Lo Smolov Junior è uno dei programmi più gettonati e forse più riusciti tra quelli free.

Quando frequentavo i forum, tutti avevamo fatto almeno una volta, lo Smolov Junior.

Lo Smolov Junior veniva quasi visto come il figlio scemo dello Smolov.  La parola Junior funzionava da placebo, quindi profumava di leggero.

SMOLOV JUNIOR, COS’Ѐ?

Lo Smolov Junior è un programma di specializzazione derivato dal più “voluminoso” Smolov.

Molti lo consigliano come specializzazione per la panca, anche se va benissimo per lo squat. Come ricorderemo, però, per lo squat è consigliato lo Smolov “Senior”, però questa versione Junior è fattibilissima.

Lo Smolov l’ho già trattato in questo articolo, quindi per chi non lo conoscesse, consiglio di dare una lettura:

Smolov per Squat e Panca. Si può fare o è roba da dopati?

Ma perché si chiama Smolov Junior?

Perché a differenza dalla versione più estesa, sono presenti solo 4 settimane di lavoro, di cui 3 di volume ed una di super compensazione che porta al test.

SMOLOV JUNIOR, IL PROGRAMMA

Vediamo com’è strutturato il programma:

Smolov Junior programma originale ZacrosLog

Schema che segue la logica dello Smolov “maggiore”, però con una differenza sostanziale.

Per quanto il volume tra le due versioni sia quasi simile, nella versione “junior” l’intensità è più bassa. Però attenzione. Maggiore sarà il massimale di riferimento e maggiore sarà questa differenza.

Vediamo la fase di volume della versione Senior:

Smolov Accumulo ZacrosLog

Come detto sopra, il volume è quasi uguale, ma la sua distribuzione, rende la versione Junior più umana.

Una cosa è fare 36 reps nella prima sessione con un 6×6, altra cosa in 9x4s.

Fare 9 ripetizioni non hanno lo stesso impatto che farne 6.

Altra cosa è aumentare di 5/10kg a settimana, un’altra cosa è aumentare del 10%.

Come ho scritto sopra, se avete 150kg di massimale, aumentare di 15kg ha un impatto diverso che aumentare di 5 o 10kg.

La logica ed il fine del programma è il medesimo. Fare adattare la percezione di un carico, attraverso Il lavoro di volume.

L’aumento di volume deve farci adattare all’alta intensità.

Partire la settimana 1 con un 6×6 con 100kg e aprire la terza con 107,5/112,5kg, sicuramente vi ha fatto migliorare il massimale.

La percezione di quei 100kg sarà sicuramente diversa, come la tripla finale della terza settimana.

CONSIGLI PER LO SMOLOV JUNIOR

Lo Smolov Junior rispecchia i canoni dei programmi di derivazione Russa che troviamo online.

Lavoro ad alto volume con aumento dell’intensità progressivo. Nella sua struttura e logica è tanto semplice quanto tosto.

Io consiglio di farlo così com’è, però tenendo conto di essere onestissimi nell’usare l’1rm di riferimento.

Barare potrebbe portare a fare troppo poco o a fare troppo.

Altra cosa che suggerisco e che poi ho fatto, è stato di fare aumenti del 2/5% di settimana in settimana.

A mio gusto non amo e non consiglierei di fare 3 settimane di un programma ed una compensazione così lunga.

Con l’esperienza posso dire che 3 week di lavoro, possono essere indicativi per un neofita. Per un intermedio o un avanzato, 3 settimane di lavoro servono a poco nulla.

Poi una settimana di relax totale, possono portaci al test con il sistema nervoso un po’ troppo rilassato.

CONDIZIONAMENTO

Quindi inserirei una fase di condizionamento a questa tipologia di lavoro che poi è la stessa che consigliai per lo Smolov:

Smolov condizionamento ZacrosLog

Altra proposta sarebbe quella di fare 6 settimane di Bettati e poi iniziare lo Smolov Junior.

Se vi siete persi il Bettati eccolo qui: Il Bettati

PEAKING

Come già detto, una settimana di super compensazione e test non mi convince. Due sedute che accompagnano al giorno del massimale, le metterei.

Io farei così:

Smolov Junior Peaking

Oppure finita la fase di accumulo delle tre settimane, alla quarta mi aggancerei al Soviet Peak Training, magari nella versione meno voluminosa:

Soviet Peak Training
Soviet Peak Training ZacroLog
Soviet Peak Training
immagine presa dal sito drangondoor.com

CONCLUSIONI

Con questa serie di articoli, spero di darvi le chiavi per poter usare in modo sensato, ciò che trovate online.

Soprattutto il mio intento è di fa vedere che oggi nessuno inventa nulla.

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