Programmare la Forza: La Logica Corretta

Programmare la forza è un argomento molto in voga. Non solo per quanto concerne il mondo del Powerlifting, ma anche in altri ambiti se ne parla sempre di più.

Dal Bodybuilding alla preparazione atletica, c’è un’apertura verso questo sconfinato mondo che a volte troviamo stuprato dalle varie interpretazioni delle varie accademie e divulgatori scientifici del nuovo millennio.

Sulla forza davvero si è detto tutto e tanto, soprattutto tra gli anni 80-90. Oggi possiamo raccogliere quanto già studiato e renderlo nostro e piacenti alle nostre logiche. Diffidiamo di chi “inventa il metodo”, perché vi venderà ca@@ate!

Oggi quelli come me vi vendono la propria esperienza. Anni di prove e risultati. Anni di risultati ottenuti grazie a fallimenti, vittorie, infortuni e rinascite!

L’esperienza vi dà il costo del coach. I metodi lasciateli ai polli.

PROGRAMMARE LA FORZA – ENTRIAMO NEL VIVO

Fatta questa premessa, parliamo di programmazione.

Leggiamo spesso chi dice che ci si può allenare in range che vanno dal 60 al 70%.

É vero?

Immaginate che qualcuno vi dica che per dipingere un quadro fighissimo, bisogna usare solo un colore.

Mettiamo anche due colori. Magari si potrà fare qualcosa di bello, ma quanto è limitativo?

Se guardate molti dei metodi o sistemi che trovate in giro e di varie scuole, ci sono delle costanti e dei comuni denominatori:

Alternanza di intensità e volume tra le sedute
Modulazione dei blocchi di lavoro

In parole povere troverete giorni pesanti e giorni leggeri e soprattutto periodo di accumulo ed altri di intensificazione.

Perché?

Semplice, si diventa più forti variando gli stimoli perché la forza è composta da vari fattori. Non esiste un unico parametro e chi si allena secondo tale principio, è come avere un Kawasaki Ninja ed andare solo con la prima marcia. ERESIA!!!!!!

PROGRAMMARE LA FORZA – LE FIBRE MUSCOLARI

Come detto prima, la forza è composta da vari fattori, quindi per essere più forti, bisogna allenarli tutti. Almeno questo è quello che serve per usare tutte le marce della nostra Kawasaki e fare girare il motore a pieno regime.

Però perché abbiamo questa differenziazione?

La risposta sta dentro di noi e cioè a come sono fatti i nostri muscoli.

Ora non entro in tutta la specifica dell’anatomia e fisiologia del muscolo, ma per intenderci, in modo riassuntivo e semplice diciamo che il muscolo è fatto di:

Fibre muscolari
Vasi Sanguigni
Nervi

Secondo questa suddivisione capiamo che il Tessuto Muscolare è specializzato nella contrazione, grazie alla presenza dei nervi, ma su questo non mi dilungo. Il Tessuto Muscolare scheletrico contiene le fibre muscolari e non vado avanti nella loro descrizione. Oggi mi fermo su questo aspetto.

Importante sapere che il muscolo scheletrico compie diverse azioni in base alle fibre che lo compongono.

Nel corpo umano esistono 3 tipi di fibre muscolari:

Fibre lente tipo I (resistenti)
Fibre intermedie tipo II A (moderatamente veloci)
Fibre rapide tipo II B (veloci)

La differenza tra le 3 riflettono il diverso modo di ottenere ATP necessario alla contrazione.

Sono stato molto riassuntivo e superficiale in questa descrizione, solo per fare capire che vanno allenate varie abilità della forza, perché il nostro motore ha una struttura complessa. Molto più complessa di quella che ho descritto molto brevemente.

Per chiudere questo preambolo possiamo affermare che la forza è influenzata dalla presenza di diversi tipi di fibre muscolari e dovremmo aggiungere, dal sistema nervoso, visto che il muscolo scheletrico è così costituito.

PROGRAMMARE LA FORZA – I FATTORI CHE LA COMPONGONO

Avendo tre componenti di fibre muscolari diverse che hanno abilità diverse, elenchiamo le componenti della forza che vanno allenate:

Forza veloce
Forza massimale o lenta
Forza resistente

Anche in questa suddivisione, dovei fare ulteriori specifiche per ognuna di essa, ma lo farò in un altro articolo. Ora mi interessa entrare nella fase dell’allenamento, visto che spesso mi capita di leggere cose assurde, anche da siti autorevoli. Una di queste è che allenare il cedimento muscolare è controproducente per la forza. Se allenassimo solo quella capacità, sicuramente non otterremmo miglioramenti nel tempo, ma al pari di fare solo lavori dinamici o massimali.

Se analizziamo il WestSide, ci rendiamo conto che la sua suddivisione tiene conto di quanto detto finora:

DE: Dynamic Effort, giorno di lavoro della forza dinamica/veloce
ME: Max Effort, giorno di lavoro massimale o forza lenta
RE: Repetition Effort, giorni di lavoro sulle ripetizioni

Non solo il WestSide, ma anche nel Soviet Peak Training troviamo il giorno pesante ed il giorno leggero, con la presenza di serie a cedimento come back off.

Lo stesso Sheiko alterna le sedute tra medio, pesante e leggero.

CONCLUSIONI

Potrei fare un elenco lunghissimo di programmazioni e coach vincenti che usano questo sistema, ma attenzione, ognuno modula tutto secondo la propria logica ed esperienza.

Diffidate da chi vi dice vi farà diventare forti senza tenere conto di questi parametri.

Come state attenti a non modulare bene le tre abilità che rischiate effetti indesiderati!

Quando superai lo stallo che avevo da anni nello stacco, tutto è stato possibile perché ero uscito fuori da considerazioni che in passato avevano condizionato la mia logica.

Prima mi si diceva che il lavoro pesante andava fatto in gara e non in allenamento. La forza dinamica l’allenavo pochissimo. Poi sono passato ad allenare tutte le variabili della forza ed ho rotto il muro dei 250kg nella -74kg. Anzi, 247,5kg gear, contro 255kg raw!

Non ci credete?

Guardate questi 2 video: