Stacco da terra. Una guida semplice per chi vuole iniziare

Inizio la guida sui 3 big dallo Stacco da Terra.

Perché dall’ultimo e non dallo squat?

Perché è stata l’alzata che mi ha avvicinato al powerlifting e mi ci ha fatto innamorare.

La mia prima gara è stata di stacco da terra ed è stato il mio primo podio.

In questa alzata devo dire che ho davvero provato di tutto, visto che sono nato col regular, per poi passare al sumo ed infine ritornare al regular.

Attenzione, in questo articolo parlerò dello stacco da terra nelle sue due forme da gara: regular e sumo.

Non tratterò stacco da pesista, stacco a gambe tese e via dicendo. Su quelli mi esprimerò in un altro momento.

STACCO DA TERRA SUMO O REGULAR?

Come detto prima, nel Powerlifting, esistono due forme di stacco da terra e sono il regular ed il sumo.

Con quale criterio possiamo scegliere quello più adatto?

Sicuramente non leggendo i social dove alcuni diranno che il regular è per i veri uomini mentre il sumo è per chi gioca sporco.

Oppure non bisogna ascoltare neanche quelli che dicono che bisogna fare il sumo perché si fanno più kg.

Intanto partiamo da un principio insindacabile. Se esistono le due tipologie, se uno sceglie una tipologia al posto di un’altra, non si tromba la mamma di nessuno.

Lo permette il regolamento.

Chiusa la triste parentesi social, la scelta ricadrà in base a quelle che sono le caratteristiche fisiche di base.

Chi possiede maggiore mobilità ed un certo leveraggio, sicuramente avrà maggiori benefici scegliendo il sumo. Al contrario, chi ha una certa struttura meglio il regular. Ma vediamo nello specifico.

STACCO REGULAR

Non richiede doti di mobilità circensi, soprattutto sull’anca.

Se hai il femore corto e le braccia lunghe stai a cavallo. Ѐ la tua alzata ad occhi chiusi. Sicuramente per chi è molto alto o ha una struttura importante è preferibile al sumo.

IL SETTING

Piedi ampiezza del bacino o delle spalle e mani all’esterno delle cosce. Ci si abbassa portando leggermente in avanti le ginocchia piegandole e portando le spalle in avanti, con il bilanciere che punta verso l’ombelico.

La schiena va tenuta secondo le curve fisiologiche, con il sedere un po’ più in basso alla linea delle spalle. Attenzione però a non partire seduti.

Ho detto un po’ più in basso che però, non vuol dire neanche partire con le ginocchia serrate. L’ideale sarebbe tenere il bilanciere al centro tra il punto più distante dato dalle spalle e quello del sedere.

INIZIA LA CONCENTRICA

Niente eccentrica, a differenza dello squat e della panca, partiamo direttamente dalla concentrica.

Quindi aria nella pancia e andiamo a contrarre l’addome.

Qualcuno è contro la manovra di Valsalva e cioè quanto ho descritto sopra. Qualcuno la sconsiglia, preferendo solo contrarre l’addome.

Io preferisco la manovra di Valsalva.

Pronti con il core attivo, iniziamo a staccare il bilanciere da terra. Attenzione, lo stacchiamo e non lo strattoniamo, per mantenerne il più possibile il controllo.

Una volta staccato, l’idea è di sprofondare coi piedi nel pavimento. Dobbiamo pensare di allontanarci da terra.

La spinta parte dalle gambe, senza allontanare il bacino ed il sedere, tenendo il petto il più possibile.

L’esecuzione viene ritenuta chiusa, quando le ginocchia vengono totalmente estese, portandole in blocco articolare e le spalle vanno dietro la linea del bilanciere, come in foto:

STACCO SUMO

Il mio preferito.

Per fare il sumo vale un po’ quanto scritto sopra per il regular, però la mobilità dell’anca e quella toracica deve essere molto buona.

Servono anche dei buoni adduttori. Questa alzata è indicata ad atleti anche non molto alti o con BF (body fat) non molto alta.

SETTING

Gambe divaricate e mani all’interno ampiezza spalle. Da questa posizione, pieghiamo le ginocchia ed apriamo l’anca mantenendo il busto verticale ed il bacino vicino al bilanciere.

Attenzione a non partire seduti. Il sumo non perdona. Se ti siedi o il setting non è ottimale, il bilanciere rimane lì a terra.

CONCENTRICA

Anche qui, vale lo stesso identico discorso fatto sulla respirazione per il regular.

Una volta che siamo pronti, spingiamo all’esterno con le ginocchia, facendo partire la spinta dagli adduttori ed i femorali. Se spingete con i quadricipiti chiudete le ginocchia e partite col culo in alto che è vivamente sconsigliato. Nel sumo lo sticking point è a terra, quindi dovete avere pazienza in spinta finché non si stacca da terra.

DOVE GUARDARE DURANTE LO STACCO DA TERRA?

Quando si effettua lo stacco da terra, sconsiglio di guardare a terra. Per me la visuale è neutra. Nel sumo guardare in alto però può aiutare in chiusura.

LA PRESA

Quando i carichi diventano impegnativi, usare la doppia prona è impossibile.

La scelta verte su due tipologia di presa:

• Presa mista
• Hookgrip

Io preferisco la seconda, per evitare tutta una serie di problematiche date da asimmetrie. Magari ne farò un articolo a parte sui problemi dati dalla presa mista.

Sicuramente la prima è più facile e meno dolorosa della seconda, però vale la pena soffrire

COME ALLENARE LO STACCO DA TERRA

Lo stacco è un esercizio che va allenato con parsimonia e soprattutto con buona cura tecnica.

Tempo fa scrissi un articolo in merito e vi rimando qui se volete approfondire:

Stacco quanto volume?

CONCLUSIONI

In questo articolo ho descritto un po’ quella che è la mia esperienza per quanto riguarda lo stacco da terra.

Le indicazioni che do sono generiche, perché poi ogni cosa va ritagliata e sviluppata sul singolo.

Sotto un video che può essere di aiuto con la collaborazione di Chiara Giorgi