Dopo 16 settimane si è chiuso lo Zacroslog Experiment 2.

Questo è il secondo Experiment, dopo quello di circa 2 anni fa.

Devo ringraziare le persone che vi hanno partecipato, perché mi hanno dato degli spunti davvero interessanti, oltre che conferme su alcune semplici supposizioni.

Per me l’Experiment è una sorta di prova del nove. La teoria che studio la metto in pratica, cercando la modalità più oggettiva possibile. Ovviamente tanti fattori rendono questa oggettività praticamente impossibile.

ZACROSLOG EXPERIMENT – COS’É?

La prima edizione ha visto il reclutamento di circa 20 persone suddivise in 4 gruppi, dove ognuno seguiva una tipologia di programmazione diversa: Distribuito, Lineare, Coniugato, Norvegese.

Se sei curioso, puoi vedere qui i risultati e le programmazioni dei 4 gruppi

Questa seconda edizione invece ha avuto un numero ristrettissimo di persone divise in soli 2 gruppi.

Quindi in soldoni è un arruolamento di cavie per ottenere dei dati.

Io creo la programmazione e la cavia la segue gratuitamente, senza però nessuna forma di personalizzazione.

Diciamo che è un sacrificio per la scienza!

ZACROSLOG EXPERIMENT 2 – LE REGOLE

L’idea era quella di partire con 2 gruppi di 6 persone totali. Alla fine sono rimasti in 2.

Chi partecipa deve dare disponibilità di poter seguire la programmazione senza se e senza ma.

Non erano programmazioni per agonisti, ma per chi volesse aumentare i massimali o la forza generale.

Tutte e due i gruppi si muovevano su una progressione lineare molto semplice, variavano i volumi sui complementari.

A differenza della prima edizione, durante lo ZacrosLog Experiment 2, non ho dato alcuna indicazione e correzione tecnica.

Se vi fosse stato un cambiamento sulla prestazione, il parametro doveva essere solo sulla programmazione e nulla più.

Anticipo una cosa.

La tecnica non fa così tanto la differenza, però parliamo di tecnica che leggiamo sui social. L’adattamento al proprio leveraggio e fondamentale.

Davvero diffidate da chi vi vende una tecnica “standard”. Praticamente fanno lo stesso mestiere di Wanna Marchi.

LA STRUTTURA DEI DUE GRUPPI

Come già anticipato sopra, ho lavorato nella massima semplicità con delle progressioni lineari.

Il principio era quello di alzare la performance su determinate percentuali, per rendere il vecchio massimale “leggero”. Detto facile, se al 70% facevi 5 rep, ne dovevi fare 8/10.

Chi alleno e seguo sa che lavoro tanto sui volumi molto alti, per ottimizzare la capacità di tolleranza al lavoro.

Se vuoi diventare più forte e costruire un fisico muscolato, non puoi pettinare le bambole!

Evidenziato che i due gruppi lavoravano su progressioni simili, dove stava la differenza?

La differenza era data dalla presenza massiccia di complementari in un gruppo che in un altro.

La 16 settimane sono state suddivise in 3 blocchi: introduzione ed adattamento al volume, volume ed intensificazione.

Inserisco gli esempi della prima parte di introduzione ed adattamento al volume

Zacroslog Experiment esempio 1
Programma 3 big alta frequenza
Esempio 2
Programma 3 big bassa frequenza

ZACROSLOG EXPERIMENT 2 – I RISULTATI

Cosa mi aspettavo come risultati?

Partiamo dal presupposto che questo test è nato per mettere in comparazione un programma con alta frequenza dei 3 big e meno complementari, con un programma con bassa frequenza dei 3 big e più complementari.

Come ci hanno detto fino ad oggi che il corpo non è selettivo sugli alimenti che introduciamo, ma ragiona per macro, al pari non è selettivo nemmeno con quali esercizi produci lavoro. Ovviamente parliamo di esercizi che danno transfer e con un minimo di frequenza.

Cosa voglio dire?

Che se fai 4 squat a settimana non cambia una mazza se lo fai 2 volte, ma ti massacri ben bene in quelle due sedute.

Occhio che massacrare vuol dire non ammazzarsi ma sottoporre il giusto stress.

Non si può lavorare ed ottenere risultati stando sempre con freno a meno tirato. Allo stesso modo se vai sempre a tavoletta, prima o poi ti sfracelli su di un muro!

Come si fa a capire dove sta il giusto mezzo? Esperienza!

VEDIAMO ALLA FINE PERÒ I RISULTATI DELLO ZACROSLOG EXPERIMENT.

Il gruppo con programma PL style, con alta frequenza dei big, ha visto un aumento considerevole alla tolleranza al lavoro svolto, ma un aumento dei massimali esiguo, se non nullo.

Perché?

Premetto che i ragazzi non sono stati sottoposti a nessun taper pre gara o test.

Con alta frequenza dei big, il taper sarebbe stato fondamentale per smaltire la fatica accumulata. Partiamo anche dal presupposto che i candidati erano abituati ai lavori deallenanti che si trovano sul web e soprattutto nel caso di Gianmarco, le condizioni fisiche dall’inizio non erano ottimali. Questo sicuramente ha pregiudicato il risultato finale.

Il candidato con il programma con bassa frequenza sui 3 big ed alto volume prodotto dai complementari, invece, ha portato maggiori risultati, con tutti i limiti tecnici di base.

Perché limiti tecnici di base?

Perché non si possono vedere squat anteriorizzati che pregiudicano, non solo la salute dell’atleta, ma anche la performance.

Andare in moto usando solo le prime due marce non è paragonabile ad usare il motore in tutta la sua potenza!

CONCLUSIONI

I risultati confermano che il Powerlifter raw ha bisogno di tanta costruzione fisica per alzare la cilindrata della propria macchina. Stessa cosa che qualche settimana fa scrivevo nell’articolo sul VOLUME.

Quanta frequenza usiamo per i 3 big è irrilevante se gestiamo il volume in modo intelligente somministrando lo stimolo che serve.

Come detto prima, però, solo l’esperienza ci dice quanto è il giusto e non il troppo lavoro o il troppo poco.

Quando consiglio di rivolgersi ad un coach esperto e che non vende aria fritta, è per evitare di perdere tempo e soprattutto di farsi male.

Se vuoi farti male o rischiare di peggiorare la tua condizione, rivolgiti ancora a chi crea falsi prodotti commerciali.

Se invece vuoi sfruttare tutti i cavalli della tua Ferrari, allora CANDIDATI

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