Stacco, quanto volume?

Quando si parla di stacco, c’è sempre paura di esagerare con il volume o l’intensità. La domanda che ci si pone sempre è: nello stacco quanto volume?

Lo stacco è l’alzata che ho prediletto da subito, ma come tutte le cose che si amano, ci sono i periodi di crisi e la crisi è sempre crisi.

Ricordo i primi 200kg come una conquista, però che schifo di alzata che ne era uscita fuori!!

Ancora oggi, quando riguardo i primi video caricati su youtube, mi devo iniettare delle fiale di plasil per evitare di vomitare.

All’inizio staccavo regular, schiena perfettamente “incammellita” che anche la canna da pesca di Sampei, contro il più grosso dei suo rivali, al confronto  sembrava iperestesa! Tecnicamente c’era tanto da migliorare e lavorare.

Dopo l’incontro con Ado (Gruzza), passai al sumo e qui mi si aprì un mondo. I primi tempi facevo volumi mostruosi, con carichi talmente ridicoli che se li vedesse mio figlio, farebbe fatica a chiamarmi Papà.

Però, dopo neanche molto tempo, alla prima gara di stacco, superai il mio vecchio massimale di ben 20kg. Tutto questo equipped, non provai mai un massimale raw. Il mio record attrezzato, fino a quando mi ritirai si fermò a 247,5kg nella -74kg, in gara completa.

A 3 anni dal ritiro, per via di un’ernia L5-S1, procuratami in modo stupidissimo, ripresi ad allenarmi.

All’inizio tutto lavoro di allungamento e di potenziamento degli erettori spinali. Dopo 1 anno di allenamenti più o meno costanti, alla gara Csen di Manziana, mi fermai a 255kg raw, sempre nella -74.

La gara non l’avevo preparata, o meglio, stavo sperimentando alcuni modi per poter allenare lo stacco. In quel periodo mi ero avvicinato molto alla pesistica olimpica, soprattutto nello studio della programmazione (cosa che continuo a fare oggi).

La gara cascò a pannello, senza alcuna velleità, però, come disse qualcuno, la fame vien mangiando ed arrivò il pesone.

Ovviamente nessuno chiese come mi stavo allenando, anzi subito fui accusato di essermi “riempito di bombe”.

Questa è una costante italiana: fai più di qualcuno e subito sei un bombardone, soprattutto se non sei conosciuto dai fenomeni del momento. Poi lo sanno tutti, è cosa intelligente riempirsi di bombe per una gara promozionale!

Struttura del programma

Per allenare lo stacco, non mi sono rifatto a nessuna tabella, niente Prilepin o tabella di Tim Henriques, ma ho strutturato il tutto in modo semplice e cercando di seguire una logica.

Su 5 allenamenti settimanali, 2 erano dedicati alla stacco.

Il primo allenamento tecnico, basato su una variante su cui fare tecnica a percentuali medio-basse, con lenta progressione lineare.

Il secondo allenamento, strutturato sullo stacco completo a percentuali medio alte, su progressione lineare, con volume basso, praticamente l’inverso della prima sessione.

Inserisco una progressione delle ultime 5 settimane che mi hanno portato alla gara:

Viste così le ultime 5 settimane, sembra un lavoro impossibile, ma tutto è partito da un lontano 2x8s all’80%. La programmazione è stata di 16 settimane.

Niente di difficile,ma  molto semplice. Nelle settimane di “scarico”, al posto dello stacco fino al ginocchio inserivo il deficit con percentuale che variava tra il 55 ed il 65%. Il giorno pesante, invece, mi fermavo ad un 4×4 al 70%.

Conclusioni

Si consiglia sempre di lavorare con percentuali molto soft nello stacco. E’ vero, se si esagera ti prosciuga, però sono riuscito a gestire bene questa programmazione, soprattutto i carichi sono saliti molto bene. Lo consiglio? Perché no, prima di dire che una cosa non funziona, bisogna provarla. L’importante è capire quando è il momento di cambiare o modificare, anche in corso d’opera.

A cura di Roberto Zacros Calandra