Avere spalle forti e muscolose è un po’ l’obiettivo di tanti.

Perché?

Il perché risiede nel fatto che avere spalle grandi aumenta il V-Shape.

Cos’é il V-Shape?

È quell’effetto a CLESSIDRA, dove avere grandi spalle farà apparire la vita sempre più sottile, mica male?

Quando penso a spalle imponenti, mi viene sempre in mente l’immagine di un Bodybuilder che è stato ed è tra i miei preferiti.

Da ragazzino rimasi folgorato da un articolo su Kevine Levrone, dove lui stesso spiegava che per i suoi limiti genetici, doveva costruire deltoidi enormi, se voleva essere un bodybuilder competitivo.

Infatti Levrone era famoso per i suoi deltoidi assurdi.

Mi colpì il modo in cui li allenava. Usava un multi pesante ed il resto complementari dai volumi altissimi, svolti con pesi davvero moderati.

Mentre in palestra la gente si ammazzava per fare le alzate laterali con 30kg e si sfondava l’articolazione, Levrone usava carichi medi e macinava ripetizioni!

Ne ho vista davvero tanta di gente che si è fatta male, perché carica pesi a membro di quadrupede!

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SPALLE – CENNI DI ANATOMIA

Prima di vedere come costruire delle spalle forti e muscolose, cerchiamo di capire come sono composte.

L’articolazione della spalla è abbastanza composita, complessa e non stabilizzata. Per tale motivo è molto delicata e va risparmiata il più possibile dai traumi.

Spalle Forti e Muscolose – Come Costruirle ZacrosLog
Immagine presa dal Netter

Non mi dilungherò su questa parte, perché ne servirebbe un articolo dedicato.

Però è bene sapere che i movimenti della spalla non sono eseguiti solo dall’articolazione scapolo-omerale, ma anche da altre due articolazioni che compongono il complesso articolare della spalla:

  • Sterno – Clavicolare
  • Acromion – Clavicolare

A questi concorrono anche lo spazio Sottoacromiale e l’articolazione Scapolo – Toracica.

Ma la spalla è costituita anche da muscoli, tendini, borse e cartilagini.

Senza entrare nello specifico, abbiamo fatto una panoramica “molto generale”.

In ottica BB, quando si allenano le spalle, le cose si semplificano e la suddivisione che viene fatta è:

  • Deltoide anteriore
  • Laterale
  • Posteriore
  • Trapezio

SPALLE – COME VANNO ALLENATE?

Quando pensiamo a come allenare le nostre spalle, dobbiamo partire dal presupposto che i processi che portano a generare ipertrofia sono gli stessi che per il resto degli altri muscoli. Però abbiamo fatto una premessa sopra.

Le spalle sono un distretto delicato che va gestito con intelligenza, sennò ti fai male facilmente e sono guai.

Ho visto davvero tantissima gente tirare alzate laterali e frontali a caso e poi sentire come una lama conficcata nella spalla.

Un dolore invalidante che non gli permetteva nemmeno di fare panca.

Tanti mi contattano per questo tipo di problema, anzi posso affermare che la maggior parte della gente che mi contatta ha sempre un problema alle spalle.

Si può evitare? Si!

Ci si può allenare? Se il danno non è grave Si!

Partendo dal presupposto che le spalle sono un distretto “piccolo”, a me piace costruire così l’allenamento:

  • Spinta verticale pesante (range ripetizioni da 4 a 6)
  • Complementari voluminosi (range ripetizioni da 10 a 20)

Il lavoro in spinta verticale pesante ci aiuta anche come protezione e prevenzione da infortuni per squilibrio della spinta orizzontale.

I complementari voluminosi, invece, completano il lavoro ipertrofico.

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Così abbiamo un lavoro completo, in teoria, tra ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica.

Onestamente, i complementari mi piace lavorarli con tecniche di intensificazione come: super set, triset o serie giganti. Sempre in teoria, le spalle hanno una maggioranza di fibre rosse, quindi consigliano i lavori ad alta intensità.

Io preferisco questa strategia, perché permette di lasciare l’ego a casa, quindi usare carichi non troppo alti e sfiancare per bene il distretto bersaglio.

ESERCIZI SPALLE – QUALI SCEGLIERE?

Per la spinta verticale gli esercizi da me preferiti sono:

  • Military
  • Push Press
  • Shoulder press o Military da seduto coi manubri
  • Press coi Kettlebell o coi Manubri

Per quanto riguarda i complementari, sono molto classico. Pochi, ma buoni e soprattutto qualcuno utile non solo a fine estetico:

  • Alzate frontali
  • Alzate laterali
  • Alzate laterali a 90°
  • Tirate al mento o Shrug con bilanciere o manubri
  • Facepull

Se l’esigenza è quella estetica e di avere spalle larghe, il lavoro complementare deve andare in enfasi sulle alzate laterali. Occhio all’esecuzione, perché è un esercizio che se fatto da criminali, non perdona.

ESEMPIO DI UNA SESSIONE

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Triset 20 ripetizioni x 4 serie:

  • Alzate frontali
  • Alzate laterali
  • Alzate laterali a 90°

Shrug 12 ripetizioni x 4 serie

CONCLUSIONI

Avere delle belle spalle è un desiderio comune e comunque oggettivamente delle spalle imponenti fanno la loro figura. È come quando si dice che i “cerchi fanno la macchina”. Stessa cosa vale per le spalle, se hai un gran fisico e le spalle sono inesistenti, si vede che manca qualcosa d’importante.

Io anche quando gareggiavo da Powerlifter ho sempre dato enfasi al lavoro delle spalle, sia in ottica di prestazione che estetica.

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