La panca piana è l’esercizio più conosciuto nel mondo delle palestre e non.

La panca piana è l’esercizio che incorona l’alfa, che decide chi ha il membro più lungo. E’ l’esercizio che ha prodotto più veri uomini in assoluto!

Per queste cazzate, nel fare la panca piana, si sono registrati più infortuni alle spalle che morti da Coronavirus nel mondo.

Scrivo questo articolo nella speranza che qualcuno possa cambiare la propria visuale su questo povero esercizio.

COME SI FA LA PANCA PIANA?

Partiamo da un presupposto semplice: se non voglio gareggiare e non ho una naturale mobilità circense, è inutile cercare archi esasperati. Meglio puntare sul leg drive.

Quando vedo un bilanciere perpendicolare alla gola, spero sempre che scivoli e si trasformi in una ghigliottina.

Soprattutto quando vedo piedi in alto e bilanciere in gola. Spero sempre che il tutto si trasformi in una scena splatter di un certo livello!

Visto che ho esordito mettendo ciò che non va fatto, vediamo un setting corretto.

IL SETTING NELLA PANCA PIANA

Il setting è il momento principale di ogni esercizio. Nella panca abbiamo come momenti principali:

  • Posizionamento scapole e spalle
  • Leg drive (non arco)
  • Mani su 81cm (indice o medio)
  • Pollice in opposizione
  • Bilanciere traiettoria del petto

Quando ci posizioniamo sulla panca piana, la prima parte del corpo che va incastrata, sono le scapole.

Una volta posizionate le scapole, le adduciamo e deprimiamo le spalle. Le spalle non vanno mai messe in tensione come quando facciamo spallucce o una scrollata.

Le spalle vanno verso il basso, favorendo l’espansione della cassa toracica. Se tenessimo le spalle in avanti o alte, non permetteremmo una buona esposizione del nostro petto, relegando tutta la fatica ai deltoidi ed all’articolazione della spalla.

Una volta che abbiamo sistemato spalle e scapole, fissiamo i piedi ben a terra, in modo da darci la massima stabilità e spinta per il nostro leg drive.

Il leg drive è l’arco? No!

Il leg drive è la costante spinta dei piedi che stabilizza il nostro lower body e partecipa all’alzata.

Le mani sul bilanciere prendono come riferimenti gli anelli degli 81cm. In base alla nostra struttura, mettiamo l’indice o il medio.

La presa può essere normale o la famosa presa Carpea oppure Jap Grip. Non mi dilungo su questo argomento, ma potete approfondire in questo articolo.

Il bilanciere va stabilizzato col dorso. Va tenuto in traiettoria del petto e non sul collo.

Durante l’eccentrica si sposta verso la linea dei capezzoli.

L’ECCENTRICA

A differenza dello scorso articolo, in cui nello stacco non era prevista la fase eccentrica, qui nella panca esiste ed è fondamentale farla nel migliore dei modi.

L’eccentrica è il momento in cui il bilanciere discende verso il petto. Durante questo momento è fondamentale:

  • Petto pieno d’aria
  • Piegare i gomiti per favorire la discesa del bilanciere
  • Stabilizzare il bilanciere col dorso e le scapole
  • Mantenere costante la tensione generata
  • Arrivare con sicurezza al petto

Il fermo al petto va fatto?

Se gareggiate in FIPL si. Se siete soprattutto agli inizi, vi insegna a gestire il carico in modo corretto. Altrimenti non ha molto senso.

LA FASE CONCENTRICA NELLA PANCA PIANA

Panca Pianca Concentrica ZacrosLog

La fase concentrica è la ripartenza dal petto.

La spinta è preferibile farla partire dalla sinergia del pettorale e dei dorsali.

La fase di chiusura è dei tricipiti.

Attenzione che anche i piedi spingono, sennò che facciamo a fare sto leg drive?

Altra cosa fondamentale, è di non staccare le scapole e le spalle dalla panca, ma di rimanere sempre col petto alto.

L’ARCO ED IL LEG DRIVE FANNO MALE?

Panca Piana Leg Drive ZacrosLog

Sia l’arco che il leg drive, ci aiutano a stabilizzarci durante l’esecuzione, abbassando il rischio infortuni.
Stando sdraiati sulla panca, tenendo i piedi in alto ed “appiattendo” la schiena, comunque la schiena si inarcherà, per effetto della contrazione dei muscoli dorsali.
L’arco e/o il leg drive, assecondano la curva lordotica naturale, quindi senza creare alcun pericolo per la nostra schiena.

Fin’ora non abbiamo casi conclamati da infortunio alla lombare per leg drive.

PERCHЀ Ѐ FONDAMETALE ADDURRE LE SCAPOLE?

Riporto 3 motivi che si trovano nel DCSS di Paolo Evangelista:

  • Viene minimizzato lo stress sui tessuti dell’articolazione in particolare limitando le condizioni di impingement della cuffia dei rotatori
  • Si crea una configurazione di leve che massimizza l’utilizzo del pettorale e di tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio
  • Aumenta la stabilità della spalla, perché tutti i muscoli vengono contratti, bloccando meglio l’omero dentro la cavità glenoidea

CONCLUSIONI

Spero che finalmente possa avere sdoganato alcuni falsi miti.

Se volete qualche spunto su qualche programma guardate questi due articoli:

 Bench press dal Sol Levante. La Panca Piana direttamente dal Giappone

Ciclo Russo per la Panca Piana. Come aumentare la forza

Stallo in Panca? Ecco IL 4, IL 3 E IL 2

Spero di avere dato qualche spunto di riflessione nuovo. Vi lascio al video, buona visione!

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