Powerlifting ed ipertrofia sono un binomio che oggi va tanto di moda.

Se fate un salto nel web e nel fantastico mondo dei social (ovviamente sono ironico), c’è chi vende corsi miracolosi di Powerlifting per diventare grossi o per fare Bodybuilding.

Avete capito bene, c’è chi vi dice che per diventare bodybuilder grossi, bisogna fare Powerlifting!

Come se ad un giocatore di pallavolo o di basket, per saltare gli si dice di fare i corsi di salto in alto.

Saltano tutti, ma tecnica e finalità sono molto diversi!

Come se ti fai una pippa su Pornhub e ti spacci per un vero stallone come Rocco Siffredi!

Ora Powerlifting e Ipertrofia sono molto simili come esempio.

Vediamo se è vero che bisogna fare Powerlifting per incrementare l’ipertrofia oppure ci vendono aria fritta.

POWERLIFTING ED IPERTROFIA – BINOMIO INSCINDIBILE?

Fare Powerlifting è la strategia migliore per fare Ipertrofia?

Può essere questa la domanda giusta che ci dobbiamo porre?

Se ci poniamo le giuste domande, forse, avremo le giuste risposte.

Partiamo intanto da cos’è il Powerliftintg.

Il PL è uno sport di potenza, anzi come dice il suo nome, è una disciplina di alzate di potenza.

Ci si allena per diventare più forti su tre alzate che in ordine di gara sono:

  • Squat
  • Panca
  • Stacco

Quindi il fine è diventare più forte e non più “ipertrofico”.

Vince chi è più forte e non più muscoloso, però essere più muscolosi ci aiuta ad essere più forti, come essere più forti ci aiuta ad essere più muscolosi.

COS’É L’IPERTROFIA?

Visto che gravito in questo settore da più di 10 anni, ho un discreto database tra atleti e clienti e tramite la mia esperienza sono arrivato alla definizione che:

L’ipertrofia è una risposta che il corpo da ad uno stress meccanico intenso e continuativo nel tempo.

Vuol dire che se mi alleno pesante e rompo l’adattamento al carico e lo faccio costantemente nel tempo, detto terra terra, divento più grosso e più forte.

Secondo Brad Schoenfeld che è ritenuto uno dei più illustri studiosi dell’ipertrofia, i fattori che la compongo sono:

  • tensione meccanica
  • Stress metabolico
  • Danno muscolare

Ora però, mi rifaccio ad un articolo bellissimo e sicuramente quello che in Italia mi ha più affascinato sull’argomento Ipertrofia, scritto da Stefano Foschini su Lift ‘N’ Fight.

L’articolo lo trovate qui: Ipertrofia Muscolare: Un approccio scientifico

Vi consiglio di leggerlo!

Stefano, tra i fattori che determinano l’ipertrofia, individua:

  • Attivazione
  • Tensione
  • Stress metabolico
  • Capacità Cardiovascolare.

Non entro nei processi fisiologici che determinano l’ipertrofia e vi suggerisco di approfondire l’argomento tramite l’articolo di Stefano che per completezza vi darà un quadro esaustivo.

POWERLIFTING ED IPERTROFIA – FACCIAMO DUE CONTI

Se seguiamo i fattori che determinano l’ipertrofia che sono elencati sopra, ci rendiamo subito conto che nel Powerlifting ci manca qualcosa.

TENSIONE MECCANICA

Se pensiamo alla tensione meccanica, nel gear se ne genera molta più che nel raw. Però se la guardiamo nella sua definizione ci rendiamo conto che nel PL si genera abbastanza tensione meccanica.

Ma cos’è la tensione meccanica? In realtà la tensione meccanica è data dalle prime due componenti specificate separatamente da Stefano Foschini: Attivazione e Tensione che determinano il Reclutamento.

Non entro nello specifico di questo perché ci vuole un articolo a parte!

STRESS METABOLICO

Il Powerlifting è uno sport in prevalenza Anaerobico Alattacido. Quindi non avremo una produzione di metaboliti come appunto il lattato. Per essere più chiari, il lattato viene prodotto per sforzi superiori ai 15 secondi. Una volta si facevano le gare di resistenza su panca, ma furono bandite per crimini contro l’umanità!

Nel BodyBuilding è presente il lavoro cardio, mentre nel PL molti atleti lo schifano.

Perché erroneamente?

Perché il cardio ci aiuta ad abbassare la “pressione” che per via dei sovraccarichi tende ad alzarsi e soprattutto una migliore capillarizzazione data dal cardio, favorisce il recupero e l’ipertrofia!

DANNO MUSCOLARE

Come si può ben capire il danno muscolare è presentissimo!

POWERLIFTING ED IPERTROFIA – SCUOLE A CONFRONTO

C’è un approfondimento metodico che va fatto. La Scuola Russa che andava fortissimo nel gear, aveva un uso dei complementari meno massiccio di quella americana.

La Scuola Russa dava molto più enfasi alla tecnica che alla fisicità. Cosa comprensibile perché nel gear era molto più importante la gestione tecnica dell’alzata. Nel raw si ribalta tutto.

Metto a confronto due programmazioni tipo.

Questa è una sessione di un programma di Sheiko

Powerlifting ed Ipertrofia Esempio Sheiko ZacrosLog

Questa invece è una sessione presa dal Cube Method. Se vuoi approfondire leggi il mio articolo qui

Powerlifting ed Ipertrofia Esempio Cube Method ZacrosLog

Come vedrete dalle due sessioni prese in esempio, la differenza di complementari è notevole. Certo è che nella programmazione di Sheiko i 3 big sono gestiti in multifrequenza, mentre nel Cube Method lavoriamo in monofrequenza.

Però gli ultimi studi ci dicono che in chiave ipertrofia, o lavoriamo in multi o in mono cambia poco. L’importante è creare il giusto stress.

IL CASO DI ANGELO

Io non alleno solo PL grazie a Dio!

Alleno anche gente normale che vuole diventare più forte e più muscolosa.

Gli faccio fare Powerlifting? NO!

Un Powerlifter si allena da atleta per le gare. Chi usa i 3 big per allenarsi e non fa le gare, non fa Powerlifting e non è professionale far fare PL a chi non gareggia.

Non è assolutamente professionale vendere il PL per qualunque cosa.

Quindi Angelo è il caso di chi si allena per costruire un fisico muscoloso e di base usa i multiarticolari e si sfonda di complementari.

Angelo non è un ragazzino ed è un padre di famiglia.

Non fa la vita da universitario e fa un lavoro che lo riempie di responsabilità. Quando l’ho conosciuto stava già in forma. Lui è uno sportivo, istruttore in palestra, ma aveva qualche problema alla spalla. Aveva diversi squilibri. Upper più “lavorato del back” e gambe secche.

Angelo Ipertrofia prima mio coaching

Se vedete comunque parliamo di una persona che si allenava, ma si poteva fare di meglio.

Abbiamo lavorato per equilibrare i vari distretti, sistemato la spalla e fatto crescere il lower.

Programmazione BB Old Style e siamo arrivati a questo risultato.

Angelo con mio coaching

Direi che dalla foto Angelo non è più un ragazzino, ma in spiaggia attira parecchie attenzioni e tira le sveglie a molti ventenni.

Ripeto, non gli faccio fare assolutamente PL, perché non avrebbe alcun senso, però usiamo i 3 big e li programmo con criterio.

CONCLUSIONI

Ogni cosa va fatta con criterio e la sua finalità. Se voglio fare ipertrofia, non sceglierò di fare Powerlifting. Piuttosto farò Bodybuilding. Diamo a Cesare ciò che è di Cesare!

Per fare la “corsetta” non vado a fare il centometrista. Come se decido di andare al mare a fare due bracciate, non vado a fare nuoto. Se vi dicono il contrario, vi vogliono vendere la sabbia nel deserto!

Non fatevi prendere in giro!

Se non volete farvi prendere per i fondelli e non volete perdere tempo per ottenere i risultati che avete sempre cercato CANDIDATEVI ORA PER IL COACHING

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