Il programma di allenamento 5×5 è un must.
A volte abusato e mal trattato.
La maggior parte di chi non sa programmare lo usa all’infinito e nei modi più sbagliati, ma alla fine tutto funziona, basta non stare fermi.
Per fare questo articolo, ho preso spunto da degli allenamenti che somministro ad alcuni clienti/atleti che hanno poco tempo per allenarsi e vogliono comunque raggiungere ottimi risultati in ottica ipertrofia e forza.
Ricordo che allenare la Forza non è uguale ad allenare l’Ipertrofia! Per quanto abbiano dei punti di connessione, seguono principi e binari diversi.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 5×5 – LA LOGICA
Come scritto sopra, questo programma nasce per coloro che hanno poco tempo per allenarsi.
Servono 5 giorni a settimana e meno di 45’ minuti.
Quando ho partorito questa struttura di allenamento, mi sono ispirato ad un Programma di Pavel Tsatsoline. Programma molto semplice, in full body, dove ogni giorno per esercizio si effettua una serie da 5 ripetizioni.
Io ho un po’ rielaborato la cosa in chiave PowerBuilding.
Un giorno Forza ed un giorno Ipertrofia.
Si alternerà un giorno con 5 ripetizioni x 2 serie, ad un giorno da 10 ripetizioni x 2 serie, tranne il quinto giorno dove chiuderemo con una sola serie da 5 ripetizioni.
5 esercizi per sessione. L’allenamento si può chiudere nei 30’ massimo 40’.
Gli esercizi proposti includono squat, panca, stacco, trazioni supine e dip, che assicurano un allenamento completo del corpo.
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Per chi lavora o per chi non ha molto tempo a disposizione è un buon modo per trovare uno spazio per il proprio allenamento durante la giornata.
IL PROGRAMMA 5×5
Abbiamo visto la logica con cui ho costruito questo programma di allenamento 5×5, ora invece andiamo nel pratico.
5 allenamenti a settimana per 5 esercizi giornalieri, con alternanza di un giorno di Forza da 5 rep ed un giorno da ipertrofia a 10 rep.
Cosa ne verrà fuori?

La settimana seguente?
Direi che si può procedere così:

Queste sono 2 settimane di lavoro, ma si può strutturare un programma di allenamento anche da 12 settimane, basta modulare intensità e volume.
Ovviamente lo schema di progressione cambia.
Su questo schema si possono inserire diverse progressioni ed anche con finalità diverse.
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PERCHÉ IL 5×5?
Come già ho scritto il 5×5 è un programma di allenamento molto utilizzato, perché il numero di ripetizioni utilizzate dovrebbe permettere di maneggiare un’intensità di carichi da stimolare sia la crescita della forza che dell’ipertrofia.
Ovviamente questa cosa è vera fino alla curva.
Se le 25 ripetizioni vengono utilizzate con delle % di carico non idonee e con una progressione sballata, lo sviluppo della forza non sarà corrispondente alle attese previste.
Stessa cosa per l’ipertrofia.
Se la tensione meccanica sviluppata non è sufficiente, non sarà sufficiente la risposta ipertrofica.
Non è il numero che fa la differenza, ma tutto il contesto con cui utilizziamo quel numero.
Se abbiamo i giusti strumenti, il 5×5 è uno strumento comodo.
Ho visto però tantissima gente che ha buttato qui e lì un 5×5, pensando di aver creato la migliore progressione.
IL METODO 5×5: STUDI SCIENTIFICI
Numerosi studi scientifici hanno validato l’efficacia del metodo 5×5 nell’allenamento.
Questa metodologia è riconosciuta per la sua capacità di migliorare sia la forza che l’ipertrofia. Ad esempio, una ricerca pubblicata sul “Journal of Strength and Conditioning Research” ha dimostrato che l’allenamento 5×5 è particolarmente efficace nel migliorare la forza massima, grazie all’equilibrio tra intensità di carico e volume di allenamento.
Altri studi hanno evidenziato come questo approccio favorisca un incremento significativo della massa muscolare, grazie alla stimolazione ottimale delle fibre muscolari.
CONCLUSIONI
Il programma di allenamento 5×5, se ben strutturato e seguito con costanza, può essere un potente strumento per migliorare la forza e la massa muscolare.
È fondamentale, però, che l’approccio sia personalizzato e progressivo, adattandosi alle esigenze e capacità individuali.
Non è il programma Panacea, ma con le giuste competenze, diventa un numeretto che può essere inserito in vari contesti. Già scrissi tempo fa cosa ne penso, leggi qui: 5×5 – La Panacea per Forza ed Ipertrofia?
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