ed in tutte le salse, modificato per ogni cosa e da molti autori.

Ma perché è così famoso ed affascinante?

Facciamo un passo indietro e vediamo dove nasce il metodo Bulgaro.

LA STORIA DEL METODO BULGARO

Il metodo Bulgaro nasce grazie al coach Ivan Abadjiev detto il Macellaio che tra i primi anni 70’ fino agli anni 80’ rende la nazionale Bulgara, la migliore squadra di weightlifting in assoluto. Anno dopo anno è un crescendo di medaglie a suon di record mondiali.

Come potete capire il Macellaio costruisce questo metodo per gli atleti di weightlifting e non per altri sport. Faccio questa puntualizzazione ora e dopo entrerò nello specifico del perché.

Intanto abbiamo visto chi ne è stato l’inventore ed il contesto storico.

Come ultima cosa importante da sapere è che questo metodo ha influenzato in modo determinante le scuole che oggi dettano legge in questa disciplina: Cina, Grecia e Turchia su tutte.

LE CARATTERISTICHE PRINCIPALI DEL METODO BULGARO

Dopo aver visto brevemente la storia del sistema creato da Ivan Abadjiev, vediamo quali sono le caratteristiche principali.

Non entrerò molto nel dettaglio perché dovrei fare un articolo incentrato sul weightlifting ed invece oggi vorrei parlare della sua applicazione nel powerlifting.

I punti principali sono:

• Altissima frequenza. Ci si allena 6 giorni su 7, per 2-3 volte. Tra un esercizio e l’altro c’è una pausa di 30’-45’.
• Alta Specificità. Ci si allena su 3 esercizi: Snatch, Clean & Jerk, Front Squat. L’esercizio dove si è più carenti va ripetuto 2 volte al giorno. Ogni giorno ci si allena sui movimenti completi e di immediato transfer all’alzata. Niente complementari perché, per il Macellaio, l’ipertrofia non funzionale è sconsigliata. Uno sviluppo ipertrofico non sempre è corrispondente ad un aumento di forza, quindi Abadjiev sconsigliava salti di categoria di peso se non vi era un aumento di forza considerevole.
• Lavoro ad alta intensità. Ciò che rende affascinante il Bulgaro è che si cerca il massimale del giorno in ogni allenamento. Nel Bulgaro il lavoro ad alta intensità è fondamentale per settare l’SNC sempre più in alto e per abituare gli atleti ad avere una tecnica sempre pulita anche ad altissime percentuali. In ogni sessione i tentativi per raggiungere la massima Performance variano da 1 a 10. Una volta raggiunto il massimale del giorno, si poteva scendere di intensità e procedere con un back off. Uno dei motivi di questo lavoro ad altissima intensità, non risiede solo nell’adattare l’SNC a soglie molto alte di stress, ma per aumentare la densità degli impulsi nervosi. Secondo Zatsiorsky le fibre ad alta soglia di attivazione entrano in gioco solo in due casi: o durante lavori a cedimento, oppure durante una ripetizione alla massima intensità.

Non mi addentro in altri dettagli, ma partiamo da questi punti e vediamo cosa succede nel Powerlifting.

IL SISTEMA BULGARO NEL POWERLIFTING

Faccio una premessa. Powerlifting e Weightlifting usano lo stesso strumento (il bilanciere), ma si muovono attraverso abilità diverse. Il weightlifter più forte è quello che va più velocemente sono il bilanciere, quindi lavora sulla forza veloce. Il Powerlifter lavora sulla forza massimale. Vi basta pensare che un Weightlifter non griderà mai un’alzata.

Fatta questa premessa, vediamo le proposte che abbiamo per il metodo Bulgaro adattato al Powerlifting.

IL SISTEMA BULGARO PER POWERLIFTING DI GREG NUCKOLS

Sicuramente è il più famoso.

Vediamo com’è strutturato:

Come vediamo in questa proposta di sistema bulgaro manca la doppia sessione.

In questo programma abbiamo due “massimali del giorno”, uno minore ed uno maggiore.

Per Nuckols è fondamentale alzare quello minore e cioè quello che faresti in ogni condizione fisica: con la febbre, con la diarrea, con Giove in Saturno e durante le peggiori vessazioni psicologiche. Se si alza quello automaticamente salirà anche la prestazione massima.

Interessante vedere che lo stacco segue uno schema diverso con molto poco volume e verrà eseguito solo 2 volte a settimana. Lo stacco ciuccia SNC più di ogni altro esercizio.

Interessante che ci sia la presenza dei complementari. In realtà il powerlifting è molto più vicino al bodybuilding che al weightlifting.

IL METODO BULGARO PROPOSTO DA CHRIS THIBAUDEAU

Anche il buon Thibaudeau non poteva mancare con la sua proposta. Che trovo molto interessante ed in chiave molto americana. Inserisco 2 settimane per dare un’idea. Se volete consultare l’articolo completo, lo trovate qui:

Come anticipato, di bulgaro non ha molto se non l’idea di ramping, ma comunque con un volume lievemente più alto, andando a modulare l’intensità. Diciamo che in questa struttura si vede molto l’influenza del Coniugato, soprattutto con la scelta delle varianti. Come notiamo, anche qui manca la doppia sessione e si abbassa la frequenza a 5 allenamenti a settimana

LA PROPOSTA DI NIKI FOSCHINI SU LIFT ‘N’ FIGHT

Tempo fa, uno degli autori di Lift ‘N’ Fight, fece una sua proposta di Metodo Bulgaro per Powerlifter. L’articolo per intero potete consultarlo qui

Programma che usa le singole a salire in stile Bulgaro, con abbondante volume di back off. Poco in linea col Bulgaro. Scendo di molto anche la frequenza con 4 sedute settimanali e non più la presenza costante dei 3 big in ogni allenamento.

CONCLUSIONI E RIFLESSIONI PERSONALI

Il metodo Bulgaro è stato innovativo e fondamentale perché ha influenzato la visione dell’allenamento non solo del weightlifting. Basta pensare a John Broz, o in casa Italia ad Ado Gruzza con il suo MAV.

Però, per quanto si cerca di portare il Bulgaro nel Powerlifting, oltre a prenderne spunto, non si può fare altro. Questo è u programma che nasce per alzate non grindate e per chi sfrutta la forza veloce. A livello di SNC per un powerlifter è massacrante. Impossibile soprattutto per uno sport non professionista, allenarsi 6/8 ore al giorno.

Il rischio di fare un Bulgaro puro è quello di mandare in tilt l’SNC e sicuramente di farsi male. Non a caso le versioni che troviamo adattate in giro, modulano molto la frequenza e l’intensità.

Anni fa mi allenai con dei programmi ispirati al bulgaro ed alle metodiche di Broz, ma sicuramente non erano puri nella loro struttura alla metodica del Macellaio Abadjiev. Onestamente sconsiglio di fare programmi simili se non si ha l’esperienza e la propriocettività necessaria e non si è seguiti da un coach intelligente e degno di essere chiamato coach. Poi con le giuste varianti e modulazioni si può fare tutto, ma se non ci si vuole rompere, meglio non improvvisarsi.