Scheda d’allenamento 6×6 – Forza e Massa

La scheda d’allenamento 6×6 è un must per la forza e la massa che tutti hanno provato e se non l’avessero fatto, comunque ne hanno sentito parlare o letto qualcosa in merito.

Il 6×6 è uno schema già usato nell’old school. Ci basta pensare a Gironda o nelle programmazioni in chiave forza di derivazione Russa.

Devo dire che in passato, per quanto abbia letto tantissimo materiale in merito, non l’ho mai usato, finché non provai il 6×6 di Franco Sala.

Il programma del Colonnello è una pietra miliare della programmazione per la forza e direi non solo per powerlifter.

Negli ultimi anni, invece devo dire che ho prodotto diverse schede dall’allenamento in stile 6×6 e con buoni risultati.

Impostare una progressione lineare, soprattutto in off season, è un buon modo per lavorare sia sulla massa che la forza, ma non è il semplice numeretto che agisce su questi due fattori.

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SCHEDA D’ALLENAMENTO 6×6 – FORZA ED IPERTROFIA?

Molte volte leggo e sento che il 6×6 è ottimo per costruire forza e massa/ipertrofia per il suo numero di ripetizioni.

Mi spiego meglio, è credenza popolare che con 6 ripetizioni lavori in forma ibrida sia la forza che l’ipertrofia.

C’è chi sostiene che 36 ripetizioni siano un numero fantastico per centrare gli obiettivi che abbiamo noi tutti che ci alleniamo col bilanciere.

Inutile mentire a noi stessi. Chiunque vuole essere muscoloso e più forte. I muscoli appagano il nostro narcisismo e la forza sazia il nostro ego e questo vale soprattutto per chi si allena in ottica Powerbuilding!

Ecco qui un programma di Powerbuilding di 3 mesi

Però sono sicuro che alla maggior parte di coloro che leggono questo articolo, nel fare il 6×6, non è mai capitato di centrare gli obiettivi prefissati!

Perché?

Perché un numero rimane tale se non è calato in un contesto più ampio della programmazione.

6×6 con quale percentuale? Quanto rest? Quanto volume totale?

Come accennato sopra, esistono varie applicazioni del 6×6 che porteranno a risultati diversi: focus sulla forza o sull’ipertrofia o lavoro per risultato ibrido.

SCHEDA D’ALLENAMENTO 6×6 – FOCUS FORZA

Uno dei programmi più conosciuti sul web e free download è il Ciclo Russo.

Su questo argomento ci scrissi due articoli che non fa male rileggere: Ciclo Russo e Ciclo Russo. Quello che (forse) ti eri perso

Ora metto una tabella estrapolata da uno di quei 2 articoli che ho scritto delle prime 4 settimane per farci un’idea.

Come si noterà, ci troviamo di fronte ad una progressione lineare che ha come punto di incontro tra intensità e volume (percentuale di carico e numero totale di ripetizioni) un bel 6×6 all’80% alla quarta settimana.

6 serie da 6 ripetizioni all’80%, per l’aumento della forza sicuramente sono efficaci, però non è la quarta settimana che ci rende più forti, ma la progressione che ci porta fino alla quarta e le successive 4 settimane. In soldoni è la fase di accumulo e dopo di intensificazione che ci renderanno più forti, rompendo una serie di adattamenti che ci porteranno all’incremento della forza.

Gli adattamenti allo stress avranno un transfer anche in termini ipertrofici, cioè ci renderanno più grossi, ma è sufficiente?

È sufficiente in ottica di performance, ma in ottica estetica direi di no, soprattutto lavorando con recuperi totali. E poi non si può creare un fisico estetico solo con 6×6 di squat, panca e stacco.

Quindi se fino ad oggi avete seguito protocolli 6×6 col fine di diventare più forti, va bene a patto che sappiate programmare questo numero.

Se usate i protocolli 6×6 per la forza anche per l’ipertrofia, direi che la scelta è sbagliata, a meno che non lavorate in ottica densità.

FOCUS IPERTROFIA

Come anticipato sopra, se volessimo usare un protocollo 6×6 per l’ipertrofia, abbiamo 2 strade.

La prima è quella di scegliere una strategia alla Gironda, quindi 6×6 ad altissima densità di lavoro e cioè con recuperi che non superano il minuto. Però qui il limite è che i guadagni di forza saranno subordinati al lavoro di costruzione della massa. Quindi la forza non aumenterà? All’inizio comunque ci può essere un incremento, ma si stallerà facilmente in poco tempo.

Se volete avere un’idea più precisa vi rimando a questo articolo dove tratto il 6×6 di Gironda: Vince Gironda dall’8×8 al 10-8-6-15 e non solo

La seconda strada è quella di fare una programmazione ibrida dove lavoriamo i multiarticolari con il 6×6 e gestiamo i complementari con lavori ad alta densità di lavoro. Questa è la strada che preferisco e uso, perché porta ad ottimi risultati senza intoppi.

Certo anche qui, la capacità di saper programmare è fondamentale. Bisogna partire da A e pianificare in modo sensato e ragionevole come arrivare a Z.

Faccio un esempio di sessione per le gambe o del Lower

Ecco l’esempio completo di una settimana per chi si allena in home gym senza macchine a disposizione:

CONCLUSIONI

Come abbiamo visto, se fino ad oggi, la scheda d’allenamento 6×6 che hai scaricato o ideato non ha funzionato come avresti voluto è perché quando si fa un programma bisogna capire che finalità ha e dove ti può portare.

Non esiste il programma che funziona per tutto. Anche l’esempio che ho inserito, comunque andrebbe contestualizzato, però è giusto per dare un’idea di varie strade da percorrere e perché di certe situazioni che non portano a miglioramenti.

Abbiamo potuto constatare che di programmi in 6×6 ce ne stanno in tutte le salse, ma i processi che portano all’aumento della forza e della massa sono molteplici e diversi dalle leggende che leggiamo sul web. Se vuoi leggere un articolo serio e fatto bene ti consiglio questo: Ipertrofia Muscolare: Un Approccio Scientifico

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