Superare lo stallo nello squat è una richiesta che, negli ultimi anni, mi viene fatta spesso da chi mi contatta.

Perché si stalla nello squat? Come si può superare lo stallo sullo squat?

Si stalla nello squat perché si fa poco volume e ci si fa le seghe su una tecnica poco funzionale con le proprie caratteristiche fisiche.

Poco da fare

Per spiegare in modo pratico la questione, vi racconterò la storia di uno dei ragazzi che seguo ed oramai è diventato un elemento di famiglia.

SQUAT: SUPERARE LO STALLO – IL PERCORSO DI LATTANZI

Antonio venne da me consigliato dal suo coach. Cosa che non capita spesso, ma Antonio era seguito da un coach preparato ed intelligente. Come se qualcuno mi chiedesse coaching per gli allenamenti a corpo libero, lo manderei dal mio amico Fabrizio Gasbarri.

Antonio non aveva difetti tecnici indotti da pseudo-scienza da web o scuole fantasmagoriche, però aveva un massimale molto basso per la sua struttura. Precisiamo però che lui faceva per lo più gare di panca e stacco.

Quando gli dissi che uno come lui doveva fare almeno 200kg di squat, non mi credeva.

Per lui 200kg di squat erano un sogno irrealizzabile, ma comunque un sogno.

Oggi 200kg sono un carico allenante!

Come ci siamo arrivati?

SQUAT: SUPERARE LO STALLO – LA TECNICA

Come detto sopra, Antonio squattava HB, cioè high bar come i pesisti.

È sbagliato fare squat High Bar?

No, ma potrebbe non essere la scelta migliore.

Qualcuno potrebbe affermare che i pesisti sono più forti dei Powerlifter nello squat.

A volte si ed a volte no, però in linea di massima i pesisti squattano davvero tanto e con finalità diverse.

Se volete approfondire l’argomento vi rimando a questo articolo su Lift ‘N’ Fight: Squat da Powerlifter o Squat da Pesista?

Antonio con l’HB non si esprimeva al massimo.

Se guardate questo video del 2017, faticava già con 160kg.

In maniera graduale ci siamo spostati al Low Bar.

Questa scelta è stata fatta, perché Antonio era munito di una grande mobilità. Si vede che era un aspetto che aveva ben lavorato con Fabrizio.

Questo ci permetteva di spostare il bilanciere in basso e non perdere verticalità sull’alzata.

L’altro motivo di questa scelta è stato perché Antonio aveva delle gambe poco ipertrofiche.

Lavorando per lo più stacco e panca, gli mancava un po’ di ipertrofia sulle gambe e per avere un buon HB bisogna avere dei gran quadricipiti!

Con la scelta dello squat Low Bar, Antonio si sentiva comodo da quasi subito, anche se siamo ripartiti da carichi bassi. Non per costruire la tecnica, ma la muscolatura.

SQUAT: SUPERARE LO STALLO – LA MUSCOLAZIONE

Quanto mi piace questo termine! Muscolazione!

Quindi, dicevo sopra che per costruire la tecnica di Antonio ho usato percentuali bassissime, ma i volumi erano molto alti.

Avendo le gambe da fenicottero, dovevo costruire una struttura forte e muscolosa, anche per evitare che si infortunasse. Antonio oscillava tra la -66kg e la -74.

Dopo un periodo di consolidamento in -74 ci siamo diretti nella -83.

Avere maggiori Kcal a disposizione lo stressavano meno nel pregara. Poi avere maggiore massa l’ha aiutato molto nel leveraggio e non solo.

Per un rawer la muscolatura non è solo il motore che genera forza, ma anche il telaio che protegge dagli infortuni.

La paura di farsi male c’era, ma costruendo un fisico roccioso, allontanavamo la possibilità di imbatterci nell’infortunio.

Aumentando lo stance, abbiamo lavorato sulla costruzione anche degli adduttori e per sfruttare tutti i cavalli del motore, tanto lavoro sulla catena cinetica posteriore.

Per vedere la differenza di volume sulle gambe, vi basta vedere questa sua foto presa dal sito della BBF e confrontarla con il video sotto.

Squat: come superare lo stallo - Zacroslog
foto presa da BBF Italia

Qui il video con 205kg fatta alla gara Fiap nel 2019 se non sbaglio. Sicuramente svolta pre Covid

Direi che c’è una differenza sostanziale, non solo sul volume delle gambe, ma anche sul massimale in paragone con il video precedente. Sono 45kg in più.

LA PROGRAMMAZIONE

Ovviamente qui non potrò mettere tutta la programmazione.

Non avrebbe senso perché questo andava bene per Antonio. Era il vestito cucito su Antonio e non può andare bene per tutti.

Però metterò un esempio di qualche settimana di lavoro.

I blocchi sono stati abbastanza duri ed ho preferito lavorare su progressioni lineari in Off Season in fase di accumulo. Quanto è durato l’accumulo? Tantissimo! Mesi di costruzione.

Però il risultato è stato che con 160kg, tranquillamente ci fa 10 ripetizioni ed il sogno dei 200kg sono diventati una realtà. Anzi forse un incubo su cui fare volume!

Esempio della programmazione agli inizi:

Programmazione Lattanzi Zacroslog
Programmazione Lattanzi ZacrosLog

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