Il Warm up nel powerlifting per lo stacco

Dopo gli articoli sul riscaldamento di squat e panca, ecco infine il warm up dell’esercizio più brutale delle tre alzate:

lo stacco da terra.

Presenta delle caratteristiche simili allo squat, in questo pezzo illustreremo quelle principali dello stacco sia impostazione regular che sumo.

Se vi siete persi gli articoli precedenti, vi consiglio di dargli una lettura per avere un quadro ampio sulla tematica

Il Warm up nel powerlifting e non solo

Il Warm up nel powerlifting per lo squat

Il Warm up nel powerlifting per la panca

Cosa serve nello stacco?  

Lo stacco da terra è un esercizio che interessa sia le gambe che la parte superiore del corpo, specialmente l’addome.

E’ l’unico dei tre fondamentali a presentare solo la parte concentrica del movimento (la salita senza caricamento precedente), per questo motivo deve esserci una perfetta partenza per garantire la buona riuscita dell’alzata. Va interpretato come un movimento di spinta verso il basso piuttosto che di tirata verso l’alto.

Le principali problematiche che troviamo nell’esercizio riguardano quindi la corretta postura e flessibilità nel set up, la centratura del peso e propriocezione in partenza, la stabilità della schiena e infine una coordinazione efficace nell’estensione di caviglia-ginocchio-anca, per evitare di sculare o infilare le ginocchia durante il movimento.

Per avere una buona alzata sarà quindi necessario:

• Togliere le rigidità che impediscono un ottimo set up.

• Avere una buona stabilità da parte dell’addome e propriocezione dei piedi.

• Trovare la corretta coordinazione, riscaldandosi correttamente per i pesi maggiori.

Ecco quindi gli obiettivi dell’alzata:

Mobilità & Flessibilità 

Per la mobilità e flessibilità eseguiremo i tre passaggi:

• massaggio mio fasciale degli arti inferiori e schiena

• allungamento di adduttori, gambe e catena posteriore

• mobilità e posture per la flesso/estensione di bacino-ginocchia-caviglia

Massaggio mio fasciale

L’utilizzo del rullo è molto similare al massaggio per lo squat, in quanto tutta la schiena e gli arti inferiori devono essere detensionati al meglio.

Specialmente gli adduttori e i muscoli posteriori di cosce e schiena devono essere massaggiati per consentire una buona impostazione di partenza, comoda e stabile.

• Schiena
• Lombare
• Adduttori
• Tensore fascia lata (TFL)
• Femorali
• Quadricipite
• Polpacci

Allungamento 

Gli esercizi che eseguiremo, come sempre sia statici e dinamici, sono orientati a consentire una buona aperture delle gambe per la postura sumo, incrementare la libertà del bacino detensionando i suoi flessori ed estensori, allungare l’intera catena posteriore (specialmente nello stacco regular).

Gli adduttori rilassati consentiranno nel sumo di allargare lo stance e verticalizzare il busto, ottimizzando l’alzata.

I femorali nello stacco regular devono permettere una corretta posizione del bacino e schiena nella parte più complessa: la fase di partenza con bilanciere a terra.

• Ileo psoas
• Lombari
• Femorali
• Adduttori
• Quadricipite
• Polpacci

Posture 

Anche per lo stacco rubiamo qualche postura dallo yoga e andiamo a forzare le posizioni che ci serviranno per l’alzata: gambe abdotte, catena posteriore in allungamento, bacino che mantiene la neutralità.

• Rana statico
• Rana Dinamico
• Squadra al muro
• Cane testa in giu
• Cane testa in su
• Posizione del cammello
• Affondo statici frontale e laterale gamba tesa
• Mobilità in accosciata bacino (MAB)

Esempio:

Attivazione 

Nell’attivazione andremo a lavorare sulla stabilità dell’addome e sulla propriocezione dei piedi.

Occorre attivare la muscolatura che sarà necessaria per avere un core saldo e una simmetrica spinta degli arti inferiori. Anche qui sarà utile del lavoro mono-podalico e un buona attivazione della triplice estensione.

• Plank su fitball
• Hyperextension
• Stacco a una gamba
• Affondi laterali dinamici
• Squat tavola propriocettiva

Gesto specifico

Per il gesto specifico eseguiamo delle varianti dell’alzata, aumentando gradualmente i carichi, a seconda della tecnica specifica da utilizzare (sumo o regoular) cercando di ottimizzare la coordinazione necessaria all’alzata.

• Goodmorning
• Stacco gambe semi-tese
• Stacco deficit
• Stacco regular (se facciamo sumo)

Conclusioni 

Lo stacco da terra è un esercizio dove si muovono carichi pesanti ed è importante riscaldarsi a dovere.

Come nei precedenti esercizi è importante rendersi mobili e flessibili per un set up ottimale, che risulta fondamentale.

Successivamente occorre una buona stabilità del core e spinta del bacino/arti inferiori, in sincronia con il resto del corpo.

Esempio di un warm up completo

Le possibilità ovviamente sono molteplici, occorre capire a seconda della tecnica regoular e sumo quale sono le nostre priorità: se agire principalmente sulla catena posteriore o sugli adduttori/flessori del bacino, sempre a seconda delle proprie caratteristiche e rigidità.

Buono stacco da terra!

A cura di Yari Decima