Esiste un WestSide per Powerlifter Raw?

Quando si pensa al WestSide, abbiamo sempre l’immagine di un metodo performante solo per atleti gear e magari triplo strato.

Burley Hawk ci dice una cosa davvero interessante:

There are countless ways to write a program that will yield results, but the name of the game is efficiency. This is where a properly programmed and executed Westside style plan surpasses the standard raw programming, efficiency. The main idea behind the Westside Method is identifying and attacking weakness.

In soldoni ci dice che il WestSide è molto frainteso.

Sicuramente nel tempo, possiamo dire che è un sistema molto flessibile. Ci vuole esperienza per saperlo cucinare addosso. Soprattutto per un powerlifter raw, dove la specializzazione sull’esercizio non è cosa da poco.

Qualche anno fa, scrissi sempre qui sul mio blog che poi trovate anche nel Project Strength, una mia versione del WestSide. Devo dire che nel tempo sto cambiando parecchio idea ed oggi lo applico molto più di prima.

Se vi siete persi l’articolo ve lo linko qui anche se a breve ne farò un altro aggiornato: WestSide per powerlifter modificato

WESTSIDE PER POWERLIFTER RAW DI BURLEY HAWK

Vediamo nello specifico com’è stata impostata questa versione per Powerlifter Raw

MAX EFFORT LOWER

Westside powerlifter Raw

Interessante vedere un approccio allo stacco non tiratissimo. Volume ed intensità modulati di settimana in settimana. Comunque il numero di ripetizioni consigliate ad una certa percentuale, rispecchiano quelle consigliate dalla tabella di Prilepin. Interessante anche l’approccio all’1RM o al 3RM. Se parte dall’85%, allora salirà a triple. Se parte dal 90% a singole. Direi molto chiaro

MAX EFFORT UPPER

Westside per powerlifter raw

Molto simile al giorno pesante del lower, se non fosse che solo alla terza settimana la % scende sotto al 90%. Quindi maggiore lavoro dal 90% a salire, però per l’SNC, quello “scarichetto” ci sta. Partiamo anche dal presupposto che la panca è meno tassante a livello sistemico.

DYNAMIC / REPETITION EFFORT LOWER

Powerlifter raw de

Dinamico quasi anomalo. Molto più pesante come lavoro, dal classico DE.

Lavoro su Box alternando vari stimoli attraverso vari lavori.

Novità assoluta, pensando che uno dei limiti attribuiti al giorno DE era quello di essere troppo leggero.

DYNAMIC EFFORT UPPER

DE Upper

L’utilizzo di questo giorno, invece riveste la concezione classica del metodo. Lavoro veloce e lavoro veloce. Nulla di più semplice

Le mini bands servono per enfatizzare in lavoro in accelerazione. Tanto volume a basse % che si alzano solo in chiusura, grazie all’effetto di sovraccarico progressivo prodotto dagli elastici.

WESTSIDE PER POWERLIFTER RAW DI BURLEY HAWK. I CONTI TORNANO?

Nel leggere lo schema proposto, le novità sono quello che ci si aspetta da un programma per rawer.

Maggiore lavoro sul movimento da gara, anche nella scelta delle varianti. Questo porta a maggiore frequenza ed affinità col gesto tecnico specifico.

Altra cosa è il rapporto volume-intensità più bilanciato.

Sicuramente per mio gusto di lavoro, non farei uno squat a settimana, modulando il volume sullo stacco. Per fare qualcosa di simile, bisognerebbe massacrare lo squat nel suo unico giorno disponibile. Un po’ come nel Cube Method.

Un’altra cosa che ho apprezzato dall’autore, è lo specificare che per non perdere profondità nello squat, il box non va fissato troppo alto, a meno che non sia fissato li lo sticking point.

Quindi il lavoro del box alto serve per colpire il punto debole.

Se volete leggere un articolo che spiega sto santo box squat come va usato, vi rimando a questo link:

Box Squat Vs Squat To The Box

LA MIA PROPOSTA DI WESTSIDE PER POWERLIFTER RAW

Dopo aver un po’ visto la proposta di Hawk, butto giù una mia proposta, forse anche influenzata dal Cube.

WestSide Mia Proposta
WestSide per rawer

Schema davvero semplice. Qui a differenza del sistema proposto da Hawk, si lavora a percentuale fissa.

Soprattutto la frequenza sui movimenti da gara è più alta. Alla fine il WestSide è un sistema flessibile che può e deve essere adattato in base ai propri punti deboli e le proprie logiche.

Ѐ un programma per chi vuole mettere sia forza che muscoli.

Chi dice che è un programma solo per il gear ed i doped, forse è rimasto a qualche decennio fa.

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