Tra i big, lo squat, è l’esercizio che vediamo fare in sala pesi, in tutti i modi ed in tutte le salse.

Soprattutto sentiamo anche chi lo demonizza come male assoluto!

Sul web ci si ammazza su qual è lo squat da vero maschio alfa: da BBer, da Pler, da WLer…

Per racchiudere un po’ quanto detto, evidenzio una citazione di Paolo Evangelista che si trova nel suo DCSS che dice: 

“Quando si parla di squat, esistono migliaia di interpretazioni su come eseguirlo: cosce larghe, strette, bilanciere alto, basso, mezzo squat, quarti di squat, full squat… Parafrasando l’ispettore Callaghan, le teorie sullo squat sono come i BEEP, ognuno ne ha due”.

IL SETTING NELLO SQUAT

Nello squat il setting, come in ogni alzata, è fondamentale.

Come ci prepariamo sotto il bilanciere, andrà a determinare l’esito della nostra alzata.

I punti principali sono:

  • Mani sul bilanciere prendendo dei riferimenti per tenere le mani equidistanti. Consiglio l’anello degli 81cm
  • Puntiamo il centro del bilanciere e gli andiamo sotto
  • Bilanciere incastrato (posizione variabile se scegliamo High Bar o Low Bar)
  • Spalle depresse e trapezi scarichi
  • Petto aperto
  • Piedi sotto la linea del bilanciere paralleli

Fatto questo, siamo pronti per il lock out

  • Stacchiamo il bilanciere dai pin ed effettuiamo un passo indietro per sistemarci con lo stance. Lo stance può avere un’ ampiezza variabile che può essere quella del bacino o più ampia, in base alla mobilità dell’anca del soggetto o dalla lunghezza del femore
  • Prendiamo aria e gonfiamo la pancia (nello squat il corretto uso del diaframma è fondamentale)

FASE ECCENTRICA

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L’eccentrica è la fase in cui andiamo giù. Quella di “precaricamento”.

Dal lock out, pieghiamo le ginocchia, tenendo la pressione intraddominale costante, per non perdere il core.

Importante è che dobbiamo sentire il peso distribuito sul piede tra l’arco metatarsale ed il tallone. La pressione su questa zona deve essere distribuita in modo omogeneo, come se sentissimo il carico sul centro del piede, visto che in realtà il centro non poggia a terra.

Durante la fase eccentrica è importante sbloccare l’anca durante il movimento, per prendere l’affondo in modo fluido e completo fino ad arrivare in buca.

Il regolamento IPF dice: “atleta deve piegare le ginocchia ed abbassare il corpo fino a che la linea superiore delle gambe all’articolazione dell’anca non sia al di sotto della linea superiore dell’articolazione del ginocchio”.

Questa estrapolazione di una parte del regolamento IPF ci da la dinamica dell’eccentrica.

LA FASE CONCENTRICA

Dove bisogna guardare durante lo Squat

In realtà, un buon esito della fase concentrica, è strettamente dipendente alla fase eccentrica. Se l’eccentrica sarà fatta bene, la concentrica lo sarà uguale e viceversa.

E’ davvero difficile sbagliare la concentrica se l’eccentrica e l’ingresso in buca è stato perfetto!

La fase concentrica parte dall’uscita della buca e la spinta deve essere generata con l’idea di allontanare il pavimento da sotto i piedi, tenendo il petto più alto possibile.

Su dove guardare durante lo squat, vi consiglio di leggere questo articolo che ho scritto qualche tempo fa che è abbastanza dettagliato. Guarda caso si chiama: DOVE BISOGNA GUARDARE DURANTE LO SQUAT

La concentrica termina quando torniamo nella posizione di lock out.

LE LEGGENDE METROPOLITANE SULLO SQUAT

Vediamo di estrapolare alcune delle cose più simpatiche che sentiamo dire sullo squat.

Magari può essere di aiuto per qualcuno, per poter spiegare a qualche ignorantone che certe cazzate non si possono sentire e perché.

Iniziamo con la sagra delle [email protected]@te!

LE GINOCCHIA NON DEVONO SUPERARE LE PUNTE DEI PIEDI?

Magari fosse possibile per tutti.

Dipende molto dalla mobilità e dalla conformazione del soggetto. Ma anche dal tipo di squat.

Uno squat molto verticale come quello dei pesisti, impone che le ginocchia vadano molto avanti per accompagnare il bacino durate l’eccentrica.

Poi più il femore è lungo e più avremo bisogno di allargare lo stance e portare avanti le ginocchia per scendere senza andare fuori traiettoria durante l’eccentrica.

PUNTE DEI PIEDI DRITTI?

Questa era un’altra cosa che mi faceva sanguinare le orecchie.

Per chi ha una grande mobilità di anca e caviglie ed il femore corto, è possibile eseguire lo squat con le punte dei piedi dritti in avanti.

In caso contrario bisogna extraruotare le punte dei piedi per rendere fisiologica l’eccentrica.

Per trovare la posizione giusta, c’era un test di Paolo Evangelista che dava la giusta misura.

Andava effettuato con due copertine plastificate sotto i piedi e si procedeva con l’eccentrica. Dove i piedi si aprivano, era il punto in cui si fissavano i piedi in extrarotazione

LO SQUAT FA MALE ALLA SCHIENA

Come ogni esercizio fatto con tecnica errata, può dare problemi. Ma così come ogni altro esercizio. Ovviamente per saper insegnare uno squat bene fatto, bisogna avere buone competenze.

Quindi se l’istruttore è incompetente, sicuramente dirà che fa male

Potrei continuare all’infinito, ma mi fermo con questi esempi

CONCLUSIONI

L’accosciata è un movimento che facciamo già da piccoli. Basta guardare i bambini come squattano. Inutile dire che fa male e non va fatto, visto che fa parte delle nostre abilità motorie. La differenza è che crescendo, dobbiamo imparare quel movimento con l’aggiunta di un bilanciere da stabilizzare sulla schiena.

In questo articolo ho voluto affrontare la tecnica dello squat in modo semplice, in modo tale che possa essere utile a chi si avvicina per le prime volte a questo esercizio.

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