Play fair, play clean, play true. Dalla Norvegia con furore

Play fair, play clean, play true, dalla Norvegia con furore.

Chi di noi non è rimasto affascinato dalla squadra Norvegese di powerlifting? Quanti di noi non hanno cercato materiale da studiare? Per una squadra che si proclama natural al 100%, play fair, play clean, play true e play station, i risultati sono stratosferici, quindi è lecito cercare di carpire i segreti del loro coach Dietmar Wolf.

Mi ricordo che durante gli europei EPF del 2011, durante una chiacchierata in albergo, Wolf mi disse che per lui il fulcro della programmazione era costruire gli atleti nel lungo periodo. Molti di noi programmiamo per 4-12 settimane, testando continui massimali, senza avere una visione ampia del lavoro da svolgere nel lungo periodo. Wolf, almeno da quanto diceva, si basava su un periodo che andava dai 2 fino ai 4 anni.

Questa è la logica che molto probabilmente distingue i coach veri, da quelli improvvisati o quelli dai mediocri risultati. Purtroppo il powerlifting, almeno in Italia, in moltissimi casi è uno sport da “sfigato palestrato”, quindi ci si guarda allo specchio la tartaruga e si tira alla maiala il massimale del giorno per diventare il più forte e bello dell’oratorio. Purtroppo non ci si spende per un “progetto”. Si cerca il tutto e subito.

La scuola Norvegese insegna altro, anche se sarebbe meglio dire che le GRANDI SCUOLE insegnano altro, ma ora focalizziamoci sui Norvegesi.

La scuola Norvegese

Sul web circolano alcuni file excel con programmazioni che variano da 3 volte a settimana per novizi ed avanzati, fino ad allenamenti da 6 x week. Girava anche un’intervista sul colosso Carl Yngvar Christensen dove diceva di allenarsi 5 x week.

Il comun denominatore è l’utilizzo costante dei tre big in ogni allenamento, un po’ come il Korte. A differenza però del collega tedesco, Wolf sia per le programmazioni da 3 x week, sia per i programmi 6 x week, si affida alla rotazione del movimento da gara con diverse varianti. Ovviamente seguendo una modulazione del volume e dell’intensità. Fare squat, panca e stacco tutti giorni, necessitano di una gestione del volume non indifferente per non “cuocere” l’atleta.

“Frequency Project”

E poiché ai Norvegesi piace fare le cose in modo scientifico, hanno reso noti i risultati di un test chiamato “Frequency Project”. Il test, consisteva nel far svolgere l’identico volume di allenamento, a degli atleti suddivisi in due gruppi. La differenza stava che il primo gruppo spalmava il volume in 3 allenamenti settimanali, contro i 6 del secondo gruppo. Nel breve periodo, i risultati leggermente migliori erano per il gruppo da 3 x week, ma alla lunga i risultati significativamente migliori erano per il gruppo da 6 x week.

Vediamo alcuni file nello specifico

Uno dei file famosi è questo:

Come possiamo vedere è uno schema semplice, con percentuali fattibilissime. Come anticipato sopra, squat, panca e stacco vengono eseguiti in ogni seduta, sia nel movimento da gara che in varianti, in modo tale che sia poco stressante e si possa lavorare anche sui punti deboli. Ci sono i complementari che trovo fondamentali per la costruzione di un’atleta, soprattutto se parliamo di un lavoro lungimirante.

L’altro file che prendo in considerazione è questo:

Sicuramente le percentuali sono diverse dal primo file e meno male. Su questo programma mi sono ispirato sulla programmazione di uno dei ragazzi che seguo: Riccardo Centra. Il volume, in base all’intensità è fattibile anche su 6 allenamenti settimanali, perché è molto simile a quello usato da Sheiko nei lavori da 4-5 volte a settimana, quindi la differenza sta nel fatto che è spalmato su 6 giorni . Interessante che sia qui che nel file precedente, troviamo la presenza di triset e super set. Sicuramente non troveremo i rest pause sul leg press, però troviamo serie di complementari da ipertrofia in stile BB, fino ad alcuni esercizi di ispirazione WL.

Conclusioni

L’idea di base mi piace molto, tanto è vero che a in settimana posterò il lavoro di Riccardo. Non perdetevi la mia proposta di Norvegese su 6xweek che in settimana uscirà su insanepowerlifting.

Sicuramente questo tipo di programmazioni funzionano per costruire una buona base tecnica ed alla lunga, costruiscono in toto l’atleta. Il requisito necessario è la pazienza. Come dice il detto: “ I cavalli buoni si vedono a lunga corsa”.

A cura di Roberto Zacros Calandra