Nel mondo della forza, tutti, o quasi, abbiamo letto Starting Strength di Mark Rippetoe. Dei programmi che ho illustrato finora, Starting Strength avrà una recensione un po’ diversa, perché è qualcosa più di un semplice programma.

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Voglio fare una premessa. Helms, Rippetoe ed Israetel non sono autori e coach che apprezzo tantissimo. Li seguo, li leggo, ma non riesco a trovare o provare un particolare coinvolgimento.

Devo dire che Bosco, Zatsiorsky, Sheiko o altri come Simmons o Tim Henriques, mi hanno entusiasmato e trasmesso molto di più.

Negli anni mi sono fatto un bel database sulla programmazione della Forza e dell’Ipertrofia ed Israetel, Helms e Rippetoe li ho sempre visti molto sopravvalutati confronto colleghi meno blasonati attualmente. Sicuramente sbaglio, ma molte volte nelle loro affermazioni, date per novità, ci vedo tutto tranne che qualcosa di nuovo.

Per come la vedo io, sono dei bravissimi comunicatori che hanno preso cose vecchie e di altri poco famosi e le hanno portate alla ribalta, dandogli un abito più carino e con un accompagnamento di sensazionalismo.

Fatta questa premessa, entriamo nello specifico dello Starting Strength.

STARTING STRENGTH DI MARK RIPPETOE, COS’È?

Starting Strength non è il solito programmino, ma un libro, anzi un prontuario, o volgarmente, un Bignami sulla Forza.

La prima volta che lo lessi mi ricordava molto il primo libro che trovai di Sheiko, dove veniva trattata la tecnica dei multiarticolari ed i tre Big (Squat, Panca e Stacco) e la programmazione.

Per un neofita devo dire che può essere un buon punto di riferimento!

Oltre che nello stesso libro trovi sia la pratica che la teoria!

Purtroppo avendo letto per primo quello di Sheiko, non rimasi impressionato da Starting Strentgh, però ripeto: per un neofita è un buon punto di partenza.

Non mi piace molto la spiegazione tecnica dei multiarticolari, però è un mio limite, perché comunque partivo da un’impostazione diversa. Anni di esperienza è normale che mi facciano vedere le cose con maggiore senso critico.

Se sei un neofita e ti va di sperimentare qualcosa, puoi comprare il libro e provare.

Se invece non vuoi perdere tempo e rischiare di farti male ed infortunarti, candidati per il mio Coaching!

STARTING STRENGTH DI MARK RIPPETOE – LO SCHEMA

Il programma si svolge su tre allenamenti a settimana che si alternano tra:

A-B-A B-A-B

Lo schema quindi è uguale al Reg Park.

Gli esercizi scelti si differenziano in base alla fase.

Il programma si sviluppa in Step/Fasi che in totale sono 3.

FASE 1:

  • Squat
  • Panca
  • Military
  • Stacco

FASE 2:

Oltre quelli elencati in fase 1 si aggiunge il Power Clean.

FASE 3:

Tutti quelli elencati sopra tra cui il Power Clean, con l’aggiunta delle trazioni.

Praticamente dentro ci troviamo dal Reg Park fino al Bill Starr.

Ricordo che sia Reg Park che Bill Starr puntavano molto sul Power Clean.

Personalmente, dopo anni di esperienza, per un neofita autodidatta non consiglierei assolutamente il Power Clean. Il rischio di farsi male è davvero alto, quasi una certezza.

Ricapitoliamo in schema quanto detto:

Starting Strength Tab1 ZacrosLog
Starting Strength Tab 2 ZacrosLog

LA PROGRESSIONE

All’inizio sembrava tutto figo, ma messa così giù a bella vista, il programma sembra meno figo, o meglio, troppo ripetitivo e semplice.

Potrebbe essere un punto di forza.

Ma la progressione invece come si sviluppa?

Non mi va di scriverla e poi fare la tabella come sopra. La butto direttamente in tabella e poi la spiego, perché non c’è molto da dire

Tab 3 ZacrosLog
tab 4 ZacrosLog

La progressione se vedete è semplice.

In FASE 1 tranne lo stacco ci sono 5 reps x 3 serie dove per ogni allenamento cercate di alzare il carico in modo lineare. Lo stacco che è più stressante per l’SNC sta bene con 5 reps per una sola serie.

In FASE 2 siete così forti e fighissimi che fate 1000000kg di stacco e quindi per non alzare troppo il tonnellaggio, togliamo uno stacco e ci infiliamo un Power Clean!

Io non lo userei con molta leggerezza perché è un esercizio che va fatto bene. Reg Park lo usava per mantenere una certa atleticità, mentre Bill Starr perché il suo programma era con focus sulla preparazione atletica.

Rimane il fatto che in ogni sessione in modo lineare dovete progredire sui carichi.

In FASE 3 oramai lo stacco è da elite mondiale, quindi alterniamo allo stacco, oltre il Power Clean, anche le trazioni!

Con questo programma non succederà mai, perché migliorerete sempre senza mai stallare (sono ironico!), ma se dovesse capitare, non temete!

Basta tagliare il massimale usato di riferimento del 10/20% e riprendere come avete sempre fatto per continuare a migliorare!

Gli intenti di questo programma potrebbero fare sentire Saitama o il buon vecchio Hulk, deboli e poco dotati (NON PARLO DI ORGANI SESSUALI).

CONSIDERAZIONI PERSONALI

Nell’illustrare lo Starting Strentgh molto probabilmente sono stato molto duro.

La parte “tecnica” ci può stare. Ognuno interpreta il movimento in base alla propria esperienza. Sulla parte della programmazione onestamente dico che va bene per un breve periodo o per chi si allena più in ottica powerbuilding ed ipertrofia che per la forza.

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L’allenamento deve essere anche piacevole, divertente e sostenibile nel tempo.

Come scritto sopra è un programma più da ipertrofia, ma siamo sicuri di fare 5 reps tra l’80-85%. O meglio su un neofita è molto complicato.

Alla fine basta che ti muovi tutto va bene, ma il rischio è di perdere tempo e/o infortunarsi.

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