Scheda per principiante 2

Scheda per principiante 2 da secca pippa a padrone incontrastato della sala!!

Viste le richieste, sviluppo quanto scritto nell’articolo forza per principiante.

La scelta degli esercizi fondamentali sarà tra: squat, box squat (non West Side Style, ma solo come riferimento per la profondità), front squat, panca piana, stacco.

Complementari , pochi e sempre multiarticolari: rematore col bilanciere, trazioni,affondi,  parallele, scrollate, lento avanti in piedi. Nell’esempio che stilerò, saranno solo un esempio il loro ordine, nelle settimane si possono ruotare a piacimento.

Visto che l’allenamento è pensato per neofiti, meglio poca roba, ma di qualità.

Preferisco qualcosa di semplice, per mettere buone fondamenta e senza troppe pippe.

Andiamo ora nella stesura delle 4 settimane tipo:

Week 1

Sessione 1

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Box Squat 12×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Panca 6×6

Affondi 5×5

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Boxe Squat 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Panca 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Box Squat 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Sessione 2

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 12×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Lento avanti in piedi: 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Lento avanti in piedi: 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Stacco 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Sessione 3

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 12×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Box Squat 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Box Squat 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Panca 6×6 (partire con bilanciere scarico e salire con diverse serie prima della serie target)

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Week 2   +5/10kg sui principali

Sessione 1

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Squat 12×6

Panca 5×6

Affondi 5×5

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Squat 6×6

Panca 5×6

Squat 6×6

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Sessione 2

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 12×6

Lento avanti in piedi: 6×6

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 6×6

Lento avanti in piedi: 6×6

Stacco 6×6

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Sessione 3

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 12×6

Squat 6×6

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 6×6

Squat 6×6

Panca 6×6

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Week 3    +5/10kg sui principali

Sessione 1

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Squat 10×5

Panca 5×5

Affondi 5×5

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Squat 5×5

Panca 5×5

Squat 5×5

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Sessione 2

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 10×5

Lento avanti in piedi: 6×6

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 5×5

Lento avanti in piedi: 5×5

Stacco 5×5

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Sessione 3

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 10×5

Squat 5×5

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 5×5

Squat 5×5

Panca 5×5

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Week 4  +5/10kg sui principali

Sessione 1

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Squat 10×5

Panca 4×4

Affondi 5×5

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Squat 5×5

Panca 4×4

Front squat 5×5

Trazioni 6xmax

Parallele 3xmax

stretching

Sessione 2

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 10×5

Lento avanti in piedi: 4×4

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Stacco 5×5

Lento avanti in piedi: 4×4

Stacco 5×5

Rematore col bilanciere 4×8

Scrollate weightlifter 4×8/10

Parallele 5xmax

Sessione 3

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 10×5

Squat 4×4

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

Oppure

warm up:

esercizi per la cuffia dei rotatori 3×20/30

Hyper 3×10 in super serie con abs

Panca 5×5

Squat 4×4

Panca 5×5

Parallele 6xmax

Trazioni 6xmax

Rematore col bilanciere 4×8/10

By Roberto Calandra