Powerlifting per Principianti. La Guida Completa con PDF Gratis

Visto quello che si legge online, ho scritto una guida powerlifting per principianti.

Il Powerlifting è uno sport che negli ultimi anni sta crescendo moltissimo. Come numero di partecipanti, le gare vedono sempre un numero crescente di atleti che si cimentano nelle 3 alzate principali: squat, panca piana e stacco da terra.

Quando iniziai a gareggiare il Powerlifting era uno sport di nicchia. Complice il gear che costa parecchio e non tutti possono permetterselo economicamente e soprattutto non tutti hanno la capacità di gestire il dolore dato dall’attrezzatura.

Il gear non è assolutamente semplice da gestire.

Il raw ha reso questa disciplina più semplice e di massa. Onestamente non so dire e non voglio dire se sia stato un bene oppure no la nascita del gear.

Se sei un principiante interessato a entrare nel mondo del powerlifting, in questo articolo ti fornirò una guida dettagliata sull’allenamento per muovere i tuoi primi passi e migliorare la tua forza e prestazione.

POWERLIFTING PER PRINCIPIANTI – UN PO’ DI STORIA?

Il Powerlifting è una disciplina più giovane della Cultura Fisica e del Weightlifting.

Il Weightlifting come lo conosciamo oggi, nasce più o meno nel 1896, mentre il Powerlifting negli anni ’50 in America con la prima gara non ufficiale.

Nel ‘68 ci sarà la prima gara ufficiale, ma bisognerà attendere il 1972 con la nascita dell’IPF per avere una federazione organizzata.

Nasce come una costola del Weightlifting grazie al movimento del BodyBuilding di Weider che vede nei 3 Big, tre alzate semplici e spettacolari su cui costruire degli eventi sportivi che attirassero pubblico.

POWERLIFTING PER PRINCIPIANTI – I FONDAMENTI

Prima di entrare nel dettaglio del programma di allenamento, è fondamentale comprendere i tre esercizi principali del powerlifting:

SQUAT

Nello squat il setting è fondamentale, un rituale. Come ci prepariamo sotto il bilanciere andrà a determinare la nostra alzata.

I punti principali sono:

• Mani sul bilanciere prendendo dei riferimenti per tenere le mani equidistanti. L’ampiezza delle mani dipenderà dalla mobilità delle spalle.
• Bilanciere incastrato (posizione variabile se scegliamo High Bar o Low Bar)
• Spalle depresse
• Petto aperto (Estensione toracica)
• Piedi sotto la linea del bilanciere paralleli

Fatto questo siamo pronti per il lock out (uscita dal rack)

• Stacchiamo il bilanciere dai pin ed effettuiamo due passi indietro per sistemarci con lo stance ampiezza del bacino o più ampia, in base alla mobilità dell’anca del soggetto.
• Prendiamo aria e teniamo l’aria nella pancia (nello squat il corretto uso del diaframma è fondamentale)

In soggetti però affetti da ernia iatale è sconsigliabile questa manovra (Valsava e l’uso della cintura)

L’ECCENTRICA (FASE DI ACCOSCIATA)

Dal lock out, pieghiamo le ginocchia, tenendo la pressione intraddominale costante, per non perdere il core.

Importante è che dobbiamo sentire il peso distribuito sul piede tra l’arco metatarsale ed il tallone.

La pressione su questa zona deve essere distribuita in modo omogeneo come se sentissimo il carico sul centro del piede, visto che in realtà il centro non poggia a terra.

Durante la fase eccentrica è importante sbloccare l’anca durante il movimento, per prendere l’affondo in modo fluido e completo fino ad arrivare in buca.

LA FASE CONCENTRICA (RISALITA DALLA BUCA)

In realtà un buon esito della fase concentrica è strettamente dipendente alla fase eccentrica. Se l’eccentrica sarà fatta bene, la concentrica lo sarà uguale e viceversa.

La concentrica parte dall’uscita della buca e la spinta deve essere generata con l’idea di allontanare il pavimento da sotto i piedi, tenendo il petto più alto possibile

La concentrica termina quando torniamo nella posizione di lock out.

PANCA PIANA

Come lo squat, la Panca è un esercizio multiarticolare e come tale colpisce vari muscoli target, oltre quelli del petto.

Il setting è il momento principale di ogni esercizio.

Nella panca abbiamo come momenti principali:

• Posizionamento scapole e spalle (Scapole addotte e spalle depresse)

• Leg drive (non arco), quindi estensione toracica
• Mani su 81cm (indice o medio)
• Pollice in opposizione
• Bilanciere traiettoria del petto

I piedi vanno messi in modo tale da favorire l’estensione toracica, ovvero attraverso la spinta dei piedi.

La posizione deve essere consona per favorire il blocco non solo della parte inferiore del corpo, ma anche della parte superiore.

LA FASE ECCENTRICA

L’eccentrica è il momento in cui il bilanciere discende verso il petto. Durante questo momento è fondamentale:

•Petto pieno d’aria

•Piegare i gomiti per favorire la discesa del bilanciere

•Stabilizzare il bilanciere col dorso

•Mantenere costante la tensione generata

•Arrivare con sicurezza al petto

LA FASE CONCENTRICA

La fase concentrica è la ripartenza dal petto.

La spinta è preferibile farla partire dalla sinergia del pettorale e dei dorsali.

La fase di chiusura è dei tricipiti.

STACCO DA TERRA

Lo Stacco da Terra è il multiarticolare più istintivo e brutale, almeno nella sua versione Regular.

Lo stacco sumo è sicuramente molto tecnico, perché è un esercizio da performance e richiede alcune caratteristiche fisiche, tra cui:

• elevata mobilità dell’anca
• elevata mobilità toracica

LO STACCO SUMO

Gambe divaricate e mani all’interno ampiezza spalle.

Da questa posizione, pieghiamo le ginocchia ed apriamo l’anca mantenendo il busto verticale ed il bacino vicino al bilanciere.

Attenzione a non partire seduti.

Spalle leggermente avanti alla linea del bilanciere

LA CONCENTRICA

Questa fase, parte da terra.

Il bilanciere non va tirato o strattonato, ma staccato con l’idea di sprofondare coi piedi nel pavimento. Dobbiamo pensare di allontanarci da terra.

La spinta parte dalle gambe senza allontanare il bacino ed il sedere, tenendo alto il petto.

L’esecuzione viene ritenuta chiusa quando le ginocchia vengono totalmente estese, portandole in blocco articolare e le spalle vanno dietro la linea del bilanciere, come la foto di presentazione.

LO STACCO REGULAR

Lo stacco regular, a differenza del sumo, è meno tecnico e richiede meno mobilità.

IL SETTING

Piedi ampiezza del bacino o delle spalle e mani all’esterno delle cosce.

Ci si abbassa portando leggermente in avanti le ginocchia piegandole e portando le spalle in avanti con il bilanciere che punta verso l’ombelico.

Qui valgono le stesse regole del sumo, con la differenza che qui non bisogna aprire l’anca in spinta, vista la posizione “chiusa”.

La Fase Eccentrica è assente

POWERLIFTING PER PRINCIPIANTI – CREA IL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Per ottenere risultati significativi nel powerlifting, è essenziale avere un programma di allenamento ben strutturato.

Attenzione però, strutturato, NON FANTASCIENTIFICO!

Per far crescere la forza in modo idoneo, bisogna creare una progressione logica e coerente.

Un programma efficace dovrebbe includere una combinazione di esercizi specifici per i tre movimenti principali, nonché lavoro di muscolazione per migliorare la forza generale e la stabilità.

Anche la progressione lineare più stupida, può portare grandissimi risultati su un principiante. Anzi per esperienza personale, dopo quasi 20 anni nel settore della Forza, posso dirlo con preciso.

Già qualche anno fa scrissi un articolo per chi volesse iniziare con una proposta di allenamento per 6 settimane. Se te lo sei perso ti lascio il link dove puoi cliccare: SCHEDA D’ALLENAMENTO PER ASPIRANTI POWERLIFTER

Di seguito, troverai una serie di consigli su come creare il tuo programma di allenamento powerlifting.

FASE 1: DETERMINA I TUOI OBIETTIVI

Il primo passo nella creazione del tuo programma di allenamento powerlifting è determinare i tuoi obiettivi. Chiediti cosa vuoi raggiungere nel powerlifting. Vuoi competere a livello amatoriale o professionale, o semplicemente migliorare la tua forza personale? Definire i tuoi obiettivi ti aiuterà a strutturare il tuo programma in modo adeguato.

Datti obiettivi reali. Devi essere il più sincero possibile con te stesso.

FASE 2: CALCOLO DEI MASSIMALI

Per creare un programma efficace, devi conoscere i tuoi massimali per gli esercizi principali: squat, panca piana e stacco da terra. Il massimale o 1RM è il massimo peso che puoi sollevare una sola volta in ciascun esercizio. Questa informazione ti consentirà di pianificare il tuo allenamento in base alle tue attuali capacità.

Se però non lo sai, ti fornirò un programma per poterlo costruire.

FASE 3: PERIODIZZAZIONE

La periodizzazione è una strategia chiave nell’allenamento del powerlifting.

Si tratta di suddividere il tuo programma in cicli di allenamento con obiettivi specifici. Questi cicli possono variare in termini di intensità, volume e obiettivi. Ad esempio, in Off Season puoi concentrati molto più sul volume e la muscolazione. In Season, la muscolazione rimane importante, ma man mano che ti avvicini alle gare, devi arrivare al picco di performance. Ecco un esempio di periodizzazione:

ACCUMULO DI VOLUME

Settimane 1-4: 4-5 set da 8-10 ripetizioni a intensità moderata (55% – 70%).

BRIDGE

Settimane 5-8: 4-5 set da 4-6 ripetizioni a intensità elevata (70% – 85%).

PICCO DI FORZA

Settimane 9-12: 3-4 set da 1-3 ripetizioni a intensità massima (85% – 100%).

FASE 4: ESERCIZI COMPLEMENTARI

Oltre agli esercizi principali, per una programmazione di powerlifting per principianti, è importante includere esercizi complementari per migliorare la forza e la stabilità. Alcuni esempi includono:

Sviluppo delle spalle: Esercizi come il military press e dei triset fatti di alzate frontali/laterali/laterali 90° possono aiutare a migliorare la stabilità delle spalle per la panca piana.

Allenamento del core: Esercizi come i plank e i sit-up ponderati nella programmazione possono migliorare la forza del core per tutti e tre i movimenti principali.

RDL e GM: Questi esercizi mirano a rafforzare la parte bassa della schiena e le gambe per migliorare lo stacco da terra e lo squat.

FASE 5: RECUPERO E RIPOSO

Il recupero è fondamentale per prevenire il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni. Assicurati di includere giorni di riposo nella tua programmazione e di seguire una dieta equilibrata. Il sonno di qualità è essenziale per la riparazione muscolare, quindi cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte.

POWERLIFTING PER PRINCIPIANTI – ESEMPIO DI PROGRAMMA SETTIMANALE

Ecco un esempio di programma settimanale per un powerlifter principiante:

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’allenamento di un powerlifter. Per massimizzare la tua forza e le tue prestazioni, è essenziale seguire una dieta ben bilanciata. Ecco alcuni consigli chiave:

• Proteine: Le proteine sono fondamentali per la riparazione muscolare. Assicurati di consumare abbastanza proteine magre come carne, pesce, uova e latticini.

• Carboidrati: I carboidrati forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi. Non avere paura di mangiarne, ma non ne abusare.

• Grassi sani: I grassi sono importanti per la produzione di ormoni e la salute generale. Includi grassi sani come avocado, noci e olio d’oliva nella tua dieta.

• Idratazione: Mantieni il tuo corpo ben idratato bevendo abbastanza acqua prima, durante e dopo gli allenamenti.

• Integrazione: Alcuni powerlifter scelgono di integrare la loro dieta con proteine in polvere, creatina, eaa o altri integratori per ottimizzare le prestazioni.

I miei sono consigli, consulta un dietologo o un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione ed alimentazione.

MONITORAGGIO E REGISTRAZIONE

Tenere traccia dei tuoi allenamenti è fondamentale per il successo nel powerlifting. Registra i tuoi allenamenti, i pesi sollevati e le ripetizioni eseguite. Questo ti permetterà di monitorare i progressi e apportare eventuali modifiche al tuo programma. Puoi utilizzare un’applicazione per il fitness o un semplice quaderno per registrare i tuoi allenamenti.

Una volta c’erano i diari sui forum. Oggi metto tutto su un foglio Excel.

POWERLIFTING PER PRINCIPIANTI – SICUREZZA E PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

La sicurezza è una priorità assoluta nel powerlifting. Ecco alcune linee guida per prevenire gli infortuni e/o ottimizzare la performance:

• Tecnica corretta: costruisci uno schema motorio “pulito” e funzionale alla tua fisicità per ogni esercizio e assicurati di eseguirli in modo sicuro.

• Riscaldamento: Esegui un adeguato riscaldamento prima di ogni allenamento per preparare i muscoli e le articolazioni.

• Attenzione alla progressione: Aumenta gradualmente il peso e la difficoltà degli esercizi per evitare sovrallenamenti e infortuni.

• Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o disagio durante un allenamento, interrompi l’esercizio e consulta un professionista della salute.

• Recupero: Assicurati di dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare tra le sessioni di allenamento. Il riposo è fondamentale per prevenire infortuni da sovrallenamento.

POWERLIFTING PER PRINCIPIANTI: L’ATTREZZATURA BASE

Sicuramente non bisogna spendere i soldi in modo stupido, ma alcune cose vanno prese per necessità:

Il Singlet: fondamentale per chi vuole gareggiare. Per la scelta ti consiglio di guardare questo mio video. CLICCA QUI PER VEDERE IL VIDEO

La Cintura: altro strumento fondamentale per chi vuole gareggiare. Bisogna allenarsi anche per saperla usare. Anche qui ti consiglio un mio video per scegliere quella che fa per te. CLICCA QUI PER IL VIDEO

Ginocchiere: magari non sono indispensabili, ma io le consiglio, soprattutto per la salute delle ginocchia. Per quali comprare guarda questo video: CLICCA QUI

Scarpe: le scarpe sono importanti. Quali prendere? Suola piatta? Col tacco? ti consiglio questo video: CLICCA QUI

Ora dovresti avere le idee chiare per gareggiare!

CONCLUSIONE

lL powerlifting è uno sport che richiede dedizione, impegno e pianificazione. Ma è anche più semplice di quanto ce lo vendono. é uno sport di leve ed un programma di powerlifting per principianti in primis deve tenere conto di questo fattore.

Le leve vanno riempite.

Un programma di allenamento ben strutturato, un’alimentazione equilibrata da sportivo e l’attenzione alla sicurezza sono essenziali per ottenere successo in questo sport.

Diventa più forte chi si allena costantemente senza problemi e continui stop.

La continuità è il segreto per diventare davvero forti Se segui le linee guida e lavori costantemente sulla tua forza e tecnica, il powerlifting può diventare una sfida gratificante e una fonte di orgoglio personale.

Ricorda sempre di consultare un professionista del fitness o un allenatore esperto prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

È vero che ho iniziato da autodidatta, ma è anche vero che era qualche anno che già mi allenavo coi pesi come preparazione atletica e mi programmavo già tutto da solo, perché studiavo tantissimo. Avevo messo in preventivo anche qualche incidente di percorso, pur di imparare.

Se invece tu vuoi allenarti senza rischiare infortuni, stalli o perdite di tempo, contattami