Vince Gironda è famosissimo per il suo programma 8×8, ma non è il solo sistema da lui inventato. A Gironda viene attribuita anche la paternità del sempre famoso 10×10 e se ti sei perso l’articolo che ho scritto proprio sul 10×10, ti invito a cliccare qui!

Però Gironda, come già anticipato sopra, ha ideato dei programmi molto interessanti, soprattutto se pensiamo al periodo storico in cui ha vissuto.

Come è ovvio, nessuno è profeta in patria, e quindi all’inizio i suoi programmi vennero visti malissimo, però oggi vengono apprezzati anche se a molti, non sono conosciuti tutti e quindi in questo articolo vedrò di fare una carrellata di quanto è stato ideato da questo personaggio leggendario.

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VINCE GIRONDA 8×8

L’8×8 di Vince Gironda è una monofrequenza per tutti i distretti muscolari, ad alta densità di lavoro, con un altrettanto altissimo volume, dove ogni esercizio è costituito da 8 serie da 8 ripetizioni con recuperi stretti sotto i 60”. Fanno eccezione i polpacci che sono costituiti da serie da 20 ripetizioni.

Che differenze ci sono tra il 10×10 e l’8×8?

La differenza sostanziale tra il 10×10 e l’8×8 sta nel fatto che, mentre per Gironda il 10×10 è un programma di specializzazione su un distretto difficile da far crescere, l’8×8 è un programma che viene svolto su ogni distretto e costituisce tutta la programmazione.

L’8×8 nasce proprio perché era molto difficile seguire questo schema in full body sul 10×10.

Il punto focale del programma è nell’alta densità di lavoro, quindi produrre più volume nel minor tempo possibile, a tal proposito i recuperi sono sotto i 60”.

La percentuale di carico utilizzata è il 60% dell’1RM.

VINCE GIRONDA 8×8 – LO SCHEMA

Ricapitolando, abbiamo 8 serie per 8 ripetizioni con recupero tra le serie di 30/60”.

Gli esercizi da scegliere sono 4 per i distretti più grandi e 2-3 per quelli più piccoli. Per i più piccoli, come i polpacci, invece di 8 si effettuano 20 ripetizioni.

Carico 60% di 1RM. E lo schema?

Detto tutto questo cosa ne esce fuori?

Se impostassimo per 3 allenamenti settimanali, uscirebbe così:

Se invece lo volessimo spalmare in 5 allenamenti avremmo:

Se vuoi un programma che faccia per te, scegli questo programma di 3 mesi:

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VINCE GIRONDA 6×6

Poco da dire sul 6×6 di Vince Gironda. Praticamente è l’8×8, ma alzando l’intensità.

Quindi, volendo, potete usare il 6×6 quando stallate sui carichi dell’8×8 come fase di “forza”.

VINCE GIRONDA 15 serie x 4 ripetizioni

Questo è uno dei programmi meno conosciuti.

15 serie per 4 ripetizioni ed ovviamente il recupero é giusto il tempo di posare il bilanciere e riprendere la serie successiva.

A differenza del 10×10, dell’8×8 e del 6×6, questo funziona in multifrequenza ed è consigliato per atleti avanzati, in prossimità di una gara o per periodi shock.

A guardarlo così, ci si chiede come possa essere pesante fare 4 ripetizioni. Ma fate 4 ripetizioni con 10-15” di recupero per 15 serie!

Gli esercizi da scegliere sono 1 per distretto del giorno. Essendo che il lavoro è in multifrequenza bastano le 15 serie da 4 ripetizioni

Lo schema è questo:

VINCE GIRONDA 10-8-6-15

Chiunque entrato in palestra si imbatte in un piramidale o un piramidale inverso, ma nessuno sa che già negli anni ‘50 era uno dei programmi ideati da Vince Gironda.

A differenza dei programmi menzionati fino ad ora, qui i recuperi sono di 60”.

Per Gironda si raccomanda di non aumentare i carichi, durante l’andare delle settimane, ma piuttosto di tagliare i recuperi.

Il programma prevede 3 allenamenti per l’Upper e 3 per il Lower.

Ma i carichi da usare quali sono?

  • La prima serie da 10 ripetizioni con il 50% dell’1RM
  • La seconda serie da 8 ripetizioni con il 75% dell’1RM
  • La terza serie da 6 ripetizioni con il 100% dell’1RM
  • La quarta serie da 15 ripetizioni con il 35% dell’1RM

Gironda si raccomanda più volte di tenere una tecnica il più possibile pulita. Cheating? Ok, ma solo sulle ultime ripetizioni per chiudere le ripetizioni stabilite e questo vale per tutti i programmi.

GIRONDA A TUTTO TONDO

Intanto aggiungo un elemento che farà storcere il naso a molti oggi. Per Gironda il Back Squat non è un esercizio fondamentale per le gambe. Meglio il front nella maggior parte dei casi.

Oltre questo, posso dire che è stato uno dei primi a capire l’importanza dell’alimentazione, integrazione e riposo. Nel pregara, per raggiungere tiraggi estremi, usava strategie low carb che in quel tempo lo penalizzavano, in quanto si preferivano le linee più piene e tonde.

CONCLUSIONI

Posso affermare che Gironda sia stato un pioniere ed un visionario, forse troppo per il suo periodo storico per essere apprezzato fino in fondo.

Però se dopo 70 anni le sue metodiche sono ancora in voga, vuol dire che aveva ragione lui.

Non sono programmi adatti per tutti e sicuramente c’è bisogno di un periodo di condizionamento al lavoro ad alta densità.

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