Tricipiti: Gli Esercizi e la Strategia Migliore per Allenarli

I tricipiti sono un muscolo importantissimo, non solo al fine estetico, ma anche per la performance degli sport di forza, dove sono presenti alzate con movimento di spinta.

Quando ero ragazzino, i bicipiti impressionavano tantissimo l’occhio di chiunque e tutti vedevamo nel braccio enorme il bicipite iperpompato a bestia, ma nella realtà, lo spessore al braccio lo dà il tricipite.

Mi ricordo che cominciai ad apprezzare i tricipiti guardando Kevin Levron e Dorian Yates, finché un giorno comprai uno dei mensili a cui ero affezionato, Flex, dove c’era un articolo su come costruire e scolpire il FERRO DA CAVALLO!

Rimasi colpito da quell’immagine!

Quando però passai al Powerlifting, il ruolo dei tricipiti era davvero trascurato e quindi anche io finì per non dargli la giusta importanza e pagai dazio con un bellissimo stallo sul massimale di panca!

Ripreso ad allenarli, il mio massimale si sbloccò in pochissimo tempo.

Quindi se sei in stallo con il tuo massimale di panca ed hai cambiato tecnica e programmazione, ma non hai ottenuto nulla, il tuo problema sono i tricipiti DEBOLI!

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TRICIPITI – BREVE CENNI ANATOMICI

I tricipiti, come capirete dal nome, sono formati da 3 muscoli, collocati sulla parte posteriore del braccio e sono:

• Capo Lungo
• Mediale
• Laterale

La sua funzione e molteplice, in quanto agisce sia sul gomito che sull’articolazione scapolo-omerale.

Quindi allenarlo è fondamentale per l’equilibrio e la salute delle due articolazioni.

Ricordo anche che il tricipite è un muscolo “forte”, grazie alla presenza predominante di fibre di tipo II.

Ne ebbi conferma, quando da me venne ad allenarsi un ragazzo di 19 anni che faceva Calisthenics. Pesava una sessantina di kg, non aveva mai fatto Panca Piana, ma faceva le Dips zavorrate. Dopo qualche seduta per impostare la tecnica più idonea per lui, fece una tripla con 100kg. Era uno dei pochi a cui facevo fare la Panca Tucked, cioè di “Tricipiti”, con gomiti chiusi verso il busto.

Le Dips gli avevano sviluppato dei tricipiti molto “voluminosi” e soprattutto forti!

I MIGLIORI ESERCIZI E STRATEGIE PER FORZA ED IPERTROFIA

Come abbiamo visto sopra, i tricipiti sono strutturati da 3 muscoli, quindi hanno bisogno di essere allenati scegliendo diversi esercizi che possano colpire più angoli di movimento.

Detto questo, non solo gli esercizi devono essere molteplici, ma anche le strategie che adotteremo, partendo anche dal presupposto che in base al nostro focus, sceglieremo il giusto approccio.

Se siamo dei Powerlifter, la scelta dei complementari è ben precisa e deve fare conto, nella programmazione, del volume consumato per fare la Panca. I tricipiti sono uno dei muscoli principali che intervengono in questa alzata, soprattutto in chiusura. Vi capita spesso che il vostro punto critico è nella fase concentrica a 10cm dal petto? Nel 99% dei casi, i vostri tricipiti sono deboli, poche storie!

Pensate a Valerio che non aveva mai fatto Panca e si ritrova una tripla a 100kg, pesando molto meno di 70kg!

Se sei un BodyBuilder la tua strategia sarà “estetica” e quindi la strategia sarà diversa da quella da Performance.

Però posso affermare con esattezza che sia per un Powerlifter che per un Bodybuilder o per chi si allena per avere un braccio GROSSO FORTE E MUSCOLOSO tre esercizi non possono mancare:

• Dips
• Panca a Presa Stretta
• Push Down Ai Cavi

 Ora vediamo nello specifico qualche esempio per Powerbuilder e Powerlifter.

I MIGLIORI ESERCIZI PER TRICIPITI COME COMPLEMENTARI PER POWERLIFTER

Come si può capire da quanto scritto sopra, tutti i miei atleti/clienti che fanno Pling o si allenano per la forza e la performance, fanno le Dips. Il range di reps è tra le 4 e le serie Amrap. Le serie variano in base se lo eseguono come unico complementare oppure no. In generale si va da 6 a 9 serie settimanali.

Altro esercizio è il Push Down Ai Cavi, preferibilmente con la corda. Era uno degli esercizi consigliati per scolpire il “ferro da cavallo” e devo dire che non avevano torto.

La Panca a Presa Stretta la ciclizzo come variante, quindi non la considero come un complementare, invece due esercizi che mi piacciono e che fanno un ottimo lavoro di ipertrofia sono la Floor French Press sia col bilanciere che con i manubri e la JM Press.

Sia i Push Down che la Floor French Press che la JM Press li lavoro ad alte rep 8-15.

I MIGLIORI ESERCIZI PER TRICIPITI COME COMPLEMENTARI PER POWERBUILDER

Per chi non gareggia in ottica PL, la programmazione cambia. Non ha senso allenarsi da Pler per ottenere risultati diversi dalla performance. In ottica Powerlifter la performance è il nucleo centrale. In ottica Powerbodybuilding la forza è lo strumento che ci rende più muscolosi, ma attenzione che non si parla di forza massimale!

Anche usare la Panca può non essere una giusta strategia. In ottica ipertrofia molto meglio i manubri, ma in ottica Powerbuilding o PowerBodyBuilding possiamo tenere la nostra amata panca, ma non lavorandola con uno schema da agonista.

Fatta questa premessa, i nostri tricipiti possiamo decidere se allenarli in mono o in multifrequenza.

Quali sono gli esercizi che utilizzo di più?

Sicuramente anche qui le Dips. Il mio è un amore sicuramente non imparziale!

La Panca Presa Stretta direi che è un fondamentale per i tricipiti che funziona anche come variante per la panca piana. Faccio una precisazione. La panca a presa stretta va fatta con la presa ad ampiezza spalle. SE la fate più stretta ed avete problemi ai polsi ed i vostri tricipiti non crescono è perché la state facendo male

Push down ai cavi in tutte le salse:

• Con la corda
• Presa inversa
• Presa prona
• Barra dritta a V

Già solo con il push down e le sue varianti avete un bel po’ di varietà.

Altro esercizio è la French Press, però senza abusarne. Il rischio è di incorrere in problemi ai gomiti. Io preferisco la versione a terra “FLOOR”, sia on i manubri che con il bilanciere.

Faccio questa scelta perché in eccentrica lascio toccare i pesi sul pavimento per scaricare la tensione che si accumula sui gomiti. Vi consiglio di provarla.

Quante reps e quanti esercizi. Tutto dipenda dal volume totale e se scegliete di fare in monofrequenza o in multi. In Mono potete fare anche 20 serie totali e portarle a cedimento, anzi dovete arrivare coi tricipiti cotti a fine allenamento. In multifrequenza potete suddividere il lavoro ed usare buffer

CONCLUSIONI

Come avrete capito non c’è una regola magica o universale. Molto dipende dalla programmazione complessiva e da che tipo di obiettivi ci siamo posti. Se volete fare ipertrofia ed essere più forti, non vi dovete allenare da Powerlifter, perché il Powerlifting si pone degli obiettivi ben specifici. Non credo che per andare a fare running vi allenate in pista in ottica velocità. Sicuramente è sempre corsa, ma gli allenamenti si svolgono per raggiungere obiettivi diversi

Se stai leggendo questo articolo è perché in cuor tuo sai che ancora non hai sbloccato completamente il potenziale, sia in termini di performance che in canoni estetici.

Sai che c’è ancora qualcosa che puoi fare per dare quella spinta in più, per sollevare più peso e per costruire più muscolo, anche se tu dovessi essere in una situazione di stallo totale o peggio ancora di infortunio.

(Credimi ti capisco bene, ci sono passato anche io… Ma peggio ancora sappi che ogni mese accolgo atleti o appassionati della forza e dell’ipertrofia “ROTTI” o totalmente bloccati, e li rimetto a nuovo).

Perciò se sei ad un percorso di livello intermedio e vuoi sbloccare il tuo potenziale allora affidati senza indugio ai programmi specifici ad obiettivo su questa pagina.

Se invece il tuo obiettivo è più sfidante e ti alleni già da diverso tempo allora sappi che io in questo istante non conosco la strada che dovrai fare per raggiungerlo… Ma quello che ti so dire con certezza è che di sicuro sarà DIVERSA da quella di chiunque altro…

Perché ciascun individuo è differente, reagisce in modo diverso agli stimoli e conduce uno stile di vita che si è cucito addosso.

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